Бег найбольш папулярны від кардыё-трэніроўкі, але рэгулярныя
прабежкі без методыкі часам не дапамагаюць. Да таго ж розныя тэхнікі
бегу прыстасаваныя для розных мэтаў, напрыклад, спартсмены бегаюць
для ўмацавання ікроножных цягліц або падрыхтоўкі да маратону, а
худнеюць людзі бегаюць дзеля скіду вагі. Разгледзім правільны бег
для спальвання тлушчу.
змест
- Правільны бег для спальвання тлушчу
- Праграма бегу для спальвання тлушчу
- Тэхніка бегу (відэа)
Contents
Правільны бег для спальвання тлушчу
Запомніце шэраг правілаў, якія дапамогуць развітацца з тлушчам:
- Подготовьте организм. Неабходна абавязкова паесці за
дзве гадзіны да заняткаў, за гэты прамежак ежа паспее засвоіцца, а вы
зарадзіць энергіяй і пазбегнеце галодных непрытомнасцяў. харчаванне павінна
быць лёгка засваяльныя, падыдуць складаныя вугляводы: крупы, вотруб’е,
цельнозерновые макароны. На ваду лепш не налягаць, аднаго шклянкі
будзе дастаткова. - Заняткі памысней праводзіць з раніцы і ў вячэрні
время. Раніцай вы абудзіце арганізм, а вечарам вы дасце яму
магчымасць разагнаць метабалізм, тым самым прымусіўшы яго спальваць
ўзмоцнена тлушчавую праслойку. Папярэдне перад забегам зрабіце
размінку, можаце расцягнуцца, каб разагрэць мышцы. без размінкі
вы можаце зарабіць траўмы, такія як лопнулі капіляры,
расцяжэння і іншыя. - Продолжительный бег. Працяглыя знясільваючыя прабежкі
дапамагаюць паскорыць метабалізм. Да таго ж чалавек працягвае губляць
вага нават пасля заканчэння трэніроўкі на працягу 40 хвілін-1 гадзіну, калі
нічога не з’есць. Бегаць трэба паўтары гадзіны. Калі першапачаткова вам
складана трэніравацца з такім інтэрвалам, то першы тыдзень паменшыце
час да гадзіны, паступова павялічце час да 90 хвілін. сачыце за
самаадчуваннем. - Лучше для худеющего бегать быстро, интенсивно. чым
хутчэй вы бегаеце, тым хутчэй вы разганяеце тлушч на праблемных
месцах. - Чаргуйце віды бегу! Арганізму ўласціва запамінаць
паўтаральную нагрузку і адаптавацца да яе. пасля некалькіх
заняткаў бегам трушком узнікае прывыканне і арганізм пачынае
эканоміць рэсурсы. Да таго ж бег трушком лічыцца нерэзультатыўных
у плане спальвання кілаграмаў, але калі яго чаргаваць з іншымі
відамі ад яго будзе карысьць.
Таму спалучайце 3 выгляду бегу: трушком, аэробнай (бег, пры
якім мышцы яшчэ не разагрэты, да вылучэння поту, яго
працягласць ад 5 да 15 хвілін), анаэробных (бег да адмовы).
Для таго каб зрабіць бег трушком эфектыўным рабіце крокі
пляскае і дыгаць аб паверхню пакрыцця, пры гэтым пятка
павінна рэзка удараць аб пакрыццё.
- Бег с препятствиями. Які выгляд самы выніковы?
Менавіта гэты, прычым гэта лепшы спосаб ўнесці разнастайнасць у
заняткі. чым более неровная площадь поверхности, тем больше вы
затрачвае энергіі, такім чынам, больш спальваеце калорый. гэта
не значыць, што трэба бегаць па суцэльных купінах, з прычыны чаго можаце
нанесці шкоду здароўю. Можна чаргаваць забег у горочку і па роўнай
мясцовасці. - Время года. Прыдатным для пачаткоўца, бясспрэчна, будзе
лета. Зімой, восенню, вясной, ёсць вялікая верагоднасць захапіць
ротам халоднае паветра і прастыць. Менавіта таму пачаткоўцы пачынаюць
бегаць у цёплую пару года. Улічыце, калі заняткі праходзяць у летні
час, то лепш не бегаць у гарачыню, дачакайцеся вечара,
калі спадзе жар або займайцеся раніцай. - Благоприятные часы для бега. Лепш праводзіць заняткі ў
прамежках з 7:00 – 11:00; з 16:00 – 19:00.
Тэхніка і меры засцярогі:
- Калі вы адчуеце моцнае паколванне ў левым боку, сбавьте
хуткасць, але не спыняйцеся. - Бегаючы, рукі старайцеся сагнуць у локцях пад вуглом 90 градусаў,
рабіце паступальныя руху наперад і назад, як бы
адштурхваючыся. - Надзеньце зручную вопратку і абутак, пераважней красоўкі.
Для карэкціроўкі праблемных месцаў на жываце можаце надзець
які сагравае пояс для пахудання. - Паспрабуйце не бегаць уздоўж дарог, дзе ездзіць транспарт, у
выніку вылучэння выхлапных газаў вы яшчэ больш засмечваць свой
арганізм.
рэкамендуем:
- Абавязкова вывучыце артыкул пра тое, які бег для пахудання –
правільны. - Унікальныя парады, як прыбраць тлушч з жывата: правілы харчавання,
фізічныя практыкаванні, сучасныя метады. - Поўны спіс дыетычных прадуктаў для пахудання знойдзіце
тут.
Праграма бегу для спальвання тлушчу
Скончыўшы з правіламі, пяройдзем да прыкладаў магчымай трэніроўкі.
Прывядзём некалькі варыянтаў заняткаў, а вы вылучыце, які больш
спадабаецца:
варыянт 1
Разамніце мышцы, такім чынам, каб былі задзейнічаны ногі,
рукі, корпус, ступні, шыя. Рабіце нахілы наперад, назад, у
боку, зрабіце 10 скачкоў на адным месцы і гэтак далей.
Прыступайце да трэніроўцы, яе сутнасць заключаецца ў паступовым
павелічэнні хуткасці. Пачынаючы з павольнага тэмпу, ваша прыкладная
хуткасць павінна быць 7-9 км / г, яна залежыць ад узроўню фізічнай
падрыхтоўкі. Так прабяжыце 15 хвілін, затым задавольце адпачынак на 5
хвілін.
Працягнеце займацца, павялічыўшы хуткасць з 9 км / г да 12 км / г.
Праз 15 хвілін зноў адпачніце і зрабіце фінішны забег, яшчэ
больш павялічыўшы хуткасць.
Калі адчуеце, што прывыклі да нагрузкі паспрабуйце
пабегаць з гантэлямі ў руках для абцяжарвання
трэніроўкі.
варыянт 2
Добра Разомнемся. Цяпер бяжыце ў горку, з горкі спускайцеся
хуткім крокам (за гэты час вы адпачнеце), паўторыце некалькі разоў.
Продолжительность тренировки должна быть не менее 45 хвілін.
варыянт 3
Пасля размінкі прабяжыце 400 метраў у лёгкім тэмпе. На працягу
пяці хвілін выканайце практыкаванні на расцяжку. затым прарабіце
інтэрвальныя бег на дыстанцыю 1-2 км: 200 метраў бяжыце узмоцненым
хуткім бегам, затым 200 метраў трушком, такім чынам, чаргуйце
бег пакуль не прабяжыць 1-2 км. Адпачніце, прарабіўшы расцяжку 5
хвілін.
Паступова вы можаце павялічваць дыстанцыю па меры свайго
самаадчування.
Правільны бег дапаможа вам дамагчыся доўгачаканых
вынікаў у спальванні тлушчу.
Тэхніка бегу (відэа)
З прапанаванага відэа можна больш падрабязна даведацца пра тое, як
выконваць размінку перад і пасля прабежкі, як трэба правільна
ставіць нагу ў руху і як адштурхоўвацца ад паверхні.
Не чакайце выніку адразу пасля некалькіх прабежак. набярыцеся
цярпення, сілкуйцеся правільна і ўключыце бегавую праграму ў
звычку. Толькі комплексныя меры дапамогуць здабыць тыя формы, да
якім вы так імкняцеся.
