Жаданне схуднець на 7 кг ўсяго толькі за
тыдзень, вядома, цалкам здзяйсняльна, але з іншага боку гэта
даволі экстрэмальнае мерапрыемства.
Калі вы толькі пачынаеце новы рэжым здаровага,
збалансаванага харчавання і праграму фізічнай нагрузкі, вы
будзеце губляць лішнія кілаграмы досыць хутка.
Аднак, калі вам засталося ўсяго толькі схуднець на 7 кг для
дасягнення свайго ідэальнага вагі, то нават выразна спланаванае
харчаванне і рэгулярныя трэніроўкі не дазволяць вам хутка скінуць вагу
за такі кароткі прамежак часу.
Страта тлушчу цалкам залежыць ад колькасці калорый, якія вы
спажываеце кожны дзень, і ўзроўню вашай рухальнай актыўнасці,
эфектыўнасць якой прама прапарцыйная частаце, інтэнсіўнасці
і працягласці кожнага з выконваемых відаў практыкаванняў.
Паступовае павелічэнне кожнага з кампанентаў прадухіляе
адаптацыю вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы да атрыманай нагрузцы,
дазваляючы вам працягваць спальваць вялікая колькасць калорый.
Каб паспяхова схуднець на 7 кг за адзін тыдзень выкарыстоўвайце
максімальна даступнае колькасць дадатковага абсталявання,
які ўключае наборы гантэлей, штангу, бегавую дарожку або
эліптычны трэнажор. Такім чынам, сустракайце – перад вамі падрабязны
план штодзённых трэніровак, які, безумоўна, дапаможа дамагчыся
вам ўзрушаючага поспеху.
Contents
Як схуднець на 7 кг за тыдзень: ваш фітнес план
панядзелак
Пачніце тыдзень з добрай аэробнай трэніроўкі. умеранае
павелічэнне працягласці і інтэнсіўнасці нагрузкі істотна
павышае колькасць клеткавых структур, якія выкарыстоўваюць у
якасці энергіі тлушчавую тканіну замест глюкозы. І чым даўжэй вы
трэніруецеся, тым больш калорый вы спальваеце ў выглядзе тлушчавых
адкладаў.
Ваша занятак павінен доўжыцца не менш за 60 – 90 хвілін, бо, па
думку даследчыкаў, 20 – 25 хвілін актыўнай трэніроўкі
дастаткова, каб арганізм у першую чаргу пачаў выкарыстоўваць тлушч
у якасці крыніцы паліва для мышачнай тканіны. для першай
трэніроўкі мы можаце выбраць бег трушком, хуткую хаду або працу
на бегавой дарожцы. аўторак
Правільна падабраныя сілавыя практыкаванні дазваляюць павялічыць
рост і хуткасць аднаўлення клетак цягліц пасля атрымання
нагрузкі. Да таго ж цягліцавая тканіна ў 8 разоў больш метабалічных
актыўная, чым тлушчавая, што азначае – ваш арганізм будзе расходаваць
больш калорый нават у стане спакою, павялічваючы хуткасць спальвання
лішняга тлушчу.
Выконвайце сілавы трэнінг, накіраваны на мышцы грудзей і спіны,
які ўключае па тры практыкаванні для кожнай групы цягліц, напрыклад,
адцісканні, жимы гантэлей на гарызантальнай лаўцы, цяга адной
гантэлі ў нахіле і блочны трэнажор для цягі зверху. Зрабіце па 3
– 4 сэта з 12 – 15 паўтораў.
Больш падрабязна: «Практыкаванні для грудзей. Відэа »і« Практыкаванні
для спіны. Відэа ».
серада
Сёння дзень інтэрвальнай трэніроўкі, што спрыяе больш
інтэнсіўнаму спальванню тлушчу, як падчас атрымання нагрузкі, так і
пэўны час пасля заканчэння заняткі. Для гэтага вам
неабходна чаргаваць хуткую і павольную (аднаўленчую) фазу
выканання практыкаванні на працягу пэўнага часу.
Напрыклад, бяжыце так хутка, як вы можаце, на працягу 20 секунд,
а затым павольна ідзіце 1 хвіліну 40 секунд. працягласць вашай
інтэрвальнай трэніроўкі – 25 хвілін.
чацвер
У гэты дзень нашага фітнес плана «як схуднець на 7 кг за тыдзень»
выконвайце практыкаванні з абцяжарваннямі, накіраваныя на развіццё і
павышэнне тонусу цягліц плечавага пояса і ног.
Прыкладамі такіх практыкаванняў могуць быць – прысяданні, пачарговыя
выпады, выпроствання і згінання ног у трэнажоры, жимы і разводка
гантэлей седзячы на лаве. Выканайце 4 сэта па 12 – 15
паўтораў.
пятніца
Сегодня еще один день активной аэробной нагрузкі. інтэнсіўнасць
выканання павінна быць вышэй, чым у першы дзень тыдня, але не такі
моцнай, як падчас інтэрвальнай трэніроўкі, працягласць 30
– 45 хвілін. Напрыклад, бегайце на працягу паўгадзіны, чаргуючы 30 секунд
хуткага бегу і 4 хвіліны лёгкай прабежкі. субота
Суботняя трэніроўка накіравана на ўмацаванне цягліц рук (біцэпс,
трыцэпс) і брушнога прэса. Уключыце ў праграму практыкаванняў
пачарговыя і канцэнтраваныя згінання з гантэлямі для біцэпсаў,
разгінанне рук за галавой і адцісканні на лаве ва ўпоры ззаду для
трыцэпс.
Скончыце трэніроўку 3 – 4 сэтамі розных відаў скручванне
для ўсіх асноўных цягліц жывата.
Таксама чытайце: «Як хутка і правільна напампаваць прэс?» І
«Як напампаваць прэс ў хатніх умовах?».
Нядзеля
Штодзённыя трэніроўкі без адпачынку могуць спрыяць
з’яўленню непрыемных пабочных эфектаў, у выглядзе розных расцяжэнняў
і цягліцавых боляў.
Таму, каб схуднець на 7 кг без траўмаў, вам абавязкова патрэбен
адзін выхадны дзень у тыдзень, напрыклад, у нядзелю, каб
адпачыць ад сілавога і аэробнага трэнінгу.
