Калі вам цяжка трэніравацца стоячы, то
некаторыя традыцыйныя практыкаванні для ўмацавання ног вы можаце
выконваць, прама не ўстаючы з крэсла.
Гэтыя практыкаванні здольныя дапамагчы вам прывесці ў тонус асноўныя
мышцы ног і выдатна падыходзяць для тых, хто аднаўляецца пасля
траўмы.
Хоць крэсла і не з’яўляецца паўнавартасным трэнажорам, але калі гэта
усё, да чаго ў вас ёсць доступ, то існуюць спосабы прымусіць і
яго быць карысным.
Вядома, для таго каб па-сапраўднаму ўмацаваць мышцы ног,
неабходна выкарыстоўваць некаторыя віды супраціву. Аднак, калі
вы пакуль яшчэ пачатковец, вы можаце спачатку засяродзіцца на простым
скарачэнні цягліц пры руху ног, а затым павольна дадаваць патрэбныя
абцяжарвання, калі будзеце да гэтага гатовыя.
Contents
Такім чынам, як жа ўмацаваць ногі, не ўстаючы з крэсла?
Падчас выканання ўсіх наступных практыкаванняў старайцеся сядзець
прама, не дакранаючыся спінкі крэсла, што дапаможа вам палепшыць выправу і
умацаваць асноўныя мышцы кара.
Калі спінка рэгулюецца, то ўсталюеце яе так, каб яна
дапамагала вам падтрымліваць прамое становішча цела. Зрабіце па 8 – 12
паўтораў кожнага з практыкаванні ў 1 – 3 падыходах.
выпростванне ног
Дадзенае практыкаванне накіравана на працу верхняй пярэдняй часткі
сцягна.
Для яго выканання сядзьце ў крэсле прама, калені сагнутыя, ступні
стаяць на падлозе. Змесціце свабодны вага паміж вашымі лытках,
абхапіўшы нагамі Гантэлю або медбол (цяжкі баскетбольны мяч)
альбо, выкарыстоўваючы уцяжарвальнікам. Затым напружце цягліцы жывата і
выпрастаць ногі перад сабой, затрымаецеся на 10 – 12 секунд у
найвышэйшай кропцы і павольна апусціце ступні ўніз. павароты ног
Нагрузка падчас наступнага практыкаванні сканцэнтравана на верхняй
внешней стороне сцягна. Для яго выканання ўсталюеце на нагах
уцяжарвальнікам або абгарніце эластычны паляць вакол каленаў, сядзьце
прама і напружце мышцы брушнога прэса. Левае калена сагнуць,
ступня тычыцца полу.
Выпрастаць правую нагу перад сабой і трохі адарвіцеся сцягно ад
паверхні крэслы, затым перамесціце нагу па гарызантальнай лініі
направа і вярніцеся назад да цэнтра. Гэта вельмі добрае бакавое
рух, але пазбягайце разгойдванняў сцягна або ступні.
ўздымы ног
Гэта практыкаванне добра прапрацоўвае верхнюю ўнутраную частку
сцягна. Для яго выканання ўсталюеце уцяжарвальнікам для ног ці
эластычны бінт гэтак жа, як і ў папярэднім практыкаванні, сядзьце прама
і напружце цягліцы жывата, ногі сагнутыя ў каленах, ступні датычацца
падлогі. Разгарніце ступню правай нагі ць вонкавы бок на кут 90
градусаў, трохі паварочваючы направа і тулава.
Затым, не змяняючы становішча ступні, падніміце правую нагу так
высока, наколькі вы можаце, без акруглення спіны. Затрымаецеся на 5
– 8 секунд у найвышэйшай кропцы і павольна апусціце нагу ўніз.
згінання ног
Следующее упражнение направлено на верхнюю заднюю область сцягна.
Для яго выканання ўсталюеце на нагах эластичный бинт или
уцяжарвальнікам, сядзьце прама, калені сагнутыя, ступні на падлозе, мышцы
прэса напружаны.
Аказваючы сярэдні ціск пяткай на паверхню падлогі, пачынайце,
згінаючы нагу ў калене, падцягваць яе пад крэсла так глыбока,
наколькі гэта магчыма. Затым вярніцеся ў першапачатковае становішча
і паўторыце рух іншы ступнёй.
Пад’ёмы на шкарпэткі
Гэта практыкаванне выдатна ўмацуе вашыя ікроножные мышцы, якія
размешчаны на задняй паверхні ніжняй частцы ногі. Для гэтага
сядзьце прама, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Свабодны вага (медбол,
Гантэлю, уцяжарвальнікам) заціснутыя паміж лодыжкі.
Напружце цягліцы жывата і, паднімаючыся на носочках, адарвіцеся пяткі
ног ад падлогі так высока, як вы зможаце, затым павольна
апусціце.
