Функцыянальная трэніроўка (трэнінг) для звычайныхлюдзей

funktsionalnaya-trenirovkaУ розных жыццёвых сітуацыях у
большинства людзей возникает цель не столько лепить из своей фигуры
скульптурны ідэал, будаваць свае мышцы і паражаць навакольных
пышным целам, колькі ўмацаваць мускулы для выканання
штодзённых нагрузак.

Так, напрыклад, маладой маме пасля цяжкіх родаў праз нейкі
час становіцца ўсё цяжэй даставаць падрастаючага маляняці з
ложачка, офіснаму работніку – стабільна трымаць выправу або пажылым
людзям, якія губляюць цягліцавую рухомасць і гнуткасць, займацца
хатнімі справамі.

З такой жа праблемай могуць сутыкнуцца людзі пасля аперацыі,
працяглай рэабілітацыі або па іншай прычыне, якія апынуліся без
актыўнага руху.

Аднавіць сваю гнуткасць і здольнасць цягліц вытрымліваць
большасць паўсядзённых нагрузак дапамагае функцыянальная
трэніроўка (трэнінг). Гэта проціяддзе ад гіпадынаміі прапануе
ўключаць выкананне нескладаных практыкаванняў, адначасова якія актывуюць
некалькі суставаў і цягліц, у паўсядзённы графік.

Простыя дзеянні, з якіх складаецца функцыянальны трэнінг –
практыкаванні, нескладана выконваць кожны дзень, яны не толькі паляпшаюць
раўнавагу, але таксама ўмацоўваюць дакладнасць і каардынацыю рухаў. гэтыя
карысныя нагрузкі трэба ўспрымаць як аздараўленчы працэс для
арганізма, а не проста як трэніроўкі для ўставання з крэсла або
бегу з цяжкімі пакетамі.

Чым функцыянальная трэніроўка адрозніваецца ад агульных фіз.
нагрузак?

Аэробныя нагрузкі (язда на ровары, бег, прагулкі, хуткая
хада і іншыя) маюць важнае значэнне для ўмацавання
сардэчна-сасудзістай сістэмы і зніжэння вагі, але яны не могуць
папярэдзіць атрафію мышачнай тканіны. Для ўмацавання мускулаў
жыццёва неабходны функцыянальна сілавы трэнінг.

Замест традыцыйнага згінання локцяў у мэтавых практыкаваннях
задзейнічаюцца адначасова плечы, пазваночнік, сцёгны, калені і
лодыжкі. У выніку комплекснай трэніроўкі чалавек атрымлівае
перавага, якое паляпшае раўнавагу цела і каардынацыю
рухаў.

Функцыянальная трэніроўка для мужчын апынулася настолькі
эфектыўнай, што сёння яна ўключана ў праграму падрыхтоўкі
амерыканскіх салдат.

Даследаванні, якія праводзяцца Заветам па фізічным практыкаванням ЗША,
паказваюць значныя пазітыўныя адрозненні пасля мэтавых практыкаванняў
ад звычайных сілавых практыкаванняў. Так, напрыклад, гнуткасць плечавага
пояса і ўсіх суставаў у першым выпадку ўзрастае на 43%, прыкметна
паляпшаецца крэпасць мускулатуры спіны і ўсяго корпуса,
ўдасканальваецца спрыт і баланс цела.

Праграма функцыянальнай трэніроўкі дапамагае людзям ужо на
пачатковай стадыі прасцей падымаць любыя цяжкасці, глядзець праз
плячо, выконваць хатнюю працу. Зёння многія з тых, хто яшчэ
учора рухаўся з цяжкасцю, пасля пачатковай мэтавай падрыхтоўкі
выконваюць па 30-45 хвілін аэробных практыкаванняў і па 10-15 хвілін –
сілавых, займаючыся тройчы на ​​тыдзень.

Праціўнікі дадзенага метаду трэніровак лічаць, што большасць
практыкаванняў і так задзейнічаюць некалькі мэтаў: скрут гантэлі,
напрыклад, нагружае не толькі біцэпс, але і звязкі локцевага
сустава. Для малотренированных и нетренированных людзей
дадатковыя намаганні могуць стаць шматкроць траўманебяспечныя
традыцыйных. Але існуе спосаб значна знізіць рызыку
атрымання праблем, дадаючы супраціў у функцыянальны
трэнінг.

Праграмы трэніровак для жанчын-пачаткоўцаў

Эксперты рэкамендуюць два шляхі: спачатку ўключаць асобныя
пасільныя практыкаванні з праграмы ў свой звычайны рэжым заняткаў або
звярнуцца да прафесійнага трэнеру для стварэння індывідуальнай
схемы мэтавых трэніровак. Але ні ў якім разе не спрабаваць выканаць
усе практыкаванні, выкарыстоўваючы нават тыя, што цяжка.

Прафесійны трэнер у спартзале ацэніць вашы магчымасці,
мэты і патрэбы. Таксама ў фітнес-цэнтрах можна знайсці заняткі
груп, якія практыкуюць функцыянальны трэнінг для жанчын. чаму лепш
звяртацца да прафесіяналаў?

Нетрэніраваным людзям, доўгі час вядучым сядзячы лад жыцця,
мала рухаюцца, у першы час трэба навучыцца карыстацца
рознымі уцяжарвальнікам (вагамі – гантэлямі, гірамі, сілавымі
трэнажорамі і іншымі).

Гэта дапамагае назапасіць сілы, каб мэтавая трэніроўка ў
трэнажорнай зале праходзіла больш плённа і без рызыкі
траўмаваць мышцы. гэтыя упражнения также научат вас делать более
складаныя дзеянні, уключаючы працу з уласным вагой цела для
найлепшага супраціву.

Пачаткоўцам, якія маюць праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай або
хранічныя болі ў спіне (суставах) неабходна пракансультавацца
з лекарам і атрымаць яго адабрэнне.

Топ-5 для пачаткоўцаў: прыклад функцыянальнай трэніроўкі

Хочаце адчуць, што ўяўляе сабой мэтавай трэнінг?
Паспрабуйце пяць базавых практыкаванняў ад трэнера-фізіёлага
Амерыканскага Завета па фізічным практыкаванням Джэсікі Мэтьюз.

1. адцісканняў. У жыцці яно спатрэбіцца, каб прыняць сядзячае
становішча з ляжачы пазіцыі без ужывання дадатковай
апоры

Дадзенае практыкаванне “ўздым-адцісканняў» трэніруе не толькі
плечы і грудзі, але таксама трыцэпс і мышцы корпуса. размесціце прама
пад грудзьмі ў позе адцісканні вялікія і указальныя пальцы
трохвугольнікам, а цела – паралельным падлозе. Ногі выпрастаць назад і
уприте пальцамі ў падлогу.

Напружваючы мышцы жывата, павольна згінайце локці, дазваляючы ім
злёгку вытыркаюць вонкі, пакуль вы апускаецеся ўніз. Але спіну трымаеце
роўна, не давайце магчымасць правісаць паясніцы і сцёгнаў. затым
падымайцеся ўверх, адціск рукамі, пакуль яны не выпрастуюцца
цалкам. (Асцярожна, ня заблакуйце локці!).

Калі такое практыкаванне вам выканаць складана, пачніце яго рабіць
няма з выпрастанымі нагамі, а упіраючыся ў падлогу каленямі. паўтарайце
усе дзеянні на працягу 30 секунд, павялічваючы з часам да хвіліны.
(У такім рэжыме робім усё 5 практыкаванняў).

2. Прысяданне і ўздым. У звычайным жыцці карысна для ўставання са
крэсла або крэслы, для збірання пакетаў з падлогі.

Устаньце прама, ногі на ШП (шырыні плячэй), з апушчанымі рукамі ўздоўж
корпуса. Напружце цягліцы жывата, удыхніце і павольна перанясіце вага
цела на пяткі, трохі адсунуўшы сцягна таму.

Пачніце згінаць калені, апускаючыся ў сядзячае становішча. (У ідэале
сцягна павінны быць раўналежныя падлозе). затым, пока выдыхаете,
павольна выпростваюць ногі і падымайцеся ўверх. (Робім ад 30
секунд да хвіліны).

3. Перамяшчэнне або ўздым на верхнюю прыступку. У жыцці дапаможа
хадзіць па лесвіцы.

Практыкаванне таксама добра трэніруе сцёгны і ягадзіцы. Устаньце
перад прыступкай (стэп-платформай або устойлівым кубам) і змесціце
правую нагу па-над імі. Зрабіце паўзу, Адпіхні левай нагой і
падніміцеся на перашкоду. (Трымайцеся за парэнчы на ​​лесвіцы, калі
гэта неабходна для раўнавагі). затым медленно опускайтесь, шагнув
назад правай нагой.

Падчас спуску дазвольце корпусу трохі нахіліцца наперад.
Паўтарыце практыкаванне люстрана, іншы нагой, па 30 секунд для
кожнага з бакоў, а з часам – па хвіліне.

4. Выцягванне. У жыцці дапаможа открывать тяжелые двери в
пад’ездзе, транспарце і іншыя.

Дадзенае практыкаванне запатрабуе набыць эластычную
стужку-эспандер ў спартыўным краме. Зядзьце на падлогу, ногі на ШП,
сагнуўшы трохі калені. Абгарніце стужку вакол ступняў, а вольныя
канцы вазьміце ў рукі, павярнуўшы іх далонямі да сябе.

Працягвайце цягнуць стужку, пакуль рукі не дасягнуты цела вышэй
станы. Локці павінны быць прыціснутыя да корпуса. затым сделайте вдох и
павольна распрастаеце локці, вярнуўшыся ў ІП (зыходнае становішча).
Выконваем 30 секунд- 1 хвіліну.

5. Кручэнне з мячом. У жыцці дапаможа прочувствовать мышцы тела и
умацаваць іх.

Зтоячы на ​​каленях, перавядзіце левую нагу наперад сагнуўшы яе пад
прамым вуглом і ўпрыцеся ступнёй ў падлогу. Правае калена таксама павінна
быць прыціснута да падлогі. Падніміце мяч прамымі рукамі над сабой,
напружваючы мышцы прэса, грудзей і сцёгнаў. Галаву трымаеце прама.
Адвядзіце мяч ўніз і ўбок, да правага сьцягна. затым сделайте небольшую
паўзу і вярніцеся ў ІП.

Далей выконваем практыкаванне люстрана, выстаўляючы наперад правую
нагу. (Робім па 30 секунд для кожнага боку).

Гэтая функцыянальная трэніроўка ў хатніх умовах падыдзе для
кожнага чалавека. Нават калі ён ніколі не сябраваў са спортам. пара
выправіць памылку!

Наступны этап: функцыянальныя практыкаванні для прасунутых

Дадзены трэнінг па сілах людзям з мінімальным і высокім узроўнем
падрыхтоўкі. Проста ў залежнасці ад спартыўнай формы можна
выконваць ад аднаго да трох ці больш цыклаў практыкаванні.

I. Баланс «Пізанскай вежы».

Зтоячы прама, ногі на ШП, рукі выцягнуць ў бакі, паралельна
падлозе. Напружваючы ягадзіцы, падняць правае калена да ўзроўню пупка, пакуль
сцягно не ўтварае прамы кут з целам. павольна паварочваем
корпус, нахіляючыся наперад да сцягна і дасягаючы правай далонню левай
ногі. Пакуль ідзе нахіл наперад, правую нагу выпростваецца і адводзім яе
таму ( «ластаўкай»), за сцягно.

Вытрымаўшы паўзу, павольна вяртаемся ў ІП, адначасова
падымаючы правую нагу і зноў згінаючы яе ў калене. Праз 30 секунд
перамыкаемся на левую нагу, паўтараючы практыкаванне люстрана.

Зовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
пазіцыю Т з цела з нагой, выцягнутай ззаду вас і тулава так,
чтобы она оказалась параллельной падлозе.

II. Хада на руках у позе адцісканні.

Зтоячы, ногі на ШП, рукі – уздоўж цела. Апускаемся на кукішкі.
Упіраючыся далонямі і пярэднімі часткамі ступняў ў падлогу. хутка ходзім
рукамі, падтрымліваючы цела ў пазіцыі адцісканні – прамым ад галавы да
пят. Робім невялікую паўзу, затым мяняем кірунак, вяртаючыся
у ІП. (Па 30 секунд або 1 хвіліне).

Зовет тренера: Вначале направление может быть только
наперад-назад, з вопытам – пачынаем хаатычна рухацца і
налева-направа. затым усилить упражнение можно, выполняя на одной
назе. (Па 30 секунд для кожнай). Гэта вельмі умацоўвае раўнавагу і
каардынацыю. У дадатак такая трэніроўка для дзяўчат з’яўляецца проста
«Печкай» для пераплаўлення тлушчу!

hodba-na-rukah

III. Ўздым.

Лежачы на ​​спіне з выцягнутымі прамымі нагамі (на ШП), правую руку
цягнем ўверх, а левую накіроўваем у бок (далонню да падлогі). З
высілкам падцягваем абедзве лодыжкі да ягадзіц і адштурхвае аб падлогі,
накіроўваючы правую руку ўверх.

Працягваем рухацца да столі, упіраючыся ў падлогу пяткамі і левай
далонню, каб ўстаць прама з выпрастанай правай рукой над
галавой. Вярнуцца ў ІП, апусціць правую руку і паўтарыць усе
дзеянні люстрана, з левай рукой уверх. Чаргуем рукі да
завяршэння практыкаванні.

Зовет тренера: Зтрого следим, чтобы во время выполнения
практыкаванні паднятай заставалася адна і тая ж рука! У бодзібілдынгу
такое практыкаванне называецца «турэцкім уздымам» і мяркуе
уцяжарвальнікам ў актыўнай (паднятай) руцэ: у жанчын – Гантэлю, у
мужчын – гіру.

IV. алімпійскія скачкі

Устаньце прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Зогнув
правае калена, павярніце яго назад, затым – у бок, далей
павярніце яго наперад. Не делая паузу, подпрыгните на левой назе.
Крануўшы падлогі правай нагой, неадкладна зменіце яе на левую і
паўторыце практыкаванне. Чередуйте ногі.

Зовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
пазбягайце нахілу наперад у тазасцегнавым суставе, а падбародак
держите параллельным падлозе.

V. Чоп-прысяданні.

Устаньце прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
разам пальцамі. Напружце цягліцы цела і хутка подпрыгните ўверх.
Апускаючыся ў шырокім прыседзе, сцягна размесціце паралельна падлозе, а
прамымі рукамі зрабіце сячэ мах у бок правага калена.
Вярніцеся ў ІП і паўторыце практыкаванне люстрана.

Зовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
падскокваць як мага вышэй і шырэй прысядаць.

VI. «Уімблдон».

Зделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
пад прамым вуглом, а левую – апусціце каленам ўніз, як мага бліжэй
да паў, але не дакранайцеся да яго. Трымаючы рукі перад сабой на ўзроўні
грудзей (як быццам у руках тэнісная ракетка), напружце ягадзіцы і
скачыце направа-налева, не спыняючыся.

Зовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
без прамаруджання!

planka-na-odnoy-ruke-i-noge

VII. Ўздым з універсальнай планкі.

Прымаем традыцыйную позу для адцісканні. прыўздымае правую
руку і левую нагу на 3-5 гл ад падлогі – гэта стартавая пазіцыя.
Напружце цягліцы корпуса і хутка падніміце вышэй абедзве рабочыя
конечности до уровня, пока они станут параллельными падлозе. апускайце
і падымайце іх на працягу 30 секунд, а затым зменіце іх люстрана
(На левую руку і правую нагу).

Зовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
трымаеце прама, гледзячы ў падлогу.

Функцыянальны трэнінг – учора і сёння

Нягледзячы на ​​тое, што праграма мэтавых практыкаванняў была ўпершыню
распрацавана для артыстаў і прафесійных спартсменаў, каб яны
добра выконвалі сваю працу, яна спатрэбілася нават гульцам у
гольф.

Каб паспяхова сканцэнтравацца падчас удару, ім даводзіцца
так или иначе тренировать усе тело. Это стало потребностью для усех
дарослых, каб адаптавацца да сучасных патрабаванняў
поуседневной жизни.

Зегодня кардиотренировки также используются в функциональном
фітнесе, але для заняткі імі адведзена абмежаваны час. У той час
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки людзей
для выканання любых работ, нават вузкаспецыяльная.

Што такое функцыянальная падрыхтоўка ў асяроддзі
прафесіяналаў?

Трэнер па сілавой падрыхтоўцы, асабісты трэнер па фітнесу або
фізіятэрапеўт, выкарыстоўваючы тэрмін «функцыянальны трэнінг» маюць у
ўвазе зусім розныя значэнні:

  • фітнес-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
    няўстойлівых паверхнях;
  • Трэнер па сілавы нагрузцы – умацаванне цягліц на асноўных
    сілавых пад’ёмніках;
  • Фізіятэрапеўт – карэктуе і аднаўленчую цягліцавы
    баланс фундаментальную здольнасць рухацца перад выкананнем
    3D-практыкаванняў і працы на асноўных сілавых трэнажорах.

Эксперты Американского Зовета по физическим упражнениям дают
адназначны адказ: функцыянальны трэнінг бывае двух відаў:
мэтавай (канкрэтны) і агульны.

Конкретные упражнения для спортсменов или обычных людзей
паўтараюць нагрузку, якая ўзнікае ў іх у той ці іншай дзейнасці.
Іншымі словамі, функцыянальныя практыкаванні паўтараюць дзеянне цягліц
і суставаў, узровень іх нагрузкі і кірунак руху, якія ўзнікаюць
у людзей в их поуседневной активности (работе, домашних заботах, в
спорце і гэтак далей). Гэта азначае, што функцыянальная трэніроўка –
гэта зарадка, ўмацоўваюцца арганізм для пэўнай дзейнасці
чалавека.

У спартоўцаў функцыянальны трэнінг служыць падрыхтоўкай для іх
асноўных заняткаў. Напрыклад, прысяданні – павышаюць вынік
слаба скачку; трэніроўка прэса і ўздым штангі пад вуглом –
паляпшае трываласць цягліц і сілу штуршка; функцыянальная трэніроўка
біцэпсаў – дапамагае захаваць жорсткі кантроль над мячом падчас
гульні.

Вось што маюць на ўвазе эксперты, называючы мэтавыя (канкрэтныя)
практыкаванні «функцыянальным трэнінгам».

Агульныя (сілавыя) практыкаванні выкарыстоўваюць комплексныя і асобныя
руху з прымяненнем свабодных вагаў, цягавых і
кардыё-трэнажораў, якія накіраваны на павелічэнне мышачнай масы,
рухальнай актыўнасці, умацавання касцяной тканіны і здароўя
злучальных валокнаў.

І хоць эксперты называюць іх «нефункцыянальная», прыхільнікі
бодзібілдынгу сцвярджаюць, што яны так жа дапамагаюць паляпшаць
фізічныя аспекты працы, таму ў іх профілі такія нагрузкі
лічацца мэтавымі.

Функцыянальная трэніроўка – відэа для самастойнага
трэнінгу

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: