Кругавая трэніроўка для дзяўчат

Яшчэ нядаўна кругавая
трэніроўка для дзяўчат лічылася прывілеем спартсменак, таму
што з яе дапамогай можна было эфектыўна спальваць тлушч, нарошчваць
мышачную масу, умацоўваць сэрца і сасуды.

Методыка спалучэння аэробных практыкаванняў і сілавых трэнінгаў з
хуткім пераходам ад адной сесіі да іншай сёння стала папулярнай
сярод большасці прадстаўніц прыгожага полу.

Яна дазваляе стварыць аптымальную нагрузку на мышцы, умацаваць іх
тонус і спаліць максімальную колькасць калорый на фоне паляпшэння
стану сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм, а таксама ўзмацнення
термолиполиза не толькі падчас фізічнай нагрузкі, але і ў
працягу 48 гадзін пасля яе.

Акрамя таго, метад кругавой трэніроўкі прыкметна эканоміць час:
калі ў звычайных умовах даводзіцца задзейнічаць не менш за пяць
30-40-хвілінных заняткаў у тыдзень, каб схуднець, то іх могуць
цалкам замяніць ўсяго тры 20-хвілінных энергічных схемы
апісванага трэнінгу.

Што ўяўляе сабой кругавая трэніроўка для дзяўчат?

Такая схема мае на ўвазе набор аэробных і сілавых практыкаванняў з
кароткімі прамежкамі паміж імі для аднаўлення. У ней может
прысутнічаць два ці больш комплексаў, кожны з якіх
паўтараецца не менш як адзін раз. Іх можна прайграваць як у
трэнажорнай зале, так і ў хатніх умовах.

Сесіі выконваюцца з максімальна магчымай інтэнсіўнасцю і
хуткай змяняльнасць, даючы лепшы вынік. Акрамя таго, кругавой
трэнінг істотна эканоміць час для жанчын, скарачаючы перыяд
дасягнення эфекту ў два-тры разы.

Калі мэтай з’яўляецца страта тлушчу, то інтэрвальныя трэніроўкі
таксама павінны стаць часткай аэробнай нагрузкі. Яны заключаюцца ў
павелічэнні і зніжэнні інтэнсіўнасці, якія могуць выяўляцца ў
змене хуткасці або змене цяжару.

Напрыклад, падчас бегу можна павышаць інтэнсіўнасць або
памяншаць яе, гэтак жа рэгулюецца хуткасць хады, змяненне
маршруту «у горку» або спалучэнне гэтых двух спосабаў. доўжацца
інтэрвальныя трэніроўкі па адной-тры хвіліны.

Як максімальна павялічыць свой вынік?

Індывідуальная або групавая праграма кругавой трэніроўкі –
надзвычай эфектыўны інструмент у фітнесе, каб спальваць тлушч і
паляпшаць контуры фігуры. Але існуе некалькі «залатых
ключыкаў », якія раскрываюць сакрэты эфектыўнай падрыхтоўкі:

• Уеличина паузы для отдыха. Пры невысокай або ўмеранай
  інтэнсіўнасці трэнінгу досыць зрабіць перапынак у чвэрць хвіліны
  (15 сек), каб аднавіць свае сілы і палепшыць
  працаздольнасць. Пры высокай інтэнсіўнасці спатрэбіцца трохі
  больш часу. Але калі скарачаць гэтыя прамежкі, то цяжар
  заняткаў ўзрасце і павысяцца іх выніковасць.
• Уключаются различные типы нагрузок. неабходна рабіць
  практыкаванні, накіраваныя на некалькі груп цягліц штодня, вар’іруючы
  іх з дня ў дзень. Гэта дапаможа палепшыць вынік і зробіць заняткі
  больш цікавымі і насычанымі.
• Уыбор весов. Досыць 15 паўтораў (або 30 сек) працы,
  каб вага для трэнінгу быў абраны ўдала. Заставайцеся з гэтай
  нагрузкай не менш двух тыдняў, каб мышцы да яе адаптаваліся. А
  затым можна пабольшыць цяжар.
• Абавязковая расцяжка цягліц! Яна павышае вынослівасць і
  павялічвае дыяпазон дзеянняў. Для кожнай з груп цягліц павінна
  прысутнічаць не менш двух-трох расьцяжак.
• Дадаваць аэробныя нагрузкі. У промежутках между сессиями
  ўключаем: бег трушком ці скачкі без паўз «конікі» (ногі і
  рукі па чарзе то разам, то паасобку) – Jumping Jack, выдатна
  якія спальваюць тлушч або хаду па лесвіцы, заскокваннем на
  стэп-платформу.
• Правільнае харчаванне. Не абавязкова спажываць Бады, але
  неабходна трэніроўкі спалучаць з 4-6 разавым прыёмам ежы
  невялікімі порцыямі і пітвом не менш 1,5-3 літраў вады. рацыён
  павінен быць багаты садавінай і гароднінай, вавёркамі, карыснымі тлушчамі (у
  рыбе і алеі аліў), складанымі вугляводамі і клятчаткай (напрыклад,
  пярлоўка).

Прыкметна паляпшае вынік выкананне схем кругавога трэнінгу
праз дзень. Такім чынам арганізм працуе ў рэжыме пастаяннага
спальвання ліпіднай масы.

Кругавая трэніроўка для дзяўчат в тренажерном зале: схема

Калі на вуліцы холадна, сыра або некамфортна, выдатным рашэннем
для ўмацавання сардэчна-сасудзістай сістэмы і карэкцыі фігуры можа
стаць спартыўная зала.

Спалучаючы сілавыя нагрузкі, працу з уласным целам і аэробныя
практыкаванні можна дамагчыся не толькі максімальнай частоты сардэчных
скарачэнняў за кошт спальвання тлушчу і глюкозы, але таксама палепшыць
працу лёгкіх.

Бесперапынная методыка правядзення кругавой трэніроўкі не дазваляе
расслабляцца паміж практыкаваннямі, таму ўсяго адна хвіліна,
адведзеная для нагрузкі мэтавай групы цягліц, змяняецца наступнай
без паўз або з мінімальным адрэзкам для адпачынку, калі патрабуецца
невялікі прамежак для аднаўлення сіл.

Кругавая сілавая трэніроўка ў тренажерке складаецца з некалькіх
20-хвілінных комплексаў. Дзяўчатам-пачаткоўцам лепш паспрабаваць першую
сесію (круг), а калі яна здасца лёгкай, то яе можна
паўтарыць:

Гэтую схему лёгка перабудоўваць пад індывідуальны запыт, так як
яна разлічана на трэніроўку верхняй, ніжняй часткі цела і
сардэчна-сасудзістай сістэмы. У залежнасці ад таго, у якой вобласці
фігуры лакалізуюцца тлушчавыя адклады, можна ўключаць у праграму
практыкаванні для верху або нізу. Але неабходна ўлічыць, што ў любым
выпадку сэрца будзе трэніравацца без стомы.

Даследаванні паказалі, што кругавая трэніроўка для жанчын, у
выніку сімбіёзу аэробных элементаў і рэжымаў абцяжарвання,
спрыяе рэзкага ўзрастання хуткасці метабалізму,
стымуляванню працэсаў термолиполиза і нарошчвання цягліц.
Уынікам такой трэніроўкі становіцца эфектыўнае зніжэнне
адсоткавага ўтрымання тлушчу ў целе.

Неабходна ўлічыць, што праграма кругавога трэнінгу,
складзеная дасведчаным спецыялістам у тренажерке, прынясе не толькі
максімальную карысць арганізму, але таксама істотна палепшыць
параметры фігуры.

Топ-7 практыкаванняў або кругавая трэніроўка для дзяўчат дома

Калі справа даходзіць да хатніх практыкаванняў, ці не пара павышаць
іх эфектыўнасць? Для энергічнай прапрацоўкі вам спатрэбіцца толькі
ўласнае цела, трохі прасторы, які дазваляе выконваць
руху, кілімок для ёгі і секундамер.

Тройчы ў тыдзень робім кожнае практыкаванне па паўхвіліны (30 сек),
паўтараючы схему яшчэ два разы. Практыкаванні для кругавой трэніроўкі
дапускаюць паўхвілінныя адпачынак паміж імі, але ў далейшым яго лепш
скараціць. Чым менш доўжыцца адпачынак – тым вышэй будзе вынік!

I. L-адцісканні (для корпуса, грудзей і рук, у тым ліку
дельтавидных цягліц)

Прыняць становішча для адцісканні ад падлогі, цела выраўнаваць ад
галавы да пят, ўперціся шкарпэткамі ў падлогу, рукі размясціць далонямі на
гарызанталі строга пад плячыма. Прыпадняць сцягна ўверх да ўпора,
вярнуцца ў І.П. (Зыходнае становішча), затым паўтарыць.

Спрасціць: апусціўшыся на калені ў пачатку, а потым падняцца ў
позу «Шчукі» – сцёгнамі ўверх. Ўскладніць: пасля штуршка ўверх сагнуць
локці і апусціць галаву да падлогі, працягваючы трымаць сцягна дагары.

II. Бакавыя планка з апорай на перадплечча (для корпуса,
грудзей і рук)

Прыняць позу бакавой планкі, абапіраючыся на левае перадплечча
(Локаць строга пад плячом). Ногі выпрастаць (або перахрысціць іх
«Нажніцамі»), упёршы збоку ў падлогу. Падняць сцягна, каб выпрастаць
цела і не апускаць яго падчас практыкаванні. Працягнуць правую руку
ўверх.

Захоўваючы цела на вазе, правай рукой робім мах пад сябе.
Затрымаўшыся на адзін адлік, вяртаемся ў І.П. паўтараем гэтыя
дзеянні паўхвіліны, затым пераходзім на другі бок.

Спрасціць: Рабіць практыкаванне з сагнутымі каленямі, лежачы на ​​падлозе.
Ўскладніць: балансаваць на выцягнутай руцэ, а не на перадплечча.

Уажна !!! Каб кругавая трэніроўка ў
хатніх умовах была больш прадуктыўнай, пасля кожных 2-3
практыкаванняў бегаем на месцы, змяняючы інтэнсіўнасць (інтэрвальнай). У
гэты час працуе ўсё цела.

Хуткі старт, руху рук ўзгадняем з дзеяннямі ног.

Спрасціць: бегчы павольней ці маршыраваць на месцы. ўскладніць:
падымаць калені як мага вышэй.

III. Качаем трыцэпс (для корпуса, грудзей і трыцэпс)

У позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
локцямі ў падлогу строга пад плячыма. Захоўваючы цела роўным, пераходзім
на ўпор далонямі ў падлогу і выпростваць рукі. Трымаем позу на рахунак 2-5,
а затым зноў апускаемся на локці. Паўтараем.

Спрасціць: выпростваць рукі па чарзе (па адной) або робім
практыкаванне на каленях. ўскладніць: поднимаем одну из ног и держим ее
выпрастанай падчас практыкаванні.

IV. Дынамічная планка (для ўсяго цела) – кругавая
трэніроўка з уласным вагой.

Стаць ў прамой высокай планцы на выцягнутых руках. перанесці вага
цела на правую руку і павярнуць корпус налева, сагнуць левую нагу
позади и вытянуть левую руку ўверх. Уернуться в И.П. і паўтарыць
практыкаванне люстрана.

Спрасціць: не падымаць выцягнутую руку ўверх пасля таго, як
сагнулі нагу ззаду. ўскладніць: выполнять действия медленнее не на
1 адлік, а на 2-3.

V. трохэтапным выпад

Стоячы, ногі на Ш.П. (Шырыні плячэй), рукі размясціць на сцёгнах.
Зрабіць прамой выпад наперад правай нагой, каб сцягно стала
паралельным падлозе. Калена левай нагі сагнуць каля правай шчыкалаткі.
Уернуться в И.П. Зрабіць выпад назад той жа нагой і выканаць
вяртанне да стартавай пазіцыі.

Робячы выпад назад, крыжаваліся правую нагу за левую, апусціўшыся
у рэверанс. Уозвращаемся в И.П. Паўтараючы дзеянні паўхвіліны, мяняем
бок.

Спрасціць: не рабіць глыбокія выпады. ўскладніць: после первого
выпаду назад падымаем правую нагу да калена і робім дадатковы
рэверанс.

VI. Прысяданні прамыя (для ног, спіны, паясніцы, задняй
частцы сцёгнаў)

Стоячы, ногі на Ш.П., пальцы рук сплести за головой. рукі развесці
ў бакі і прыпадняць высока грудзі. Прысесці, згінаючы калені пад
прамым вуглом, сцягна размясціць паралельна падлозе, не перакрыўляючыся
спіну. Пад’ём у И.П і паўтор.

Спрасціць: ня прысядаць занадта нізка. ўскладніць: выполнять
прысядаючы папераменна на адной назе.

VII. Берпи або бурпи (папулярнае практыкаванне ў
кроссфите – для корпуса, грудзей, рук, ног і задняй паверхні
цела)

Стоячы, ногі на Ш.П., присесть на корточки, уперев ладони в пол
перад ступнямі. Адскочыць назад, не адрываючы рук ад падлогі, прыняць
позу для адцісканні з прамымі рукамі. Сагнуць локці, апусціўшы грудзі да
падлозе (калі трэба, ўперціся каленамі для спрашчэння), а затым націснуць
далонямі на гарызантальную паверхню і скачком вярнуцца назад у
позу прыседу, размясціўшы ступні каля далоняў.

Падняцца ўверх, выцягнуўшы рукі над галавой. паўтарыць практыкаванне
з пачатку.

І ў завяршэнне …

Гэты прыклад кругавой трэніроўкі дома можна абсталяваць не толькі
уключэннем кардиовсплесков (бегу, скачкоў і інш) паміж серыямі
практыкаванняў, але таксама перад заняткамі выканаць нагрузку ўмеранай
інтэнсіўнасці, якая дае магчымасць ледзь падтрымліваць размова –
скачкоў са скакалкай або аналагічных нагрузак.

Іх таксама можна паўтарыць у сярэдзіне трэнінгу і за пару хвілін да
яго завяршэння. Гэтая чароўная «турба-кнопка» дапаможа спаліць
максімальную колькасць калорый, што значна павысіць эфект ад
трэніроўкі.

Кругавая трэніроўка – відэа ўрок

Больш цікавага: «Ці можна піць ваду пасля трэніроўкі?» І
«Як паменшыць ікры на нагах – 100% спосабы».