У розных жыццёвых сітуацыях у
большинства людзей возникает цель не столько лепить из своей фигуры
скульптурны ідэал, будаваць свае мышцы і паражаць навакольных
пышным целам, колькі ўмацаваць мускулы для выканання
штодзённых нагрузак.
Так, напрыклад, маладой маме пасля цяжкіх родаў праз нейкі
час становіцца ўсё цяжэй даставаць падрастаючага маляняці з
ложачка, офіснаму работніку – стабільна трымаць выправу або пажылым
людзям, якія губляюць цягліцавую рухомасць і гнуткасць, займацца
хатнімі справамі.
З такой жа праблемай могуць сутыкнуцца людзі пасля аперацыі,
працяглай рэабілітацыі або па іншай прычыне, якія апынуліся без
актыўнага руху.
Аднавіць сваю гнуткасць і здольнасць цягліц вытрымліваць
большасць паўсядзённых нагрузак дапамагае функцыянальная
трэніроўка (трэнінг). Гэта проціяддзе ад гіпадынаміі прапануе
ўключаць выкананне нескладаных практыкаванняў, адначасова якія актывуюць
некалькі суставаў і цягліц, у паўсядзённы графік.
Простыя дзеянні, з якіх складаецца функцыянальны трэнінг –
практыкаванні, нескладана выконваць кожны дзень, яны не толькі паляпшаюць
раўнавагу, але таксама ўмацоўваюць дакладнасць і каардынацыю рухаў. гэтыя
карысныя нагрузкі трэба ўспрымаць як аздараўленчы працэс для
арганізма, а не проста як трэніроўкі для ўставання з крэсла або
бегу з цяжкімі пакетамі.
Contents
Чым функцыянальная трэніроўка адрозніваецца ад агульных фіз.
нагрузак?
Аэробныя нагрузкі (язда на ровары, бег, прагулкі, хуткая
хада і іншыя) маюць важнае значэнне для ўмацавання
сардэчна-сасудзістай сістэмы і зніжэння вагі, але яны не могуць
папярэдзіць атрафію мышачнай тканіны. Для ўмацавання мускулаў
жыццёва неабходны функцыянальна сілавы трэнінг.
Замест традыцыйнага згінання локцяў у мэтавых практыкаваннях
задзейнічаюцца адначасова плечы, пазваночнік, сцёгны, калені і
лодыжкі. У выніку комплекснай трэніроўкі чалавек атрымлівае
перавага, якое паляпшае раўнавагу цела і каардынацыю
рухаў.
Функцыянальная трэніроўка для мужчын апынулася настолькі
эфектыўнай, што сёння яна ўключана ў праграму падрыхтоўкі
амерыканскіх салдат.
Даследаванні, якія праводзяцца Заветам па фізічным практыкаванням ЗША,
паказваюць значныя пазітыўныя адрозненні пасля мэтавых практыкаванняў
ад звычайных сілавых практыкаванняў. Так, напрыклад, гнуткасць плечавага
пояса і ўсіх суставаў у першым выпадку ўзрастае на 43%, прыкметна
паляпшаецца крэпасць мускулатуры спіны і ўсяго корпуса,
ўдасканальваецца спрыт і баланс цела.
Праграма функцыянальнай трэніроўкі дапамагае людзям ужо на
пачатковай стадыі прасцей падымаць любыя цяжкасці, глядзець праз
плячо, выконваць хатнюю працу. Зёння многія з тых, хто яшчэ
учора рухаўся з цяжкасцю, пасля пачатковай мэтавай падрыхтоўкі
выконваюць па 30-45 хвілін аэробных практыкаванняў і па 10-15 хвілін –
сілавых, займаючыся тройчы на тыдзень.
Праціўнікі дадзенага метаду трэніровак лічаць, што большасць
практыкаванняў і так задзейнічаюць некалькі мэтаў: скрут гантэлі,
напрыклад, нагружае не толькі біцэпс, але і звязкі локцевага
сустава. Для малотренированных и нетренированных людзей
дадатковыя намаганні могуць стаць шматкроць траўманебяспечныя
традыцыйных. Але існуе спосаб значна знізіць рызыку
атрымання праблем, дадаючы супраціў у функцыянальны
трэнінг.
Праграмы трэніровак для жанчын-пачаткоўцаў
Эксперты рэкамендуюць два шляхі: спачатку ўключаць асобныя
пасільныя практыкаванні з праграмы ў свой звычайны рэжым заняткаў або
звярнуцца да прафесійнага трэнеру для стварэння індывідуальнай
схемы мэтавых трэніровак. Але ні ў якім разе не спрабаваць выканаць
усе практыкаванні, выкарыстоўваючы нават тыя, што цяжка.
Прафесійны трэнер у спартзале ацэніць вашы магчымасці,
мэты і патрэбы. Таксама ў фітнес-цэнтрах можна знайсці заняткі
груп, якія практыкуюць функцыянальны трэнінг для жанчын. чаму лепш
звяртацца да прафесіяналаў?
Нетрэніраваным людзям, доўгі час вядучым сядзячы лад жыцця,
мала рухаюцца, у першы час трэба навучыцца карыстацца
рознымі уцяжарвальнікам (вагамі – гантэлямі, гірамі, сілавымі
трэнажорамі і іншымі).
Гэта дапамагае назапасіць сілы, каб мэтавая трэніроўка ў
трэнажорнай зале праходзіла больш плённа і без рызыкі
траўмаваць мышцы. гэтыя упражнения также научат вас делать более
складаныя дзеянні, уключаючы працу з уласным вагой цела для
найлепшага супраціву.
Пачаткоўцам, якія маюць праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай або
хранічныя болі ў спіне (суставах) неабходна пракансультавацца
з лекарам і атрымаць яго адабрэнне.
Топ-5 для пачаткоўцаў: прыклад функцыянальнай трэніроўкі
Хочаце адчуць, што ўяўляе сабой мэтавай трэнінг?
Паспрабуйце пяць базавых практыкаванняў ад трэнера-фізіёлага
Амерыканскага Завета па фізічным практыкаванням Джэсікі Мэтьюз.
1. адцісканняў. У жыцці яно спатрэбіцца, каб прыняць сядзячае
становішча з ляжачы пазіцыі без ужывання дадатковай
апоры
Дадзенае практыкаванне “ўздым-адцісканняў» трэніруе не толькі
плечы і грудзі, але таксама трыцэпс і мышцы корпуса. размесціце прама
пад грудзьмі ў позе адцісканні вялікія і указальныя пальцы
трохвугольнікам, а цела – паралельным падлозе. Ногі выпрастаць назад і
уприте пальцамі ў падлогу.
Напружваючы мышцы жывата, павольна згінайце локці, дазваляючы ім
злёгку вытыркаюць вонкі, пакуль вы апускаецеся ўніз. Але спіну трымаеце
роўна, не давайце магчымасць правісаць паясніцы і сцёгнаў. затым
падымайцеся ўверх, адціск рукамі, пакуль яны не выпрастуюцца
цалкам. (Асцярожна, ня заблакуйце локці!).
Калі такое практыкаванне вам выканаць складана, пачніце яго рабіць
няма з выпрастанымі нагамі, а упіраючыся ў падлогу каленямі. паўтарайце
усе дзеянні на працягу 30 секунд, павялічваючы з часам да хвіліны.
(У такім рэжыме робім усё 5 практыкаванняў).
2. Прысяданне і ўздым. У звычайным жыцці карысна для ўставання са
крэсла або крэслы, для збірання пакетаў з падлогі.
Устаньце прама, ногі на ШП (шырыні плячэй), з апушчанымі рукамі ўздоўж
корпуса. Напружце цягліцы жывата, удыхніце і павольна перанясіце вага
цела на пяткі, трохі адсунуўшы сцягна таму.
Пачніце згінаць калені, апускаючыся ў сядзячае становішча. (У ідэале
сцягна павінны быць раўналежныя падлозе). затым, пока выдыхаете,
павольна выпростваюць ногі і падымайцеся ўверх. (Робім ад 30
секунд да хвіліны).
3. Перамяшчэнне або ўздым на верхнюю прыступку. У жыцці дапаможа
хадзіць па лесвіцы.
Практыкаванне таксама добра трэніруе сцёгны і ягадзіцы. Устаньце
перад прыступкай (стэп-платформай або устойлівым кубам) і змесціце
правую нагу па-над імі. Зрабіце паўзу, Адпіхні левай нагой і
падніміцеся на перашкоду. (Трымайцеся за парэнчы на лесвіцы, калі
гэта неабходна для раўнавагі). затым медленно опускайтесь, шагнув
назад правай нагой.
Падчас спуску дазвольце корпусу трохі нахіліцца наперад.
Паўтарыце практыкаванне люстрана, іншы нагой, па 30 секунд для
кожнага з бакоў, а з часам – па хвіліне.
4. Выцягванне. У жыцці дапаможа открывать тяжелые двери в
пад’ездзе, транспарце і іншыя.
Дадзенае практыкаванне запатрабуе набыць эластычную
стужку-эспандер ў спартыўным краме. Зядзьце на падлогу, ногі на ШП,
сагнуўшы трохі калені. Абгарніце стужку вакол ступняў, а вольныя
канцы вазьміце ў рукі, павярнуўшы іх далонямі да сябе.
Працягвайце цягнуць стужку, пакуль рукі не дасягнуты цела вышэй
станы. Локці павінны быць прыціснутыя да корпуса. затым сделайте вдох и
павольна распрастаеце локці, вярнуўшыся ў ІП (зыходнае становішча).
Выконваем 30 секунд- 1 хвіліну.
5. Кручэнне з мячом. У жыцці дапаможа прочувствовать мышцы тела и
умацаваць іх.
Зтоячы на каленях, перавядзіце левую нагу наперад сагнуўшы яе пад
прамым вуглом і ўпрыцеся ступнёй ў падлогу. Правае калена таксама павінна
быць прыціснута да падлогі. Падніміце мяч прамымі рукамі над сабой,
напружваючы мышцы прэса, грудзей і сцёгнаў. Галаву трымаеце прама.
Адвядзіце мяч ўніз і ўбок, да правага сьцягна. затым сделайте небольшую
паўзу і вярніцеся ў ІП.
Далей выконваем практыкаванне люстрана, выстаўляючы наперад правую
нагу. (Робім па 30 секунд для кожнага боку).
Гэтая функцыянальная трэніроўка ў хатніх умовах падыдзе для
кожнага чалавека. Нават калі ён ніколі не сябраваў са спортам. пара
выправіць памылку!
Наступны этап: функцыянальныя практыкаванні для прасунутых
Дадзены трэнінг па сілах людзям з мінімальным і высокім узроўнем
падрыхтоўкі. Проста ў залежнасці ад спартыўнай формы можна
выконваць ад аднаго да трох ці больш цыклаў практыкаванні.
I. Баланс «Пізанскай вежы».
Зтоячы прама, ногі на ШП, рукі выцягнуць ў бакі, паралельна
падлозе. Напружваючы ягадзіцы, падняць правае калена да ўзроўню пупка, пакуль
сцягно не ўтварае прамы кут з целам. павольна паварочваем
корпус, нахіляючыся наперад да сцягна і дасягаючы правай далонню левай
ногі. Пакуль ідзе нахіл наперад, правую нагу выпростваецца і адводзім яе
таму ( «ластаўкай»), за сцягно.
Вытрымаўшы паўзу, павольна вяртаемся ў ІП, адначасова
падымаючы правую нагу і зноў згінаючы яе ў калене. Праз 30 секунд
перамыкаемся на левую нагу, паўтараючы практыкаванне люстрана.
Зовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
пазіцыю Т з цела з нагой, выцягнутай ззаду вас і тулава так,
чтобы она оказалась параллельной падлозе.
II. Хада на руках у позе адцісканні.
Зтоячы, ногі на ШП, рукі – уздоўж цела. Апускаемся на кукішкі.
Упіраючыся далонямі і пярэднімі часткамі ступняў ў падлогу. хутка ходзім
рукамі, падтрымліваючы цела ў пазіцыі адцісканні – прамым ад галавы да
пят. Робім невялікую паўзу, затым мяняем кірунак, вяртаючыся
у ІП. (Па 30 секунд або 1 хвіліне).
Зовет тренера: Вначале направление может быть только
наперад-назад, з вопытам – пачынаем хаатычна рухацца і
налева-направа. затым усилить упражнение можно, выполняя на одной
назе. (Па 30 секунд для кожнай). Гэта вельмі умацоўвае раўнавагу і
каардынацыю. У дадатак такая трэніроўка для дзяўчат з’яўляецца проста
«Печкай» для пераплаўлення тлушчу!
III. Ўздым.
Лежачы на спіне з выцягнутымі прамымі нагамі (на ШП), правую руку
цягнем ўверх, а левую накіроўваем у бок (далонню да падлогі). З
высілкам падцягваем абедзве лодыжкі да ягадзіц і адштурхвае аб падлогі,
накіроўваючы правую руку ўверх.
Працягваем рухацца да столі, упіраючыся ў падлогу пяткамі і левай
далонню, каб ўстаць прама з выпрастанай правай рукой над
галавой. Вярнуцца ў ІП, апусціць правую руку і паўтарыць усе
дзеянні люстрана, з левай рукой уверх. Чаргуем рукі да
завяршэння практыкаванні.
Зовет тренера: Зтрого следим, чтобы во время выполнения
практыкаванні паднятай заставалася адна і тая ж рука! У бодзібілдынгу
такое практыкаванне называецца «турэцкім уздымам» і мяркуе
уцяжарвальнікам ў актыўнай (паднятай) руцэ: у жанчын – Гантэлю, у
мужчын – гіру.
IV. алімпійскія скачкі
Устаньце прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Зогнув
правае калена, павярніце яго назад, затым – у бок, далей
павярніце яго наперад. Не делая паузу, подпрыгните на левой назе.
Крануўшы падлогі правай нагой, неадкладна зменіце яе на левую і
паўторыце практыкаванне. Чередуйте ногі.
Зовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
пазбягайце нахілу наперад у тазасцегнавым суставе, а падбародак
держите параллельным падлозе.
V. Чоп-прысяданні.
Устаньце прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
разам пальцамі. Напружце цягліцы цела і хутка подпрыгните ўверх.
Апускаючыся ў шырокім прыседзе, сцягна размесціце паралельна падлозе, а
прамымі рукамі зрабіце сячэ мах у бок правага калена.
Вярніцеся ў ІП і паўторыце практыкаванне люстрана.
Зовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
падскокваць як мага вышэй і шырэй прысядаць.
VI. «Уімблдон».
Зделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
пад прамым вуглом, а левую – апусціце каленам ўніз, як мага бліжэй
да паў, але не дакранайцеся да яго. Трымаючы рукі перад сабой на ўзроўні
грудзей (як быццам у руках тэнісная ракетка), напружце ягадзіцы і
скачыце направа-налева, не спыняючыся.
Зовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
без прамаруджання!
VII. Ўздым з універсальнай планкі.
Прымаем традыцыйную позу для адцісканні. прыўздымае правую
руку і левую нагу на 3-5 гл ад падлогі – гэта стартавая пазіцыя.
Напружце цягліцы корпуса і хутка падніміце вышэй абедзве рабочыя
конечности до уровня, пока они станут параллельными падлозе. апускайце
і падымайце іх на працягу 30 секунд, а затым зменіце іх люстрана
(На левую руку і правую нагу).
Зовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
трымаеце прама, гледзячы ў падлогу.
Функцыянальны трэнінг – учора і сёння
Нягледзячы на тое, што праграма мэтавых практыкаванняў была ўпершыню
распрацавана для артыстаў і прафесійных спартсменаў, каб яны
добра выконвалі сваю працу, яна спатрэбілася нават гульцам у
гольф.Каб паспяхова сканцэнтравацца падчас удару, ім даводзіцца
так или иначе тренировать усе тело. Это стало потребностью для усех
дарослых, каб адаптавацца да сучасных патрабаванняў
поуседневной жизни.Зегодня кардиотренировки также используются в функциональном
фітнесе, але для заняткі імі адведзена абмежаваны час. У той час
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки людзей
для выканання любых работ, нават вузкаспецыяльная.
Што такое функцыянальная падрыхтоўка ў асяроддзі
прафесіяналаў?
Трэнер па сілавой падрыхтоўцы, асабісты трэнер па фітнесу або
фізіятэрапеўт, выкарыстоўваючы тэрмін «функцыянальны трэнінг» маюць у
ўвазе зусім розныя значэнні:
- фітнес-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
няўстойлівых паверхнях;
- Трэнер па сілавы нагрузцы – умацаванне цягліц на асноўных
сілавых пад’ёмніках;
- Фізіятэрапеўт – карэктуе і аднаўленчую цягліцавы
баланс фундаментальную здольнасць рухацца перад выкананнем
3D-практыкаванняў і працы на асноўных сілавых трэнажорах.
Эксперты Американского Зовета по физическим упражнениям дают
адназначны адказ: функцыянальны трэнінг бывае двух відаў:
мэтавай (канкрэтны) і агульны.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных людзей
паўтараюць нагрузку, якая ўзнікае ў іх у той ці іншай дзейнасці.
Іншымі словамі, функцыянальныя практыкаванні паўтараюць дзеянне цягліц
і суставаў, узровень іх нагрузкі і кірунак руху, якія ўзнікаюць
у людзей в их поуседневной активности (работе, домашних заботах, в
спорце і гэтак далей). Гэта азначае, што функцыянальная трэніроўка –
гэта зарадка, ўмацоўваюцца арганізм для пэўнай дзейнасці
чалавека.
У спартоўцаў функцыянальны трэнінг служыць падрыхтоўкай для іх
асноўных заняткаў. Напрыклад, прысяданні – павышаюць вынік
слаба скачку; трэніроўка прэса і ўздым штангі пад вуглом –
паляпшае трываласць цягліц і сілу штуршка; функцыянальная трэніроўка
біцэпсаў – дапамагае захаваць жорсткі кантроль над мячом падчас
гульні.
Вось што маюць на ўвазе эксперты, называючы мэтавыя (канкрэтныя)
практыкаванні «функцыянальным трэнінгам».
Агульныя (сілавыя) практыкаванні выкарыстоўваюць комплексныя і асобныя
руху з прымяненнем свабодных вагаў, цягавых і
кардыё-трэнажораў, якія накіраваны на павелічэнне мышачнай масы,
рухальнай актыўнасці, умацавання касцяной тканіны і здароўя
злучальных валокнаў.
І хоць эксперты называюць іх «нефункцыянальная», прыхільнікі
бодзібілдынгу сцвярджаюць, што яны так жа дапамагаюць паляпшаць
фізічныя аспекты працы, таму ў іх профілі такія нагрузкі
лічацца мэтавымі.
