Тлушчавыя зморшчыны на жываце і баках – праблема многіх жанчын. Калі
вы сочыце за сваёй фігурай і здароўем, то ведаеце пра складанасці
збавення ад лішніх сантыметраў не па чутках. Тонкай таліі і
плоскага жывата можна дамагчыся, спалучаючы рацыянальнае харчаванне з
рэгулярнымі заняткамі фітнесом. Пагаворым пра тое, якія найбольш
эфектыўныя практыкаванні існуюць для карэкцыі гэтай праблемнай
зоны і як з іх дапамогай дасягнуць найлепшага выніку.
змест
- Як прыбраць тлушч з жывата
- Прыбіраем лішнія сантыметры ў таліі
- Трэніруемся ў спартзале
- Практыкаванні для жывата і бакоў маладым мамам
- Відэа практыкаванні для бакоў і жывата
- Якіх поспехаў можна дамагчыся за тыдзень?
Contents
Як прыбраць тлушч з жывата
Справіцца з залішнімі тлушчавымі адкладамі ў гэтай праблемнай
зоне дапамогуць практыкаванні на прэс. Яны накіраваны на якасную
прапрацоўку прамой мышцы жывата, задзейнічаючы яе прыродную
функцыянальнасць – згінанне і разгінанне тулава падчас актыўных
рухаў цела. Гэта ўласцівасць ўзмацняе эфектыўнасць такіх
спартыўных элементаў, паскараючы спальванне тлушчавых адкладаў.
Практыкаванні дзеляцца на дзве групы: для верхняга і ніжняга аддзела
прамой мышцы жывата. Яны найбольш дзейсныя пры рэгулярных
занятках фітнесом, як мінімум 2-3 разы на тыдзень. трэніроўкі можна
праводзіць як у хатніх умовах, так і ў зале фітнес-клуба.
Колькасць сэтаў і паўтораў падбірайце ў індывідуальным парадку.
Каб прыбраць жывот пачаткоўцу трэба рабіць 2-3 падыходу па 15 разоў,
больш прасунутым спартсменкам рэкамендуецца выконваць 4-5 сэта па
30-50 раз.
ўздымы ног
Такія трэніроўкі добра прапрацоўваюць ніжні прэс, умацоўваючы
мускулатуру і робячы жывот больш плоскім і падцягнутым.
Дадатковую фізічную нагрузку атрымліваюць асноўныя мышцы ног
(Ягадзіцы, сцёгны). Гэтыя эфектыўныя практыкаванні выконваюцца лежачы на
спіне, далоні прыціснутыя шчыльна да падлогі ці для падтрымкі размешчаны
пад паяснічным аддзелам. Падымаем ногі па чарзе або адначасова.
на пачатковым узроўні трэніровак рэкамендуецца згінаць калені. гэта
зніжае фізічную нагрузку на спіну і ніжні прэс.
Ўздымы верхняй часткі тулава
Існуе мноства варыянтаў выканання гэтых спартовых
элементаў: пачынаючы з частковага і заканчваючы поўным уздымам
корпуса ад падлогі. Асноўная фізічная нагрузка пры выкананні гэтых
эфектыўных практыкаванняў прыпадае на верхні аддзел прэса і мышцы
спіны.
Тэхніка выканання:
- зыходнае становішча – кладзёмся спіной на падлогу, ногі выпрастаны або
сагнутыя ў каленах, рукі можна трымаць перад сабой, скрыжаваць на
грудзі ці зафіксаваць у замку за галавой;
- выдых – падымаем корпус;
- ўдых – апускаем.
поўныя скручвання
Самымі эфектыўнымі, але цяжкімі ў выкананні, з’яўляюцца поўныя
скручвання тулава. Такая трэніроўка задзейнічае і верхні, і
ніжні аддзел прэса. Тэхніка выканання практыкаванні мяркуе
адначасовы ўздым тулава і ног лежачы на спіне. палегчаны
варыянт – калені сагнутыя, рукі ў замку за галавой.
Больш складаны элемент, выкананне якога пад сілу толькі
трэніраваным дзяўчатам, – ногі прамыя, рукі выцягнутыя за галавой.
Абодва варыянты выконваюцца з максімальнай затрымкай у верхняй кропцы
скручвання. нагрузка на мышцы жывата павялічваецца, калі корпус і
ногі падчас гэтага эфектыўнага практыкаванні не датычацца полу.
Прыбіраем лішнія сантыметры ў таліі
Дамагчыся тонкай таліі лёгка з дапамогай практыкаванняў на касыя мышцы
жывата. Такія спартыўныя элементы дапамагаюць эфектыўна змагацца з
«Валікамі» лішняга тлушчу гэтай праблемнай зоны. практыкаванні
выконваюцца як лежачы, так і стоячы. Фізічная нагрузка падбіраецца
індывідуальна. Пачаткоўцам рэкамендуецца выконваць 2-3 сэта па 30 разоў,
больш прасунутым можна павялічыць колькасць падыходаў да 5 разоў па
40-50 паўтораў. Паміж сэтамі адпачынку надавайце ад 15 да 45
секунд.
Скручвання для касых цягліц жывата і бакоў
Трэніроўка выконваецца ў становішчы лежачы на спіне. Падчас
упражнения активно работают косые мышцы боков и жывата. рукі могуць
быць выцягнуты на ўзроўні грудзей або размяшчацца за галавой, ногі
сагнутыя ў каленах. Пад’ём тулава пры скручванне выконваецца па
касой: правая частка корпуса цягнецца да левай нагі і наадварот. на
выхадзе паднімаемся, на ўдыху апускаемся. рэгулярнае выкананне
гэтага эфектыўнага практыкаванні дапамагае пазбавіцца ад тлушчу на жываце
і баках, робячы талію больш тонкай і вытанчанай.
Бакавыя ўздымы ў становішчы лежачы
Аднымі з самых эфектыўных практыкаванняў для тонкай таліі з’яўляюцца
бакавыя ўздымы ў становішчы лежачы. У якасці абцяжарвання ў гэтым
спартыўным элеменце выступае ваш уласны вагу. Чым больш вы
весите, тым большы эфект будзе ад гэтай трэніроўкі.
Тэхніка выканання:
- зыходнае становішча – кладзёмся на правы бок, рука знізу
размешчана перад сабой на ўзроўні грудзей, левая за галавой; - выдых – адначасова корпус і ногі падымаем ўверх;
- ўдых – апускаемся на падлогу.
Для зніжэння фізічнай нагрузкі вы можаце падымаць толькі
корпус ці ногі. Калі вы находитесь в хорошей физической форме, то
рабіце элемент цалкам. З дапамогай практыкаванняў на касыя мышцы
жывата выдатна прапрацоўваецца вобласць станы і прэс. такія
рэгулярныя трэніроўкі спрыяюць актыўнай страты лішняга вагі ў
праблемных зонах. 
Згінання корпуса стоячы
Каб прыбраць жывот і бакі, рэкамендуецца ўключыць у свае
рэгулярныя трэніроўкі бакавыя нахілы корпуса ў становішчы стоячы. ць
час выканання элемента актыўна працуюць вонкавыя і ўнутраныя
касыя мышцы жывата, якія забяспечваюць бакавое згінанне і разгінанне
пры нахіле корпуса. Павысіць эфектыўнасць гэтага практыкаванні
дапамогуць невялікія гантэлі.
Тэхніка выканання:
- зыходная стойка – ўстаём роўна, ногі размешчаны на шырыні
плячэй, спіна прамая, у правую руку бярэм Гантэлю, левую кладзём за
галаву; - выдых – максімальна нахіляць направа;
- ўдых – нахіл налева.
Пасля некалькіх падыходаў мяняем бок. выконваць практыкаванне
рэкамендуецца максімальна павольна, каб павялічыць нагрузку на
косые мышцы жывата. Рэгулярная трэніроўка гэтай зоны дапаможа зрабіць
талію больш тонкай, пазбавіць вас ад лішніх сантыметраў на жываце і
баках.
Трэніруемся ў спартзале
Рэгулярныя трэніроўкі ў спортклубе – выдатная магчымасць
дапоўніць сваю хатнюю праграму эфектыўнымі практыкаваннямі на
прэс на розных трэнажорах. Досыць надаць каля 30 хвілін
мінімум 3 разы на тыдзень такіх заняткаў, каб дамагчыся значных
успехов в похудении боков и жывата.
Каб пазбавіцца ад залішніх сантыметраў у таліі, трэба
рабіць:
- ўздымы ног у вісе на турніку або лаўцы для прэса;
- скручвання тулава ў блоку або на нахіленай лаўцы;
- кардиоупражнения на прафесійных трэнажорах для
прэса.
такія занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки,
даючы фізічную нагрузку цягліцам, ня якія задзейнічаныя ў іншых
практыкаваннях. Рэгулярна змяняючы і дапаўняючы рознымі элементамі
фітнес-праграму, вы падвышаеце эфектыўнасць сваіх спартыўных
трэнінгаў.
Практыкаванні для жывата і бакоў маладым мамам
Пасля родаў шматлікія дзяўчыны сутыкаюцца з праблемай лішняга тлушчу
на баках і жываце. Цяжарнасць і нараджэнне дзіцяці вымушаюць
маладых мам змагацца з залішняй вагой, нізкім тонусам мышачнай
масы, стратай былой гнуткасці звязкаў і суставаў. вярнуць плоскі
жывот і страчаныя формы можна з дапамогай практыкаванняў для прэса ў
комплексе з умераным і збалансаваным харчаваннем.
Каб прыбраць жывот і фізічна адужэць пасля родаў, рэгулярна
нужно рабіць:
- Ўздымы корпуса лежачы. маладым мамам
рэкамендуецца падчас гэтага практыкаванні ногі сагнуць у каленях, а
рукі трымаць на жываце ў галіне дыяфрагмы. гэта помогает избежать
траўмаў шыі і дакладна кантраляваць інтэнсіўнасць фізічнай нагрузкі
на аслабленыя мышцы.
- Ўздымы таза лежачы. У гэтым эфектыўным
упражнении основную нагрузку получает ніжні аддзел прэса. элемент
выконваецца лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, рукі ўздоўж цела.
на вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем.
Рух павінен ажыццяўляцца пераважна за кошт цягліц
прэса.
- Практыкаванне «Кошка». гэтат спортивный элемент
задействует мышцы спины и жывата. Устаньце на калені, рукі і ногі
размешчаны на шырыні плячэй. Выдых – максімальна падцягніце жывот да
хрыбетніку, ўдых – паслабцеся і трохі прагніла ў
паясніцы.
Трэніроўкі пасля родаў неабходна выконваць павольна і
асцярожна, паступова павялічваючы колькасць падыходаў і паўтораў.
Як толькі мышцы прыйдуць у тонус, можна разнастаіць праграму
больш складанымі фітнес-элементамі. Перад трэніроўкай для жывата і
бакоў маладым мамам неабходна рабіць абавязковую размінку, а
пасля – расцяжку. Рэкамендуецца ў праграму трэніровак дадаць
палегчаныя варыянты практыкаванняў на астатнія групы цягліц, каб
фізічную нагрузку раўнамерна атрымлівала ўсё цела.
Не спяшайцеся і не фарсіруе інтэнсіўнасць трэніровак пасля
родаў. Калі вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий,
то знізьце нагрузку або цалкам спыніце выконваць практыкаванне.
Пасля складання фітнес-праграмы і перад пачаткам трэніровак
рэкамендуецца пракансультавацца з вашым які лечыць доктарам.
Відэа практыкаванні для бакоў і жывата
Якіх поспехаў можна дамагчыся за тыдзень?
З дапамогай практыкаванняў і строга абмежаванні ў харчаванні за тыдзень
інтэнсіўных трэніровак можна дамагчыся значных поспехаў. Калі
вам трэба хутка і ў кароткі тэрмін пазбавіцца ад тлушчу на жываце і
баках, то займайцеся кожны дзень мінімум 45-60 хвілін. асноўнае
ўвагу надавайце трэніроўцы прэса і касых цягліц жывата,
дадаткова дадаючы інтэнсіўныя кардиоупражнения. Больш падрабязна пра
тым, як прыбраць жывот за тыдзень – чытайце тут.
Каб прыбраць жывот і бакі, неабходна ў дадатак да практыкаванняў
на прэс прытрымлівацца безуглеводной дыеты, якая складаецца
пераважна з нізкакаларыйных прадуктаў. Выключыце з рацыёну
шкодныя для здароўя і высокакаларыйныя прадукты харчавання. частае і
дробавую харчаванне ў комплексе з інтэнсіўнай фізічнай нагрузкай
актывізуе абмен рэчываў і істотна паскарае пахуданне.
