Вядома, вы цалкам можаце схуднець і за
3 дні, але такія вынікі часта бываюць даволі няўстойлівымі без
істотных карэктыў ў вашых звычках харчавання і належнага ўзроўню
фізічнай актыўнасці.
Да таго ж, хуткае зніжэнне вагі дасягаецца, як правіла, за
кошт страты вадкасці, а не тлушчавых назапашванняў.
Таму так важна дамагчыся здаровых змяненняў у вашым вобразе
жыцця, у адваротным выпадку лічбачкі на вагах будуць працягваць
вагацца уверх-уніз на працягу ўсёй вашай жыцця.
Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны ў каторы раз
рэкамендуе праводзіць паўнавартасныя трэніроўкі не менш за 4 – 5 раз у
тыдзень.
Таму, калі вы вырашылі правільна схуднець за 3 дні,
акцэнтаваўшы свае намаганні на паспяховым вызваленні ад запасаў
залішняга тлушчу, то наша 3-х дзённая праграма дазволіць вам не
толькі дасягнуць добрага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, але і
гарантавана дамагчыся пастаўленай мэты.
Contents
Як схуднець за 3 дні: спліт-праграма
аэробная актыўнасць
Дзень 1. Спрынт. Прынцып хуткай бесперапыннай актыўнасці можа
быць паспяхова ужыты да любога тыпу фізічнай нагрузкі, якая
вам больш за ўсё падабацца. Пасля 5-ці хвіліннай размінкі, пачынайце
выкананне практыкаванні, прытрымліваючыся 80-90% ад максімальнай частоты
сардэчных скарачэнняў, на працягу 20 – 30 хвілін. Такі падыход мае
высокую аэробную інтэнсіўнасць і дазваляе правесці гранічна
складаную, але даволі эфектыўную трэніроўку.
Прыкладамі такіх нагрузак можа быць: бег на 5 км ці плаванне на
дыстанцыю 1500 м, і выконваюцца на час. Старайцеся кожны раз
пабіць свой папярэдні лепшы рэкорд найменшага часу.
Карысныя артыкулы: «Як схуднець да лета?» І «Як хутка
схуднець без дыет? ».
Дзень 2. Фартлек. Фартлек ( «хуткасная гульня») – гэта адмысловая
разнавіднасць трэніроўкі інтэрвальнай тыпу, распрацаваная шведскім
спецыялістам Геста Хольмером, і можа быць прыменена як да бегу,
так і да веласпорце, плаванні, веславанні і.т.д. пастаяннае змяненне
інтэнсіўнасці выканання практыкаванні на працягу ўсёй трэніроўкі
ажыццяўляецца ў шырокім дыяпазоне частаты сардэчных
скарачэнняў.
Каб правільна схуднець за 3 дні, сесія фартлек павінна доўжыцца
ад 20 да 60 хвілін у залежнасці фізічнай падрыхтоўкі які займаецца
і можа ўключаць у сябе, напрыклад, перыяды хады, бегу трушком,
хуткага бегу на розныя адлегласці і рознай
працягласцю.
Вы можаце выкарыстоўваць вулічныя аб’екты, такія як ліхтарныя
слупы, дарожныя знакі або паркавыя лаўкі, каб мяняць ваш
ўзровень інтэнсіўнасці атрымання нагрузкі, або адштурхоўвацца ад
паказанняў секундамера і колькасці пераадолення колаў.
Дзень 3. Дыстанцыйная трэніроўка. У гэты дзень правядзіце аэробную
трэніроўку, прытрымліваючыся 60 – 70% ад вашай максімальнай частоты
сердечных скарачэнняў. Бегаеце Ці вы, працуеце на велатрэнажоры або
плаваеце, выконвайце гэта практыкаванне у павольным ўмераным тэмпе на
працягу 40 або больш хвілін.
Вядома, такі тып трэніроўкі даецца нашмат лягчэй, чым два
папярэдніх, але ён таксама не менш важны для таго, каб паспяхова
схуднець за 3 дні, развіваючы ваш базавы ўзровень фізічнай
падрыхтоўкі.
сілавыя трэніроўкі
Дзень 1. Цягліцы верхняй часткі цела. Выканайце 3 падыходу з 10 – 12
паўтораў для кожнага з практыкаванняў, адпачынак 60 – 90 секунд паміж
падыходамі:
- жимы гантэлей на гарызантальнай (+ нахільнай) лаве;
- падцягвання або праца на трэнажоры «верхні блок»;
- жимы гантэлей седзячы;
- праца на вяслярным трэнажоры;
- пачарговыя ўздымы гантэлей на біцэпсы.
Дзень 2. Цягліцы ніжняй часткі цела. Выканайце 3 падыходу з 10 – 12
паўтораў для кожнага з практыкаванняў, адпачынак 60 – 90 секунд паміж
падыходамі:
- прысяданні або жым нагамі;
- выпроствання ног на трэнажоры;
- згінання ног на трэнажоры;
- пачарговыя выпады;
- ўздым на шкарпэткі у трэнажоры.
Дзень 3. Цягліцы ўсяго цела. Выканайце 3 падыходу з 10 – 12
паўтораў для кожнага з практыкаванняў, адпачынак 60 – 90 секунд паміж
падыходамі:
- станавая цяга;
- адцісканні ад падлогі;
- праца на трэнажоры «верхні блок»;
- праца са стэп-платформай;
- цяга гантэлі ў нахіле;
- бакавыя ўздымы гантэлей стоячы;
- канцэнтраваныя пад’ёмы на біцэпсы;
- французскі жым на трыцэпс.
камбінаваныя трэніроўкі
Дзень 1. Кругавая трэніроўка. Выконвайце кожнае з наступных
практыкаванняў на працягу 30 секунд, перш чым перайсці да наступнага.
Затым адпачніце 1 – 2 хвіліны і паўторыце паслядоўнасць яшчэ
адзін раз:
- «Бурпис» (становішча стоячы – пераход у стойку для адцісканні –
адно адцісканняў – вяртанне ў становішча стоячы);
- звычайныя скручвання;
- прысяданні;
- адцісканні ад падлогі;
- статычнае практыкаванне «планка»;
- пачарговыя выпады;
- скачкі ў вышыню;
- адцісканні ад лавы з упорам ззаду;
- праца са стэп-платформай;
- ўздымы тулава са становішча лежачы на жываце.
Дзень 2. Спрынт. Прынцып хуткай бесперапыннай актыўнасці можа
быць паспяхова ужыты да любога тыпу фізічнай нагрузкі, якая
вам больш за ўсё падабацца. Пасля 5-ці хвіліннай размінкі, пачынайце
выкананне практыкаванні, прытрымліваючыся 80-90% ад максімальнай частоты
сардэчных скарачэнняў, на працягу 20 – 30 хвілін. Такі падыход мае
высокую аэробную інтэнсіўнасць і дазваляе правесці гранічна
складаную, але даволі эфектыўную трэніроўку, каб гарантавана
схуднець за 3 дні.
Прыкладамі такіх нагрузак можа быць: бег на 5 км. ці плаванне
на дыстанцыю 1500 м, і выконваюцца на час. Старайцеся кожны раз
пабіць свой папярэдні лепшы рэкорд найменшага часу. Дзень 3.
Сілавая і інтэрвальныя трэніроўкі. Выканайце 3 падыходу з 10 – 12
паўтораў для наступных практыкаванняў:
- прысяданні або жимы нагамі у трэнажоры;
- жимы гантэлей лежачы на гарызантальнай лаўцы;
- цяга гантэлі ў нахіле;
- пачарговыя выпады;
- жимы гантэлей седзячы;
- праца на вяслярным трэнажоры.
Адпачніце на працягу 5 хвілін, затым скарыстайцеся любым аэробным
трэнажорам на выбар – бегавой дарожкай, эліптычных або
велатрэнажор. Для атрымання інтэрвальнай нагрузкі – рух у
працягу 1 хвіліны ў максімальна магчымым для вас тэмпе чаргуецца з
2-ма хвілінамі павольнай дзейнасці. Усяго выканайце 5 цыклаў (15
хвілін).
Праграма «як схуднець за 3 дні» скончаная, а значыць, вы можаце
дазволіць сабе пару дзянькоў законнага адпачынку для паўнавартаснага
аднаўлення ўсіх груп цягліц. Пасля чаго, па жаданні, вы зноў
можаце паўтарыць 3-х дзённы цыкл трэніровак. Поспехі Вам!
