Нягледзячы на тое, рыхтуецеся вы да
важнаму мерапрыемству і хочаце выглядаць «на ўсе сто» ці вы проста
перасталі залазіць у любімыя джынсы, але жаданне хутка схуднець
можа стаць для вас актуальнай праблемай.
Вядома, лепшы спосаб правільна скінуць вагу – зрабіць гэта
мерна з дапамогай здаровай дыеты і комплексу фізічных
практыкаванняў.
Выразна прытрымліваючыся нашых наступных рэкамендацый, вы зможаце
цалкам бяспечна схуднець і за 5 дзён, страціўшы некалькі
кілаграмаў лішняга вагі.
Такім чынам, калі вы вырашылі пабудаваць і прывесці ў тонус цягліцы ўсяго
вашага цела, паменшыць колькасць тлушчавых адкладаў і правільна
схуднець за 5 дзён, пачніце з рацыянальна арганізаванага рэжыму
аэробных і сілавых нагрузак.
Амерыканскія спецыялісты цэнтра па кантролі і прафілактыцы
захворванняў рэкамендуюць атрымліваць не менш за 150 хвілін кардионагрузок
ўмеранай або 75 хвілін высокай інтэнсіўнасці кожны тыдзень.
Contents
Як схуднець за 5 дзён: падрабязнае кіраўніцтва
дзень першы
Пачніце трэніроўку з 20 – 30 хвілін аэробнай актыўнасці, для таго
каб добра разагрэць мышцы, з дапамогай хады, бегу трушком, язды
на ровары, вяло або эліптычнага трэнажора на выбар. затым
пераходзіце да сілавых заняткаў, накіраваных на ўсе асноўныя групы
цягліц вашага цела.
Выкарыстоўвайце гантэлі для выканання паслядоўных уздымаў на
біцэпсы, розных разгінанне рук на трыцэпс, жимы гантэлей седзячы
для дэльтападобных цягліц, а штангу для прысяданняў і станавы цягі,
прапрацоўваючы мышцы ног і спіны. Ўмацоўвайце мышцы грудзей з дапамогай
разьвядзеньне і жимов на гарызантальнай лаўцы, утрымліваючы па гантэлі ў
кожнай руцэ. Трэніроўку завершыце звычайнымі і касымі скручвання
на нахіленай лаўцы.
дзень другі
У гэты дзень дайце магчымасць вашым цягліцам адпачыць ад сілавых
нагрузак. Замест гэтага засяродзьцеся на выкананні большага
колькасці аэробных практыкаванняў для спальвання лішняга тлушчу.
Паспрабуйце больш інтэнсіўную кардиоактивность, напрыклад, хуткі
бег, катанне на каньках ці плаванне, каб расходаваць
максімальны лік калорый у гадзіну. Правядзіце энергічную аэробную
трэніроўку працягласцю не менш за 60 хвілін.
дзень трэці
На трэці дзень вашай праграмы, як схуднець за 5 дзён, вам
неабходна засяродзіцца на цягліцах жывата і сардэчна-сасудзiстых
практыкаваннях. Мышцы брушнога прэса з’яўляюцца больш эластычнымі і
аднаўляюцца куды хутчэй, чым астатнія цягліц цела.
Пачніце трэніроўку з сесіі аэробнай актыўнасці, якая
выкарыстоўвае некалькі груп цягліц адначасова. Напрыклад, праплываючы
некалькі колаў у басейне або правядзіце адзін занятак аэробікі з
высокай аддачай. А затым пераходзіце да практыкаванняў, накіраваных на
ўмацаванне цягліц жывата.
Больш эфектыўна за ўсё падыдзе выкарыстанне «капітанскага» крэсла
для уздымаў ног. Для гэтага падтрымлівайце раўнавагу цела, абапіраючыся
Перадплечча на падлакотнікі трэнажора. затым поднимите колени к
грудзей настолькі высока, як у вас гэта атрымацца, і ўтрымлівайце іх
у такім становішчы некалькі секунд.
Таксама зьвярніце ўвагу на такія практыкаванні, як прамая і
бакавыя планка, якія з’яўляюцца статычнымі і не патрабуюць шмат
рухаў, але выдатна ўмацоўваюць і танізуюць мышцы брушнога
прэса.
Для гэтага ляжце на жывот, Абапрыцеся на перадплечча і пальцы
стоп, прыпадыміце жывот, сцёгны і ногі ад зямлі і ўтрымлівайце гэта
становішча на працягу 30 – 45 секунд. У падобным стылі выконваецца і
бакавыя планка, толькі вы першапачаткова кладзецеся на бок, а затым
ўтрымліваеце раўнавагу, абапіраючыся на адно перадплечча і рабро
ступні.
дзень чацвёрты
На чацвёрты дзень вашага рэжыму трэніровак зноў вяртаемся да
комплексу силовых практыкаванняў. Пачніце занятак з 20 – 30 хвіліннай
размінкі, каб разагрэць мышцы для больш эфектыўнага спальвання
калорый і выключэння расцяжэнняў і траўмаў. Для гэтага скарыстайцеся
хатнімі аэробнымі трэнажорамі, пакатайцеся на ровары або
трохі прагуляйцеся.
затым приступайте к работе со свободными весами, используя
гантэлі і трэнажоры для ўмацавання цягліц грудзей, плячэй, шыі, спіны,
рук, жывата і ног.
дзень пяты
У апошні дзень вашай праграмы пахудання за 5 дзён зрабіце
акцент на выполнение аэробных практыкаванняў. Калі ў вас ёсць
магчымасць наведвання спартыўнага залы, падзеліце вашу гадзінную
кардыятрэніроўкі на працу з некалькімі трэнажорамі.
Напрыклад, выдаткуйце 20 хвілін на бегавой дарожцы, затым на працягу
20 хвілін працуйце на степперы і скончыце трэніроўку ў хуткім
тэмпе на эліптычныя трэнажоры.
