Любому чалавеку, незалежна ад полу,
аэробная трэніроўка дапамагае падтрымаць здароўе і захоўваць
прыгожую спартыўную фігуру, эфектыўна спальваючы тлушчы.
Гэтыя практыкаванні, дзякуючы кіслароднага акісленню глюкозы,
спрыяюць павелічэнню энергічнасці цягліц. Кардионагрузки выдатна
трэніруюць цела і без неабходнасці гадзінамі займацца на вяслярным
трэнажоры ці бегаць на далёкія дыстанцыі.
На самай справе, многія з гэтых трэніровак не валодаюць высокай
эфектыўнасцю, таму іх прыходзіцца змяняць на больш дзейсныя
практыкаванні, якія лёгка выконваць у родных сценах.
Складаючы індывідуальны план заняткаў, можна паспрабаваць гатовую
схему як для пачаткоўца, так і для чалавека з сярэднім узроўнем
падрыхтоўкі. У любым выпадку, займаючыся па адным з прапанаваных
планаў, кожны чалавек зможа бяспройгрышны спальваць тлушчы і
трэніраваць сардэчна-сасудзістую сістэму.
Пачаткоўцу або пачаткоўцу спартсмену можна ўключыць у свой
распарадак заняткаў 3-4 практыкаванні паміж любымі сілавымі нагрузкамі
ў якасці актыўнага адпачынку, элемента інтэрвальнай трэніроўкі.
Таксама можна дадаць іх у пачатку сесіі замест бегу. выконваем
кожнае практыкаванне на працягу 0,5-1 хвіліны, паўтараючы іх за 2-3
падыходу.
Contents
Залатыя правілы аэробных трэнінгаў
Паспяховай аэробная трэніроўка ў хатніх умовах можа стаць,
калі ўлічыць наступныя ключавыя моманты:
1. План. Пачатковец спартсмен павінен дакладна ведаць, калі і ва
колькі ён будзе трэніравацца: не менш за 2-3 раз у тыдзень
абавязковых сесій плюс дадатковыя.
2. Схема. Калі вы выпадкова прапусцілі трэніроўку, выканайце яе ў
выхадны дзень.
3. Што ў руках? Ніколі не выкарыстоўвайце кнігу для чытання і
адцягваючыя думкі. Засяроджвацца на дыханні, амплітудзе
руху, хуткасці і бяспекі – усяму, што зможа зрабіць
трэніроўку больш эфектыўнай.
4. Размінка. Дынамічная расцяжка перад трэніроўкай: павялічыць
рухомасць, паменшыць рызыка атрымання траўмаў і падрыхтуе сістэмы
арганізма да выканання задач. Прапусціўшы яе, можна атрымаць
траўму.
5. Больш «гнуткасці»! Старайцеся часцей фарсіраваць наступныя
параметры трэніроўкі: хуткасць, тэмп, амплітуду руху і іншыя.
Калі вы не спрынтар, то не бегайце з аднолькавай хуткасцю на працягу
доўгага перыяду часу – лепш выкарыстоўвайце інтэрвальныя
нагрузкі з рознай ступенню інтэнсіўнасці. чаргуйце высокую
энергічнасць з падрыхтоўкай або актыўным адпачынкам (зменай
практыкаванняў). Гэта павышае метабалізм значна больш эфектыўна, чым
аднатонныя заняткі.
6. Спрынт. Перыядычна вы можаце ўключаць у рэжым бег на
далёкія дыстанцыі, так як ён спрыяе паляпшэнню абмену
рэчываў.
7. Разнастайнасць. Змешвайце нагрузкі, чаргуйце розныя вагі і
віды практыкаванняў. Такая схема дазваляе пазбегнуць руціннай працы і
лепш матывуе чалавека.
8. Барацьба з лянотай. ня варта звяртаць увагі на «галасы»,
дыктавалыя запаволіць тэмп або зрабіць паўзу. фітнес требует
дысцыпліны, інакш складана дасягнуць поспеху.
9. Правільны адпачынак. Паступова зніжайце інтэнсіўнасць на працягу
3-5 хвілін, супакойваючы сардэчны рытм (правярайце пульс). гэта
дапаможа аднавіцца і замарудзіць працэсы пасля энергічнай
сесіі.
10. Маніторынг. Вядзіце часопіс трэніровак, каб адсочваць
змены і найбольш эфектыўныя нагрузкі.
11. Рэгулярнасць. Адна вялікая кардиосессия не дасць бачнага
выніку, першыя станоўчыя змены можна заўважыць пасьля
аднаго-двух месяцаў рэгулярных аэробных нагрузак.
Пачаткоўцам і малотренированным людзям (пасля вялікага перапынку)
трэба пачынаць з 15-хвіліннай сесіі, паступова павялічваючы яе да 30
хвілін. Калі дасягнута пэўная ступень цягавітасці, то
аптымальная працягласць аэробнай трэніроўкі складае ад 30
да 60 хвілін, у залежнасці ад жаданых мэтаў і задач.
Трэба памятаць, што актыўны жиросжигающий эфект пры аэробных
нагрузках надыходзіць пасля 20-хвілінных заняткаў.
Каб максімальна ўзмацніць термолиполиз, спартсмены ўключаюць па
2-5 гадзін аэробных нагрузак на тыдзень. Такім чынам, кожная з
тренировок занимает около 45-60 хвілін. Гэтыя заняткі не павінны
праводзіцца на шкоду сілавым трэнінг.
Калі вы губляеце кілаграмы і аб’ёмы цягліц занадта хутка,
паменшыце аэробныя нагрузкі. Раўнамернае размеркаванне намаганняў,
якое дае аэробных-сілавая трэніроўка дазваляе нарошчваць
мышачную тканіна за кошт працы з вагамі і актыўна спальваць тлушчы з
помощью аэробных элементов сесіі.
Лепшая аэробная трэніроўка для пачаткоўца (версія «лайт»)
Многія практыкаванні для эфектыўнай аэробнай нагрузкі ўзятыя з
ёгі і кроссфита. Іх можна чаргаваць па сваім меркаванні ў
межах аднаго ўзроўню (пачаткоўца або медыум-падрыхтоўкі).
- Магутная размінка. Ўстаць прама, ногі на ШБ (шырыні сцёгнаў),
падцягнуць мышцы корпуса. Правае калена падняць уверх, прытрымваючы
яго левай рукой і злёгку прысесці на левую нагу. скочыў і
павольна паставіць правую нагу, падняўшы наперад каленам левую.
Чаргуем ногі, робячы акцэнт на хуткасці і вышыні ўздыму ног.
- «Вусень». Стоячы, ногі на ШБ, мышцы корпуса напружаны,
нахіліцца ўніз ад таліі і паставіць далоні на падлогу. ідзем,
перастаўляючы рукі, наперад і трымаючы ногі прамымі, пакуль не дасягнем
палажэнні высокай планкі, затым вяртаемся ў ІП, прайшоўшы на прамых
руках таму. Ўскладніць задачу можна, выканаўшы некалькі адцісканняў
ад падлогі падчас высокай планкі.
- Бег з высокімі каленамі. Ўстаць прама, ногі на ШБ. бегаем на
месцы, высока падымаючы калені да грудзей. Чаргуем правае з левым, як
мага хутчэй. Спрасціць можна, выконваючы замест бегу шырокія крокі з
максімальнай даўжынёй, падцягваючы калені да грудзей.
- Твіст горнага альпініста. З пазіцыі высокай планкі з
напружанымі цягліцамі корпуса падняць левае калена да правага локця,
а затым правае калена да левага локця. Чаргуем іх з максімальнай
хуткасцю, ня рухаючы сцёгнамі. Спрасціць практыкаванне можна, не
скручваючыся калені, а падцягваючы іх прама да грудзей.
- Аперкот. Класічны баксёрскі прыём: наносім ўдар
уверх-налева кулаком у стойцы, ступіўшы правай нагой наперад (робім
выпад). Чаргуем абодва бакі з максімальнай хуткасцю, захоўваючы
свабоду рухаў у каленях (злёгку прысеўшы) і корпус прамым,
напружваючы мышцы. Пры гэтым пераключалых розныя пазіцыі на
паўдарозе.
- Пінк. Бег на месцы, высока задзіраючы пяткі і дастаючы імі да
ягадзіц. Рукі разводзім ў бакі ці ўпіраецца іх у ягадзіцы, каб
ўдар пятак прыходзіўся на далоні. Руху робім так, каб
напружваць цягліцы ягадзіц, а не падымаць пыл на падлозе.
- Планка «Джэк» (з скачком). Са становішча высокай планкі, ногі –
разам, робім скачок, разводзячы ногі ў бакі, а затым іх скачком
зноў зводзім разам. Паўтараем як мага хутчэй, захоўваючы ўзровень
сцёгнаў.
- Хуткае чаргаванне ног. У позе «плие» (ногі на ШП – шырыні
плячэй ці далей) згінаем калені, сцёгны трохі адводзячы назад,
адначасова падтрымліваем роўны, напружаны корпус. ня
паднімаючыся, робім 4-6-8 крокаў наперад і ў іншы бок з
максімальнай хуткасцю.
- «Джэк-конікі». Яго можна выконваць паміж любымі кардыё-
або сілавымі практыкаваннямі. алегі разам, рукі па баках, мышцы
падцягнуты. Скачком ставім ногі паасобку, рукі ўздымаем угару над
галавой, пляскаючы ў ладкі. Повторяем с максімальнай хуткасцю.
- Планка з адцісканняў. З пазіцыі высокай планкі і напружанага
корпуса правай рукой дастаем да галёнкі або лодыжкі. вяртаемся ў
ІП і паўтараем люстрана. Рухаемся з максімальнай хуткасцю, ня
разгойдваючы корпус і не аслабляючы цягліц.
- «Канькабежац». Стоячы, ногі на ШБ, злёгку згінаем іх у каленях.
Скачам направа правай нагой, амартызуем на ёй, заводзім за яе
левую нагу, не затрымлівацца, скачам на левую нагу і заводзім ў
скачку за яе правую. Чаргуем хутка абодва бакі, рукі рухаюцца
як у традыцыйнага канькабежца.
Гэтыя аэробныя трэніроўкі для спальвання тлушчу можна разводзіць
звычайнымі вертыкальнымі скачкамі (выконваючы іх на высокай хуткасці і
як мага хутчэй), імітацыяй баксёрскіх удараў на напаўсагнутых
нагах і іншымі.
Аэробная трэніроўка ўзроўню «медыум»
Ўзмоцненая нагрузка можа выконвацца толькі на этапе, калі цела
досыць трэніравацца і дазваляе цягавітасць. пачаткоўцам можна
ўводзіць асобныя практыкаванні пасля пары месяцаў заняткаў, каб
поднять их эффективность и проверить уровень своей падрыхтоўкі. але
рабіць гэта трэба паступова, не мардуючы сябе і не падвяргаючы траўмаў,
так як аэробная нагрузка на дадзеным этапе значна вышэй, чым у
лайтовым версіі.
Гэтыя практыкаванні таксама можна чаргаваць па сваім меркаванні,
выконваючы іх у спартзале або ў хатніх умовах:
- «Жаба». Ўстаць, ногі на ШБ, сагнуць іх у каленях.
Падскочыць ўверх, падцягнуўшы калені да грудзей рукамі. пры прызямленні
рукі апусціць.
- Скачкі ў даўжыню з прабежкай таму. Стоячы з нагамі на ШБ, сагнуць
іх злёгку ў каленях. Кіўнуўшы абедзве рукі назад, згінаем калені мацней
і скачам наперад абедзвюма нагамі як мага далей. затым хутка
вяртаемся, прабягаючы назад у ІП.
- Глыбокія нырання. У ёзе гэтая пастава называецца чатуранга, але
тут выконваецца значна дынамічна. У позе высокай планкі сцягна
падымаем ўверх, а рукамі пераходзім назад так, каб цела
размясцілася ў выглядзе трыкутніка. Робім нырок, прагінаючыся як
мага бліжэй да паў, затым выконваем дугу, паднімаючыся ўверх (у позе
сабакі). Затым зноў ўтваралі трохкутнік, прыўздымаючы
сцягна.
- «Лейцар». З пазіцыі высокай планкi пераносім вагу цела на левую
руку, падымаючы правую ад падлогі. Паварочваецца направа і ўдараюць
левай нагой ўверх. Повторяем зеркально как мага хутчэй.
- нявидимая скакалка. выконваем прыжки на воображаемой скакалке,
ня прыўзнімаючыся вышэй, чым на 3-5 гл ад падлогі. рукамі бываю цяпер
«Вяроўку, прапрацоўваючы хуткія і дробныя руху запясцямі.
- Шырокія скачкі альпініста. У палажэнні высокай планкі і
падцягнутымі цягліцамі корпуса правая нага выводзіцца наперад вонкі за
правую руку шырокім выпадам. Скачам і перастаўляе ногі так, каб
левая нага аказвалася вонкі за левай рукой, а правая нага – за
правай рукой. Пры гэтым спіна павінна быць прамой, а хуткасць –
максімальна высокай.
- Трайны скачок з адцісканняў. Тройчы падскочыць на правай
назе, прыпадняўшы левую, нахіліцца і прайсці рукамі наперад, каб
апынуцца ў пазіцыі высокай планкi, выканаць 3 адцісканні ад падлогі,
не апускаючы левую нагу (трымаем яе прамой ў паветры). вярнуцца
хуткай хадой на руках таму і ўстаць у ІП. Палову часу для
практыкаванні робім руху для правага боку, затым – для
левай.
- «Берпи-класік». Стоячы з нагамі на ШБ (мышцы падцягнуты),
падскокваюць, пляснуўшы над галавой у ладкі. Апускаемся на падлогу
скачком у пазіцыю высокай планкі, адціскацца, хутка пераходзім
рукамі да ног, паднімаемся ў ІП і зноў скачок.
- Спрынтарскія прысяданні. Седзячы на падлозе з выцягнутымі нагамі, рукі
сагнуць у локцях пад прамым вуглом. Злёгку адкінуўшыся назад,
падымаем правую нагу, згінаючы яе ў калене і дакранаемся яго левым
локцем, задзейнічаўшы касыя мышцы жывата і павярнуўшыся ўправа.
вяртаемся ў ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Крок уверх. Змяшчаем правую нагу на высокую ўстойлівую апору,
выкарыстоўваючы ягадзічныя цягліцы. Адначасова невысока падскоквае на
левай назе. Прапампаваць такім чынам мышцы правай ягадзіцы, выконваем
упражнение для левай.
Гэтыя аэробныя трэніроўкі можна разнастаіць скачкамі на адной
назе, прасоўваючыся наперад-назад і направа-налева, выконваць многія
практыкаванні з сектара «для пачаткоўцаў» ( «Джэк-конікі» і
іншыя).
Калі кісларод служыць адзінай крыніцай энергіі, яго
дастаткова, каб эфектыўна спальваць тлушч – гэтым аэробная нагрузка
адрозніваецца ад анаэробнай. Такім чынам «сушацца» ад ліпідаў як
пачаткоўцы і худнеюць людзі, так і вопытныя спартсмены.
