Ні для каго не сакрэт што большасць дзяўчат і жанчын пастаянна
кантралююць сваю постаць і сваю вагу. Мала каму з прадстаўніц
прыгожага полу атрымоўваецца трымаць сваю вагу і постаць у норме, так як
вельмі часта вага толькі павялічваецца, а не зніжаецца. Калі вы
набралі некалькі лішніх кілаграм, то сёння мы вам раскажам,
як схуднець ў хатніх умовах.
Калі трэба худнець
Схуднець дома досыць лёгка, але вы павінны рэальна ацэньваць
сітуацыю. Страціць лішні вага ў хатніх умовах можна, але пры
гэтым вы павінны выразна разумець, які менавіта вага з’яўляецца «лішнім».
Для таго каб вызначыць ці ёсць у вас лішні вага, вы павінны
разлічыць сваю норму. Разлічыць норму можна па наступнай формуле:
сваю вагу трэба падзяліць на рост (у квадратных метрах). напрыклад,
ваш рост 1 метр 70 сантыметраў і весите вы 65 кілаграм,
разлічваем: 65 / 1,70² = 22,49. Нормай з’яўляецца значэнне 25.
Адпаведна калі вы атрымліваеце значэнне індэкса масы цела 22-25
– гэта цалкам нармальна для арганізма, калі ж паказчык вышэй за 25,
то ў вас маецца лішнюю вагу.
Як даведацца якая вага для вас нармальны? – Усё вельмі проста!
Зыходзячы з логікі і прыведзенай вышэй формуле, дзякуючы простым
маніпуляцыям з лічбамі, можна даведацца якая вага для вас з’яўляецца
нормай. Такім чынам, калі ваш рост 1 метр 70 сантыметраў, то памнажаем
дадзенае значэнне ў квадраце на норму ў 25, атрымліваецца: 25 × 1,70² =
72.25. Адсюль вынікае, што ваш максімальны вага не павінен перавышаць
72 кілаграм, але гэта зыходзячы з правілаў, на самай жа справе норма вагі
разлічваецца не толькі зыходзячы з «сухіх» лічбаў.
Таксама мае значэнне ваша камплектацыя цела. Калі вы не крупная
і не схільныя да паўнаты, то, вядома ж, вага звыш 65 кілаграмаў для
вас ужо будзе вышэй за норму. Калі ж вы самі па сабе маеце шырокія
косткі, то, вядома ж, норма павялічваецца. Яшчэ адзін фактар,
які вы павінны ўлічваць – гэта знешні выгляд. Пагадзіцеся, калі вы
маеце нармальны вага, разлічаны па формуле прыведзенай вышэй, а
у вас маюцца так званыя «звісаюць бакі», «жывот» і поўныя
ногі – то гэта далёка не норма. Такім чынам, падводзячы вынік нормы
вагі, атрыманы паказчык павінен быць падкарэктаваны зыходзячы з
асаблівасцяў будынка вашага цела, а так жа зыходзячы з візуальных
фактараў.
пахуданне должно состоять из следующих действий:
- Ўстанаўленне прычын з’яўлення лішняга вагі;
- Ўстараненне прычын лішняга вагі;
- Перагляд рацыёну;
- Выкарыстанне фізічных практыкаванняў.
матывацыя
Калі вы не знаете, как можно похудеть дома, то для начала
пачніце з матывацыі. Без матывацыі пачынаць пахуданне бессэнсоўна,
бо менавіта матывацыя будзе даваць вам імкненне да дзеянняў.
матывацыя для похудения, о которой мы уже рассказывали подробно в
нашай папярэдняй артыкуле, павінна сапраўды вас подстёгивать да
дзеянняў, і дапамагаць прытрымлівацца вызначаных дзеянняў (у
змене рацыёну, дыеце і выкарыстанні комплексу практыкаванняў).
Чаму ў вас з’яўляецца лішнюю вагу
Калі вамі рухае жалезная матывацыя, прыступаем да наступнага
этапу пахудання ў хатніх умовах – аналізу з’яўлення лішняга
вагі. Бо ні для каго не сакрэт, што набраць лішнюю вагу можна па
розных прычынах: няправільнае харчаванне, маларухомы лад
жыцця, прыём гарманальных прэпаратаў, з-за хваробы ці стрэсу.
Таму вельмі важна ўсталяваць прычыну з’яўлення лішняга вагі, так
як калі гэтай прычынай з’яўляецца маларухомы лад жыцця, а вы,
замест таго каб пачаць больш рухацца: ажыццяўляць пешыя
прагулкі і займацца фізічнымі практыкаваннямі – сядзіце на дыеце,
то логікі ў гэтым няма абсалютна. Калі вы хотите похудеть и чтобы
вашы дзеянні прыносілі карысць – усталюеце прычыну ўзнікнення
лішніх кілаграм і абавязкова ухіліце яе. Пасля гэтага можна
пераходзіць да дзеянняў накіраваных на пахуданне.
Правільнае харчаванне
Вельмі часта прычынай з’яўлення лішняга вагі з’яўляецца
няправільнае харчаванне. Нягледзячы на тое, што з-за складанага працоўнага
графіка вельмі складана правільна харчавацца – паспрабуйце ўсё-такі гэта
зрабіць. Як правільна харчавацца каб схуднець мы таксама ўжо
расказвалі ў нашай мінулым артыкуле, таму вы можаце азнаёміцца
з гэтым больш падрабязна ў згаданым артыкуле.
Неад’емнай часткай правільнага харчавання з’яўляецца паасобнае
харчаванне і, вядома ж, дробавую харчаванне. Сцісла скажам, што
асобнае харчаванне грунтуецца на тым, што ўсе прадукты харчавання
дзеляцца на тры групы: тлушчы, бялкі і вугляводы. гэтыя групы
прадуктаў неабходна ўжываць у ежу ў строгай
паслядоўнасці і пры правільным іх спалучэнні, пра што вы можаце
больш падрабязна даведацца ў артыкуле прысвечанай дадзенага тыпу харчавання.
Што ж тычыцца дробавага харчавання, то яно ўсталёўвае 5-6 разавы
прыём ежы ў дзень, пры гэтым колькасць ўжытнай у дзень ежы ня
павінна быць павялічана, а звыклы аб’ём ежы павінен быць падзелены
на некалькі прыёмаў.
Вядома ж, без абмежаванняў не абысціся. каб схуднець
настойліва рэкамендуецца адмовіцца, альбо ж скараціць да
мінімуму ўжыванне цукру, так як ён затрымлівае тлушчы і ваду ў
арганізме. таксама паспрабуйце абмежаваць прыём тоўстых прадуктаў,
так як яны парушаюць перапрацоўку калорый арганізмам, а гэтак жа
правакуюць празмернасць вугляводаў, якія пасля становяцца
тлушчавымі адкладамі ў жаночых «праблемных месцах» (сцёгнах і
нагах). Рэкамендуем азнаёміцца з артыкулам: Сутачная норма
вугляводаў для пахудання.
Паспрабуйце таксама менш выкарыстоўваць соль у сваім рацыёне, так
як яна прыводзіць да таго, што ў арганізме затрымліваецца вада і тлушчы,
а гэта негатыўна адбіваецца на постаці. Частае ўжыванне кавы
павялічвае выпрацоўку арганізмам адрэналіну, які ўзмацняе
пачуццё голаду. Вельмі рэдка рэкамендуецца ўжываць смажаную і
вэнджаную ежу, так як страўніку вельмі цяжка з ёй спраўляцца, і
таму можа адбывацца так званы «перагруз».
Калі вы хотите похудеть, используя режим правильного питания, то
ўжывайце выключна здаровую ежу. Адмоўцеся ад
прадуктаў-кансервантаў, паўфабрыкатаў, прадуктаў хуткага
падрыхтоўкі і фаст-фуда. Прыём ежы павінен адбывацца ў адзін і
той жа час:
Сняданак – 08:00;
Другі сняданак – 10:30;
Абед – 13:00;
Падвячорак – 16:00;
Вячэру – 18:30.
Дадзены рэжым прыёму ежы разлічаны на тое, што вы прачынаецеся ў
7 гадзін раніцы і кладзецеся спаць дзесьці ў 11 гадзін вечара. Калі ж вы
кладзецеся спаць пазней, то ў раёне 9-ці гадзін вечара вы можаце
зладзіць невялікі перакус, лёгкай ежай: фруктовым салатай,
абястлушчаным ёгуртам або дэсертам і да т.п. Калі ж вы поздно
прачынаецеся і позна кладзецеся, графік прыёму ежы неабходна
карэктаваць.
Шматлікія дзяўчыны мяркуюць, што правільна схуднець ў хатніх
умовах можна выключыўшы прыём ежы пасля шасці гадзін вечара – і гэта
галоўная памылка. Для гэтага трэба проста задумацца, чаму
менавіта 6 гадзін вечара, а не пасля заходу сонца або жа пры
з’яўленні першай зоркі на небе? Лекарамі і дыетолагамі
рэкамендуецца не прымаць ежу за 3 гадзіны да таго, як вы ляжаце
спаць, канкрэтнага часу ў кожнага чалавека, калі ён кладзецца
спаць – не, таму «не ёсць пасля 6-ці» – гэта абсалютнае глупства.
Калі вы ложитесь спать в час ночи, получается, что вы должны 7
гадзін галадаць !? Таму, калі вы кладзецеся спаць у 9 гадзін вечара,
то прыём ежы рэкамендуецца выключыць пасля 6-ці гадзін вечара, калі
ж вы кладзецеся спаць у гадзіну ночы, то рэкамендуецца не прымаць ежу
пасля 10-ці гадзін вечара.
дыеты
Для таго каб скінуць лішнюю вагу вы можаце выкарыстоўваць дыеты.
Улічыце, што не ўсе дыеты дапамагаюць схуднець, таму выбар
эфектыўнай дыеты – гэта вельмі складанае пытанне. Часам можна схуднець
дзякуючы выключэнню са свайго рацыёну аднаго прадукту, які і
правакуе з’яўленне лішняга вагі, гэта можа быць мяса, апельсін,
выпечка і да т.п. Вядома ж, самы лепшы варыянт – гэта складанне
індывідуальнай дыеты дыетолагам, але гэта даволі затратна, таму
трэба самастойна падбіраць сваю дыету, карэктуючы
рацыён зыходзячы з змены вагі і пахудання пэўных частак
цела.
Прыклады дыет вы можаце знайсці на нашым сайце: дыета 10 кілаграм
за 10 дзён, дыеты Алены Малышавай і многія іншыя, якія
апублікаваныя ў адпаведным раздзеле нашага сайта.
Фізічныя практыкаванні
Схуднець ў хатніх умовах можна толькі выкарыстоўваючы правільны
рацыён харчавання і фізічныя нагрузкі. Калі ж вы хотите похудеть
без дома дыет, то фізічныя нагрузкі павінны быць павялічаны.
Існуе вялікая колькасць практыкаванняў для пахудання, гэта могуць
быць як спецыяльныя комплексы практыкаванняў, так і агульныя. на нашым
сайце вы можаце знайсці практыкаванні для жывата, практыкаванні для
пахудання ног і іншыя комплексы практыкаванняў.
Фізічныя практыкаванні рекомендуется делать вечером, а не утром
ці днём. Працягласць заняткаў павінна быць не менш за 20-30
хвілін у дзень, лепш за ўсё вылучыць выкананню практыкаванняў 40 хвілін у
дзень. Пры выкананні практыкаванняў абавязкова рабіце невялікія
перапынкі, падчас якіх можаце зрабіць некалькі глыткоў вады.
Абавязкова рабіце выходныя ад трэніровак. напрыклад, занимайтесь
імі праз дзень, альбо ж у пэўныя дні. Ні ў якім разе нельга
сябе перагружаць фізічнымі практыкаваннямі, інакш карысці для
пахудання ў гэтым не будзе, бо гэта альбо негатыўна адаб’ецца на
вашым самаадчуванні, альбо ж у вас пачнуць расці мышцы, што для
дзяўчат не вельмі эстэтычна.
Калі ў вас ёсць іншыя пытанні па дадзенай падставе. то напэўна
вы зможаце знайсці на іх адказы на нашым сайце.
