Збалансаванае харчаванне для пахудання - Як схуднець: дыеты, харчаванне і спорт

Пошук у сеткі
Інтэрнэт лепшых рашэнняў для паспяховай страты вагі абавязкова
прывядзе вас да інфармацыі аб розных цудадзейных дадатках,
сумніўных таблетках і дарагіх праграмах харчавання.

Але большасць з гэтых прапаноў знаходзяцца па-за цэнавай
дасяжнасці для сярэдняга спажыўца, і што яшчэ горш – многія з
іх і зусім не эфектыўныя.

Вядома, нізкакаларыйныя дыеты могуць дапамагчы вам у пачатку хутка
схуднець, але іх даволі складана прытрымлівацца, а дэфіцыт карысных
рэчываў можа прывесці да сур’ёзных ускладненняў са здароўем, такім
як з’яўленне камянёў у жоўцевай бурбалцы і праблем з сэрцам.

Адным з лепшых спосабаў дасягнення станоўчага выніку
з’яўляецца прыняцце і дакладнае падтрыманне правілаў збалансаванага
харчавання для пахудання, што, магчыма, спачатку можа прынесці вам
нейкія псіхалагічныя цяжкасці, але з іншага боку дазволіць вам
разлічваць на ўстойлівую дынаміку зніжэння вагі ў доўгатэрміновай
перспектыве.

Правільна арганізаванае збалансаванае харчаванне, якое
прызначана для пахудання, уключае ў сябе ўжыванне ў ежу
ўсіх асноўных груп прадуктаў, і дазволіць вам губляць да 2 кг кожную
тыдзень.

Contents

Асновы збалансаванага харчавання для пахудання

перавагі

Захаванне збалансаванай дыеты з’яўляецца надзвычай карысным
рашэннем для вас і вашага арганізма.

Па-першае, гэта памяншае «шанцы» развіцця сардэчна-сасудзістых
захворванняў, павышанага крывянага ціску і дыябету, ці дапаможа
вам лепш кантраляваць сітуацыю, калі дадзеныя дыягназы вам ужо
паставілі.

Па-другое, гэта дасць магчымасць павысіць вашу ўпэўненасць у сабе, бо,
як толькі вы пачнеце худнець, то адчуеце велізарны прыліў
матывацыі, калі будзеце глядзець на сябе ў люстэрка.

Па-трэцяе, збалансаванае харчаванне робіць вас здаравей ў цэлым
і спрыяе паляпшэнню функцыянальнасці стрававальнай сістэмы,
ачышчае скуру і павышае ваш энергетычны ўзровень.

асаблівасці

Паняцце добра збалансаванай дыеты мае на ўвазе пад сабой
ўжыванне асноўных груп харчовых прадуктаў, якія ўключаюць:
збожжавыя, малочныя прадукты, вавёркі, садавіна, гародніна, абмежаваную
колькасць тлушчаў і забяспечваюць ваш арганізм аптымальным наборам
пажыўных рэчываў.

Хоць патрэбы ў харчаванні чалавека індывідуальныя і могуць
мяняцца, але гэта менавіта тыя катэгорыі, якія абавязкова павінны
быць уключаны ў ваш дзённай рацыён.

Бо кантроль апетыту і пачуцці голаду з’яўляецца важным
аспектам паспяховай дыеты. То ў першую чаргу вы павінны спыніць
сваю ўвагу на прадуктах харчавання, якія пры такім жа паказчыку
каларыйнасці маюць большую колькасць карысных пажыўных
рэчываў.

У якасці прыкладу можна прывесці абястлушчанае малако, якое
мае такое ж колькасць вітамінаў і мінералаў, як і цэльнае
малако, але практычна не мае тлушчу і ўтрымлівае удвая менш
калорый.

«Забароненыя» прадукты

Таксама не лішнім будзе адзначыць прадукты, якія перашкаджаюць
страты вагі, напрыклад, чыпсы, печыва, марозіва і пірожныя, па
прычыне высокага ўтрымання халестэрыну, транс-тлушчаў, цукру, солі,
и полного отсутствия полезных рэчываў.

Газіроўка – яшчэ адзін ваш «вораг», які можа дадаць да вашага
рацыёну да 500 дадатковых калорый, калі вы яе п’яце на
рэгулярнай аснове.

Яшчэ трымайцеся далей ад тоўстых мясных вырабаў, якія
запавольваюць працу стрававальнага гасцінца.

Важна даведацца: “7 забароненых прадуктаў перад сном».

Збалансаванае харчаванне для пахудання: пирамида продуктов

Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША была створана харчовая
піраміда прадуктаў, каб падкрэсліць усю важнасць здаровага
харчавання. У 2005 годзе была прадстаўлена новая яе версія, якая
таксама падкрэслівала неабходнасць рэгулярнай фізічнай
актыўнасці.

Піраміда ўключае шэсць асноўных груп прадуктаў, якія і
складаюць базу для планавання збалансаванага рацыёну
харчавання.

збожжавыя

Дыетолагі ўжо даўно рэкамендуюць ужываць збожжавыя, і, па
Прынамсі, палова з іх павінна складацца з суцэльнага збожжа.
Тэрмін «суцэльнае збожжа» азначае неапрацаваныя харчовыя прадукты,
якія ўтрымліваюць ядра зерня, напрыклад, карычневы рыс, аўсянка або
цельнозерновые пшанічная мука.

Для таго каб атрымліваць больш здаровых збожжавых у свой рацыён,
рэкамендуецца дадаваць суцэльныя збожжа ў супы (ячмень у агародніннай суп)
або выкарыстоўваць для выпечкі муку грубага памолу.

гародніна

гародніна составляют важную часть пищевой пирамиды, являясь
пажыўнымі і Нізкакаларыйнымі відамі прадуктаў.

гародніна разделены на несколько основных категорий: темно-зеленые,
аранжавыя, бабовыя, крухмалістыя, некрахмалистые і іншыя. кожная
з іх мае свае асаблівасці і пэўны набор пажыўных
элементаў, таму старайцеся ўжываць на працягу тыдня гародніна з
кожнай катэгорыі раўнамерна. садавіна

Ўжывайце садавіна кожны дзень у свежым, кансерваваным,
марожанае або сушеные выглядзе. Таксама вельмі карысна выкарыстанне
фруктовых сокаў, але гэта толькі тычыцца свежавыціснутага Фрэша, але
ніяк не сокаў у прамысловай ўпакоўцы, у складзе якіх невялікае
колькасць пажыўных рэчываў і даволі значнае ўтрыманне
цукроў і розных кансервантаў.

Малочныя прадукты

Усе прадукты, якія ўтрымліваюць малако, трапляюць у гэтую катэгорыю.
Малочныя прадукты, включая молоко, йогурт, кефир, творог и сыры,
здольныя забяспечыць вас кальцыем. Самае лепшае рашэнне –
выкарыстанне ў рацыёне абястлушчаных малочных прадуктаў ці з
нізкім яго зместам.

Мяса і бабовыя

Арганізм патрабуе бялок для аднаўлення, фарміравання і
стварэння розных тканін і цягліц. Добрыя крыніцы бялку ўключаюць
нішчымнае мяса птушкі, ялавічыну і свініну, а таксама такую рыбу, як
ласось і тунец. Для вегетарыянцаў альтэрнатыўнымі крыніцамі
здаровых бялкоў могуць выступіць чорныя бабы, фасолю і тофу.

тлушчы

Найменшую перасек піраміды складаецца з тлушчаў. Некаторыя з іх
валодаюць большай карысці для здароўя, чым іншыя. напрыклад,
аліўкавы алей мае велізарны патэнцыял для паляпшэння агульнага
стану здароўя. Такія прадукты, як авакада, аліўкі, арэхі і
некаторыя віды рыб ўтрымліваюць 3-амега ненасычаныя тлустыя
кіслаты.

Прыкладныя меню збалансаванага харчавання

Сняданак – вы можаце выпіць шклянку абястлушчанага ёгурта і
з’есці адзін фрукт, плюс пару тостаў з цельнозерновые хлеба або
міску шматкоў, перамяшаных з нарэзанай кружочкамі трускаўкай.

Абед – зрабіце сабе бутэрброд з ласосем і салата з памідораў,
заправіўшы яго лёгкім маянэзам, з’ешце кавалачак хлеба з суцэльнага
збожжа і некалькі свежых садавіны.