Хоць жаданне схуднець за 3 месяцы, у
значнай меры скараціўшы свой залішняя вага, і з’яўляецца вельмі
амбіцыйным, але ўсё ж цалкам рэальным і дасягальным.
І мала таго, што вам неабходна абмежаваць штодзённае
спажыванне калорый, але калі вы настроіліся правільна і бяспечна
паменшыць сваю вагу, вам таксама важна разабрацца, якім менавіта
калорыях варта аддаць перавагу.
Бо далёка не ўсе калорыі аднолькавыя. Напрыклад, бялок валодае
ярка выяўленым тэрмічным эфектам, а значыць, для яго перапрацоўкі
страўніку патрабуецца больш энергіі, чым пераварваць вугляводы ці
тлушчы.
Да таго ж не лішнім будзе нагадаць, што на думку многіх
вядучых экспертаў у галіне здаровага пахудання, аптымальны, а
галоўнае бяспечны тэмп зніжэння вагі – не больш за 1 – 2 кг. за
тыдзень. І калі прааналізаваць паспяховыя вынікі многіх людзей,
то самым эфектыўным і правільным падыходам у пытаннях пахудання
з’яўляецца камбінацыя дыеты і пісьменна спланаваных фізічных
практыкаванняў.
Грунтуючыся на гэтым, мы падрыхтавалі для вас кароткія
рэкамендацыі, якія гарантавана дазволяць вам знізіць сваю вагу
ўсяго за адзін квартал мінімум на 12 – 24 кг. і на доўгія гады
захаваць свой новы вагу. Такім чынам, давайце пачнем!
Contents
Як схуднець за 3 месяцы: парады і рэкамендацыі
першы месяц
1. Проводите аэробные тренировки умеренной интенсивности
2 разы на тыдзень працягласцю не менш за 30 хвілін. пад умераным
маюць на ўвазе такі тэмп выканання практыкаванняў для пахудання, пры
якім падчас атрымання нагрузкі вы цалкам можаце казаць, але
ўжо не можаце спяваць.
У першую чаргу звярніце сваю ўвагу на такія
кардиоупражнения, як хуткая хада, водная аэробіка, язда на
ровары па пакатай мясцовасці, а таксама выкарыстанне вяло /
эліптычнага трэнажора ці бегавой дарожкі ў хатніх умовах.
2. Заведите дневник питания и фиксируйте в нем все, что вы
ясце. Гэта дазволіць вам на падставе гэтых дадзеных хутка ўносіць
неабходныя карэкціроўкі ў ваш харчовай рацыён.
3. Выполните расчет своей суточной нормы калорий и
скароціце атрыманае колькасць на 250 адзінак. Але памятайце, што гэтая
лічба не павінна быць меншай за 1200 калорый у дзень для жанчын і 1400
калорый для мужчын.
другі месяц
1. Добавьте к текущим тренировкам еще два раза в неделю
заняткі лёгкай інтэнсіўнасці працягласцю 30 – 60 хвілін. гэта
азначае, што ў час іх выканання вы спакойна можаце, як
казаць, так і спяваць. І ўсё роўна, ідзяце Ці вы на шпацыр, няспешна
займаецеся аэробікай або мыеце аўтамабіль, усё гэта можна аднесці да
лёгкай інтэнсіўнасці да таго часу, пакуль вы пры гэтым можаце спяваць.
2. Планируйте ваши блюда заранее и ежьте каждые три часа,
таму што дыетолагі ў адзін голас сцвярджаюць, што дробавую харчаванне
добра паскарае ваш метабалізм.
3. Сократите дневное потребление калорий на 500 единиц от
вашай сутачнай нормы, але не менш, за 1200 і 1400 калорый для
жанчын і мужчын адпаведна. Такі штодзённы дэфіцыт дазволіць
вам дадаткова схуднець на, парадку, 0,5 кг. в тыдзень.
трэці месяц
1. К текущему графику тренировок добавьте еще дважды в
тыдзень інтэрвальныя заняткі высокай інтэнсіўнасці. На думку многіх
спецыялістаў у галіне фітнесу ідэальны графік нагрузак ўключае ў
сябе па два дні на тыдзень заняткаў лёгкай (60 хвілін), ўмеранай і
высокай інтэнсіўнасці (не менш за 30 хвілін).
2. Во время проведения интервальных тренировок высокой
інтэнсіўнасці выкарыстоўвайце прынцып «30 – 90», сэнс якога
заключаецца ў тым, што 30 секунд вы выконваеце практыкаванне ў
максімальна магчымым, а затым 90 секунд у лёгкім тэмпе,
аднаўляючы ў сілах для наступнай хуткай фазы. для
інтэрвальнай трэніроўкі вы можаце выбраць любы від фізічнай
нагрузкі, які вам падабаецца.
3. Сократите потребление калорий на 1000 единиц от вашей
дзённай нормы з аглядкай на мінімальны парог для жанчын і мужчын,
які мы паказалі вышэй. Працягвайце харчавацца на працягу дня
невялікімі порцыямі.
І галоўнае! Не забывайце па сканчэнні часу напісаць у
каментарах – ці атрымалася ў вас схуднець за 3 месяцы або няма, і
чаму?
