вядома,
каб страціць значную колькасць залішняй вагі, вам
неабходны працяглы перыяд часу для дасягнення
пастаўленай мэты.
Аднак, калі вы вырашылі проста скінуць пару-тройку лішніх
кілаграмаў у выглядзе тлушчавых запасаў, то вы, безумоўна, зможаце
схуднець і за 4 дні.
Усё, што вам трэба – гэта рэзка скараціць колькасць спажываных
калорый і дакладна прытрымлівацца нашай праграмы па эфектыўным
зніжэння вагі.
С помощью следующего плана трэніровак, составленного
прафесійнымі фітнес-інструктарамі, вы не толькі зможаце
адчувальна схуднець за 4 дні, але і зрабіць сваё цела больш стройным і
падцягнутым.
Дайце вашаму арганізму пару дзён адпачынку для паўнавартаснага
аднаўлення ўсіх груп цягліц, а затым, па жаданні, вы зноў
можаце паўтарыць 4-х дзённых цыкл нагрузак нашай праграмы для
барацьбы з залішняй вагой.
Contents
Як схуднець за 4 дні: праграма трэніровак
Дзень 1. Спецыялісты амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны
для эфектыўнага і здаровага пахудання рэкамендуюць атрымліваць не
менш за 45 хвілін аэробнай актыўнасці 45 разоў на тыдзень. таму
пачынайце трэніроўку з 30 – 60 хвілін выканання сардэчна-сасудзiстых
практыкаванняў ўмеранай інтэнсіўнасці.
Выберыце той від дзейнасці, які вам больш за ўсё
падабацца – напрыклад, праца на бегавой дарожцы, эліптычныя або
велатрэнажоры, бег трушком ці плаванне.
Затым прыступайце да сілавой нагрузцы, накіраванай на мышцы
грудзях і разгінальнікаў рук (трыцэпс). для развіцця цягліц грудзей
выконвайце такія практыкаванні, як жимы гантэлей лежачы на нахіленай
лаве і адцісканні ад падлогі. Што тычыцца трыцэпс, то звернеце
сваю ўвагу на адцісканні на лаве ва ўпоры ззаду і французскі
жым гантэлей. Выканайце па 2 – 3 падыходу з 12 – 14 паўтораў для
кожнага з практыкаванняў.
Важна ведаць: «Як умацаваць рукі падчас хады?» І «Як
зрабіць грудзі пругкай і падцягнутай? ».
Дзень 2. Пачынайце трэніроўку з інтэрвальнай выканання
сардэчна-сасудзістых практыкаванняў працягласцю 30 хвілін.
Інтэрвальныя прынцып заключаецца ў чаргаванні высокага і
ўмеранага тэмпу атрымання фізічнай нагрузкі.
Загадзя сплануйце ўзровень будучай трэніроўкі ў залежнасці ад
вашай бягучай фітнес-падрыхтоўкі – напрыклад, павольная хада ў
працягу двух хвілін, а затым 60 секунд лёгкага бегу, або бег трушком
на працягу адной хвіліны, а затым 30-секундны спрынт на максімальнай
хуткасці. Далей пераходзіце да ўмацавання асноўных цягліц ног і плячэй.
для ног выконвайце прысяданні і пачарговыя выпады. для плячэй
выкарыстоўвайце жимы седзячы на лаве або бакавыя і пярэднія ўздымы
гантэлей. Выканайце па 2 – 3 падыходу з 12 – 14 паўтораў для
кожнага з практыкаванняў.
Дзень 3. Правядзіце 5-хвілінную размінку асноўных цягліц вашага цела,
таму як у гэты дзень нашай праграмы «як схуднець за 4 дні» мы
пачнем трэніроўку з выканання сілавых практыкаванняў.
Прычына ў тым, што частае паўтарэнне нагрузак у пэўным
парадку, дазваляе вашаму арганізму хутчэй да іх адаптавацца, а
значыць пачаць спальваць меншая колькасць калорый. таму крайне
важна для эфектыўнага выніку часцей змяняць паслядоўнасць,
хуткасць, колькасць паўтораў, памер гантэлей і нават час
адпачынку паміж падыходамі.
Сёння мы працуем над умацаваннем цягліц спіны і згінальнікаў рук
(Біцэпсаў). для спіны найбольш эфектыўнымі практыкаваннямі з’яўляюцца
цяга гантэлі ў нахіле і трэнажор па тыпу «верхні блок». для
біцэпсаў – пачарговыя згінання рук з гантэлямі стоячы і
канцэнтраваныя пад’ёмы на біцэпсы. Выканайце па 2 – 3 падыходу з
12 – 14 повторений для кожнага з практыкаванняў.
Пасля гэтага правядзіце аэробную трэніроўку працягласцю 30
– 60 хвілін. Дзень 4. У гэты дзень вы праведзяце 60-хвілінную кругавую
трэніроўку. для этого сперва выполните 5-минутную разминку, а затем
выберыце тры аэробных трэнажора, якія вам больш за ўсё па душы,
напрыклад, бегавую дарожку, эліптычны трэнажор і степпер.
Займайцеся на кожным з іх роўна па 10 хвілін, а затым без
перапынку пераходзіце да наступнага (кожны трэнажор можна
выкарыстоўваць двойчы).
Праграма «як схуднець за 4 дні” завершана, і зараз прыйшоў
час пару дзён добра адпачыць, дазваляючы аднаўляцца
ўсіх групах цягліц вашага цела. Пасля гэтага вы можаце зноў
повторить 4-х дневный цикл трэніровак. Поспехі Вам!
