Працэс пахудання напрамую звязаны са змяненнем ўзроўню цукру ў
крыві. Калі вы хочаце схуднець і падтрымліваць постаць у добрай
форме, варта зразумець, з-за чаго павышаецца і паніжаецца цукар крыві, і
як яго ваганні ўплываюць на памер вашай таліі.
Трапляючы ў тонкі кішачнік, вугляводы ежы расшчапляюцца з
адукацыяй глюкозы. Глюкоза хутка ўсмоктваецца ў кроў і
цыркулюе па ўсім арганізму. Лішак глюкозы запасіцца «на
ўсялякі выпадак »у выглядзе глікагену ў печані і цягліцах.
Тая глюкоза, якая паступіла ў крывацёк падтрымлівае
жыццядзейнасць, яна аддае энергію тым клеткам, якія занятыя
важнай працай – мозг, сэрца, кара наднырачнікаў. канцэнтрацыю
малекул глюкозы ў крыві прынята называць «узровень цукру».
Contents
Змены ўзроўню цукру крыві
Канцэнтрацыя глюкозы ў крыві ў здаровага дарослага чалавека
вагаецца ад 4 да 8 ммоль / л, і на працягу дня змяняецца, у
залежнасці ад таго, што і колькі мы ядзім. Калі мы ўстрымліваемся
ад прыёму ежы, узровень цукру ў крыві падае ніжэй 3,9 ммоль / л, і
мы пачынаем адчуваць голад і ўсё, што з ім звязана – слабасць,
разбітасць, зніжэнне працаздольнасці, дрэнны настрой і нават
дрыжыкі.
Пасля прыёму ежы ўзровень глюкозы вельмі хутка, літаральна за
пару хвілін, ўзрастае (у здаровых асоб – да 7,8 ммоль / л) і плаўна
зніжаецца на працягу некалькіх гадзін.
Тело чутко реагирует на любые колебания уровня глюкозы крыві.
Часам хапае невялікі дзелькі шакаладу або шклянкі салодкага гарбаты
(2-3 чайных лыжкі цукру), каб перабіць адчуванне голаду, прывесці
ў пачуццё стаміўся чалавека або вывесці з комы дыябетыка.
Інсулін і адклад тлушчаў
На паступленне глюкозы звонку і змяненне яе ўзроўня ў крыві
арганізм рэагуе падвышаным сінтэзам інсуліну – гармона, які
адказвае за стварэнне ў арганізме запасаў тлушчу.
Калі вы ўжываеце прадукты з высокім глікемічнага індэксам,
а гэта, перш за ўсё, вугляводы, то тым самым надоўга падвышаеце
ўзровень глюкозы ў крыві, а значыць і ўтрыманне гармона інсуліну.
Інсулін, акрамя таго, што дапамагае запасіць тлушчы з ежы, яшчэ і
тармозіць расшчапленне уласных «соцнакоплений» (якія вы
назіраеце на сцёгнах і жываце).
Больш за ўсё інсуліну сінтэзуецца, калі вы ясьце салодкае.
Таму, пакуль вы не адмовіцеся ад цукру – у чыстым выглядзе або ў
складзе іншых прадуктаў, – схуднець вам будзе вельмі цяжка.
Худнее чалавек павінен разумець, ад чаго і як змяняецца ўзровень
цукру, і імкнуцца падтрымліваць цукар крыві на сярэднім узроўні і,
па магчымасці, не дапускаць рэзкіх ваганняў. Не рабіць працяглых
перапынкаў паміж прыёмамі ежы, а ёсць часта і маленькімі порцыямі,
каб не даваць цукру падаць, гэта значыць не дапускаць станаў
«Зверскага голаду».
Важна не даваць цукру быць занадта высокім, для гэтага паменшыць
паступленне вугляводаў, перш за ўсё, салодкага, мучнога, вычышчаных
круп.
Колькі ёсць вугляводаў
Цалкам выключаць вугляводы, як гэта раяць рабіць на
безуглеводных дыетах, нельга. Калі цалкам прыбраць вугляводы з
рацыёну, захоўваючы звыклы ўзровень актыўнасці, то існуе
вялікая верагоднасць загнаць сябе ў дэпрэсію.
Мінімальная колькасць вугляводаў, якое трэба спажыць у
суткі, складае 120 грамаў. Менавіта столькі трэба мозгу для
паўнавартаснай працы. У ідэале гэта павінны быць складаныя вугляводы –
гародніна, цельнозерновые крупы, – з нізкім глікемічны індэксам
(Ніжэй 40). Дадзены паказчык характарызуе наколькі ўзрасце
ўзровень глюкозы ў крыві пасля ўжывання пэўнага прадукту.
Агульнае правіла такое – чым глікемічны індэкс ніжэй, тым лепш для
зніжэння вагі.
Чаму нельга ёсць на ноч вугляводы
Калі на дыеце вы дазваляеце сабе вугляводы з высокім
глікемічны індэксам, вельмі важна, каб яны ўжываліся ў
першай палове дня. Звязана гэта з тым, што расшчапленне уласных
тлушчаў у асноўным адбываецца ўначы. Калі пасля 18-ці гадзін вечара
з’есці сладенького або вялікую порцыю макароны, то ўзровень глюкозы ў
крыві можа заставацца высокім да самай раніцы. А дзе шмат глюкозы,
там жа поўным-поўна інсуліну, які, па сутнасці, спыняе
распад тлушчаў. Будзе крыўдна, калі ўвесь дзень вашай дыеты пойдзе
дарэмна з-за невялікага дэсерту на вячэру.
Таму план такі: смачненькае раніцай, макароны толькі ў абед, а
на ноч лёгкі агародніннай салата з любым маложирным бялком –
морапрадуктамі, тварагом або яйкам. Есці пяць разоў на дзень
пакрысе. Не галадаць.
Гаспадыні на нататку
Дарэчы, калі кажуць, што нейкія прадукты, напрыклад, карыца
або цыкорый маюць ўласцівасць рэгуляваць ўзровень цукру, то звычайна
маюць на ўвазе, што яны мякка паніжаюць канцэнтрацыю глюкозы ў крыві,
вяртаючы дадзены паказчык да нармальных значэнняў. Менавіта таму
гэтыя прадукты раяць дадаваць у свой рацыён тым, хто худнее.
