Змест бялкоў у прадуктах ад А да Я + агульнаятабліца

На сённяшні дзень у
рацыёне харчавання нашых суайчыннікаў можна адзначыць наяўнасць
некаторага дэфіцыту спажывання паўнавартасных бялкоў (пратэінаў),
якія, так ці інакш, важныя для кожнага жывога арганізма.

А бо многія людзі нават і не падазраюць, што бялок з’яўляецца
асноўным будаўнічым матэрыялам, які прымае актыўны
удзел у фарміраванні цягліцавых валокнаў, умацаванні валасоў і пазногцяў,
а таксама дапамагае падтрымліваць вага цела на належным узроўні.

Але, на жаль, арганізм чалавека не надзелены здольнасцю
запасацца пратэінамі празапас, таму адзіным іх крыніцай
стане рэгулярнае спажыванне прадуктаў багатых бялком.

Яго сутачная норма для чалавека разлічваецца наступным
чынам: пры мерным ладзе жыцця будзе дастаткова 0,5 гр.
чыстага пратэіна на 1 кг уласнай вагі, пры актыўных занятках
спортам і жаданні ўмацаваць мышачную масу – 2 гр., цяжарным
жанчынам і якія кормяць маці – парадку 1 гр.

Спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку

1. Мяса

Мяса птушкі – гэта вельмі добры і карысны крыніца незаменнага
і лёгказасваяльнага бялку (каля 20% ад агульнай масы). Акрамя таго,
такое мяса ў адрозненне ад іншых яго відаў мае нізкі ўзровень
каларыйнасці, плюс цэлы шэраг незаменных амінакіслот, вітамінаў і
мінеральных рэчываў.

Ялавічына – практычна не саступае па сваіх карысных уласцівасцях
мясу птушкі і ўтрымлівае ў сабе каля 25% жывёльнага паўнавартаснага
бялку, таксама яна багатая на незаменныя і замяняльныя амінакіслоты,
вітаміны групы В і жалеза. Для найбольшага карыснага эфекту
рэкамендуецца ўжываць у вараным ці тушаным выглядзе.

Цяляціна – мяса багата на паўнавартасны бялок і значна лягчэй
засвойваецца арганізмам, чым свініна. Падзяляецца на некалькі
катэгорый. Лепш за ўсё першая ці другая. Яны ўтрымліваюць у сабе каля
20% карыснага бялку і не больш за 2% тлушчу. Дааніна – разбіта на
несколько катэгорый. Найбольш аптымальны выбар – гэта мяса 2-ой
катэгорыі, якое мае ўтрыманне бялку 21%, а яшчэ багата на
калій і жалеза.

Мяса труса – ад іншых відаў адрозніваецца сваімі смакавымі
якасцямі і асаблівай карысцю для арганізма кожнага чалавека.
Гэты дыетычны прадукт змяшчае ў сабе каля 21% паўнавартаснага
бялку, плюс жалеза, вітаміны, калій, фосфар і мноства іншых
полезных мінеральных рэчываў.

Свініна – гэты прадукт мае мінімум злучальных валокнаў,
з-за чаго мяса атрымліваецца больш мяккім на густ і моцна падабаецца
людзям. Але не заўсёды яно з’яўляецца карысным, напрыклад, некаторыя
гатункі свініны маюць вельмі вялікі працэнт тлустасці і наадварот
нізкае ўтрыманне пратэіна (тлушч 50%, бялок 12%). Таму, калі вы
вырашылі схуднець, ад такога прадукту лепш адмовіцца на карысць
свіны выразкі (бялок 20%, тлушч 7%).

2. Даурыныя яйкі

Наступны прадукт пасля мяса, які змяшчае ў сабе велізарная
колькасць паўнавартаснага лёгказасваяльнага бялку (17%), а таксама
амега-3 тлустыя кіслоты, фосфар, жалеза, цынк і серу. асабліва яйкі
багатыя на мінеральныя рэчывы і тлушчараспушчальныя вітаміны.

Нягледзячы на ​​тое, што ў жаўтку таксама ўтрымліваюцца не зусім карысныя
тлушчы, эксперты адзначаюць, што іх адмоўнае ўздзеянне на
арганізм нівеліруецца прысутнасцю такога кампанента, як лізін. Да
таго ж, менавіта ў жаўтку сканцэнтраваны ўсе асноўныя мінералы і
вітаміны!

Але каб яны прынеслі вам карысць, яйка лепш за ўсё зварыць, так
як пры такім спосабе цеплавой апрацоўкі яно не губляе сваіх
асноўных якасцяў (з-за наяўнасці шкарлупіны).

3. Малочныя прадукты

Тварог – з’яўляецца выдатным крыніцай паўнавартаснага бялку (14 –
18%). Але галоўнае аддаваць перавагу абястлушчаным яго версіях,
якія маюць найменшую колькасць калорый. Змешваць тварог можна з
ёгуртам або кефірам, што ў значнай ступені павысіць яго
засваяльнасць.

Самым прыдатным часам для ўжывання малочных прадуктаў
лічыцца вечар, так як у іх склад уваходзіць такі кампанент як
казеін, які даўжэй за ўсё засвойваецца арганізмам у адрозненне ад
астатніх інгрэдыентаў.

Сыр – ставіцца да прадуктаў багатым пратэінам, аднак таксама ён
вельмі энергаёмісты, таму варта выбіраць яго найменш
каларыйныя разнавіднасці, напрыклад, брынзу або сыр Фета. лепш
за ўсё ўжываць сыры перад трэніроўкай, бо атрыманыя лішнія
калорыі лёгка сыдуць разам з фізічнымі нагрузкамі.

4. Рыба

Рыба – гэта дыетычны, вельмі карысны і смачны прадукт. па
наяўнасці пратэінаў яна практычна нічым не саступае мясу (у сярэднім
каля 16% бялку). Найбольшая яго ўтрыманне ў тунцу, трасцэ,
камбалы, фарэлі, скумбрыі, ласосі, сардзінах і анчоўсы.

Да тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество
незаменных амінакіслот, а таксама багатая ёдам, фторам, каліем,
фосфарам, магніем, вітамінамі групы В, А, Е і Д.

Асноўным яе перавагай з’яўляецца мінімальнае ўтрыманне
злучальных валокнаў, у большай ступені прадстаўленых у выглядзе
коллагена (жэлаціну). З-за гэтага пры варэнні мяса рыбы становіцца
вельмі мяккім і лёгка зварыўшыся, а бялок прасцей засвойваецца нашым
арганізмам. Адзінае – варта адмовіцца ад вэнджанай рыбы. 5.
гародніна і садавіна

Чалавеку, незнаёмаму з інфармацыяй – якія існуюць прадукты
з высокім утрыманнем бялку, вельмі складана скласці сабе
паўнавартасны рацыён харчавання. Але мы вам у гэтым дапаможам!

У склад свайго штодзённага меню вы абавязкова павінны ўключыць
цвёрдыя гатункі садавіны: яблыкі, грушы, манга, ківі, ананас,
апельсин, а также садавіна с косточкой (вишни, абрикосы и персики),
так як усе яны багатыя на раслінны бялок.

Калі вы хочаце сапсаваць сваю постаць у парадак, вам таксама
неабходна есці як мага больш гародніны. Напрыклад, у брусельскай
капусце няма калорый, але яна вельмі багатая на бялок (каля 9%),
таму яе ўжыванне вельмі спрыяльна адаб’ецца на вашым
здароўе і знешнім выглядзе.

6. Дарупы

Гэта выдатны варыянт для здаровага ладу жыцця. практычна
усе крупы вельмі добра засвойваюцца арганізмам чалавека, спрыяючы
лепшаму страваванню.

Напрыклад, сачавіца. Даазалось бы, что в ней особенного, но мало
хто ведае, што яна вельмі багатая на бялок (у 200 гр. знаходзіцца каля
18% бялку і ўсяго 1 гр. тлушчу). Даушайте каши – и будете
здаровыя!

Итоговая табліца продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мяса і рыба:

яйкі:

Малочныя прадукты:

арэхі:

Больш цікавага: «акупунктурные кропкі для пахудання –
работает ли метод!?» и «пахудение с помощью 25 кадра: раскрываем
карты ».