Перад тым, як адказаць на пытанне аб тым, якія прадукты багатыя
кальцыем, давайце ўспомнім, што большая частка кальцыя ў арганізме
чалавека змяшчаецца ў касцях.
Менавіта гэты хімічны элемент структуруе косці і надзяляе іх
сілай. Невялікая колькасць кальцыя раствараецца ў крыві і гуляе
важную ролю ў нармальным функцыянаванні сэрца, цягліц, сасудаў і
нерваў. Калі вы не будзеце атрымліваць дастаткова кальцыя, ваша цела
пачне «выцягваць» яго з костак, перанакіроўваючы ў кроў. Калі
працэс такі “кампенсацыі” зацягнецца, можа развіцца астэапароз і
іншыя непрыемныя захворванні і засмучэнні, звязаныя з дэфіцытам
кальцыя – инсулинорезистентность, атлусценне, перадменструальны
сіндром, атручэнне свінцом.
З іншага боку, перадазіроўка кальцыя таксама багатая, таму
лепш атрымліваць яго з натуральных прадуктаў.
Contents
Колькі кальцыя вам трэба
Найменшая сутачная патрэба ў кальцыі назіраецца ў нас у
маладосці, як правіла, паміж 20 і 28 гадамі жыцця, калі касцяная
маса дасягае найбольшай шчыльнасці.
Хуткая страта касцяной масы адбываецца ў перыяд менопаузы, так
што ў гэты час, жанчынам ужо патрабуецца больш кальцыя.
У пажылых людзей, кальцый засвойваецца менш эфектыўна і ў
вялікай колькасці можа выводзіцца праз ныркі, таму пажылым
людзям паступленне гэтага элемента неабходна падтрымліваць на больш
высокім узроўні.
Рэкамендуемая сутачная норма кальцыя (для розных узроставых
груп):
– дзеці ва ўзросце ад 1 года да 9 гадоў = 500 да 800 мг – падлеткі
і моладзь = 1000 мг – жанчыны старэйшыя за 50 гадоў і мужчыны старэйшыя за 70
гадоў = 1300 мг
Кажучы пра тое, якія прадукты багатыя
кальцыем, можна адзначыць іх разнастайнасць, якое дазваляе падабраць для
кожнага з нас нешта сваё, «па гусце»:
малако
малако (особенно коровье) возглавляет список продуктов с высоким
утрыманнем кальцыя. Кубак малака забяспечыць вам 30 працэнтаў ад
дзённай патрэбы арганізма ў кальцыі.
Нягледзячы на супярэчлівыя высновы пра карысць малака, варта
сказаць, што афіцыйная медыцына лічыць малако абсалютна
неабходным кампанентам для развіцця касцяной тканіны. непераноснасць
малака, ўтрыманне стэроідных гармонаў – прадмет для дыскусіі ўжо
ў дарослым узросце, калі арганізм сфармаваны.
малако содержит еще и калий, магний, витамин А и витамин D
(Дарэчы, арганізм мае патрэбу ў вітаміне D для засваення кальцыя).
ёгурт
Для многіх людзей выдатнай альтэрнатывай малаку могуць стаць
прадукты, вырабленыя на яго аснове і, перш за ўсё, ёгурт.
Працэс вырабу (культывавання) ёгурта дазваляе атрымліваць
з такой жа па аб’ёме порцыі нават больш кальцыя, чым з
малака.
Пры гэтым ёгурт змяшчае яшчэ і ад 10 да 14 грамаў бялку на
шкляначку (а гэта 20% ад сутачнай патрэбнасці ў бялку для
большасці людзей).
Натуральным грэцкім ёгуртам добра запраўляць дыетычныя
салаты, рыхтаваць на яго аснове лёгкія соусы і нізкакаларыйныя
дэсерты.
сыр
У параўнанні з іншымі малочнымі прадуктамі ў сыры менш
лактозы, таму сыр падыходзіць людзям, якія пакутуюць лактозную
непераноснасцю.
сыр способствует реминерализации, то есть отложению кальция и
фосфару ў зубах, і павышае трываласць зубной эмалі. Так што, смела
атрымлівайце асалоду ад сырам!
Запомніце – цвёрдыя сыры, такія як пармезан, маюць больш
высокую канцэнтрацыю кальцыя, чым мяккія гатунку, такія як
рикотта.
Шмат цікавага аб сыры распавяла на нашым сайце дыетолаг
Вольга Перевалова.
А наступны спіс дапаможа вам у выбары сыру:
Ўтрыманне кальцыя ў сыры на 100 гр прадукту камамбер – 350 мг.
Фета – 360 мг чеддер – 720 мг Бры – 540 мг Моцарелла – 515 мг
Гародніна і зеляніна
На шчасце для веганов, малако і малочныя прадукты не
адзіныя крыніцы кальцыя. Многія гародніна і, асабліва, зеляніна
багатыя гэтым хімічным элементам. Напрыклад, 30 гр зеляніны ўтрымліваюць
столько же кальция, сколько стакан коровьего малака.
Акрамя таго, зеляніна і брокалі – крыніцы вітаміна Да, яшчэ аднаго
ключавога пажыўнага рэчыва для здароўя костак.
Тым не менш, не варта забываць, што ў некаторых гародніне, такіх
як шпінат, буракі і моркву высокае ўтрыманне шчаўевай кіслаты –
у свежым выглядзе яна ўскладняе «біялагічную даступнасць» кальцыя.
Таму лепш ёсць гэтыя прадукты варанымі.
Садавіна, арэхі, насенне
Ешце больш міндаля, сушеного інжыра і курагу. У двух сушаных
инжиринах змяшчаецца 65 мг кальцыя. Арэхі і семечкі яшчэ і багатыя
магніем, які дапамагае арганізму засвойваць і захоўваць кальцый.
Міндаль і кешью адрозніваюцца асабліва высокім утрыманнем магнію.
Ўтрыманне кальцыя ў гародніне і садавіне на 100 гр прадукту:
Шпінат – 210 мг Кроп – 208 мг Пятрушка – 138 мг Кітайская
капуста – 105 мг Салера – 40 мг Зялёная фасоля – 37 мг Салата
Рамэн – 36 мг Батат – 22 мг Каляровая капуста – 22 мг Спаржа – 21 мг
Гарбуз – 21 мг Разынкі – 49 мг Ківі – 26 мг Клубніцы – 14 мг Кавун – 8
мг Банан – 6 мг
морапрадукты
Акрамя кальцыя, морапрадукты – добрыя крыніцы ёду, вітаміна
Да, вітамінамі групы В, магнію і жалеза. Вітамін Да і магній,
спрыяюць засваенню кальцыя і павелічэнню яго біодоступность.
Што тычыцца рыбы, то паколькі большая частка кальцыя змяшчаецца
у яе касьцях, есці рыбу рэкамендуецца, калі гэта магчыма, разам
з косткамі, напрыклад, у выглядзе кансерваў.
Напоі, якія вымываюць кальцый
Вядома ж, мала ведаць, якія прадукты ўтрымліваюць шмат кальцыя,
неабходна адначасова выключыць са свайго стала і тыя, якія
спрыяюць яго выдаленні з арганізма.
Асабліва сярод іх адзначым: безалкагольныя напоі, якія змяшчаюць
фосфарную кіслату (яна ўзмацняе вылучэнне кальцыя з мочой) –
галоўным чынам, кока-кола і ўсё ліманады, на этыкетцы якіх у
складзе паказаны Е338; кафеін (на кожныя 100 мг кафеіну, прыманага
вамі, з костак вымываецца каля 6 мг кальцыя); алкаголь (ён
інгібіруе ўсмоктванне кальцыя і парушае яго баланс у
арганізме).
