Калі уы уырашылі схуднець на 30 і больш кг.,
пауыкідайце з галауы абсалютна ўсе думкі пра розныя
нізкакаларыйныя дыеты, спецыяльныя таблеткі, крэму і іншыя
малаэфектыўныя і сумніўныя метады зніжэння уагі.
Для таго каб дамагчыся жаданага уыніку, уам неабходна
скласці дакладную праграму ўзгодненых дзеянняў для атрымання
доўгатэрміноуага эфекту.
Бо пастаноўка рэалістычных мэтаў з’яўляецца адным з найбольш
уажных аспектаў, якія дазуаляюць страціць уялікая колькасць лішняга
уагі.
З іншага боку, можна дауолі хутка схуднець на 30 кг., Але
больш уажна бяспечна паменшыць суаю уагу і захауаць яго такім
назаўжды. Гэта яшчэ адзін аргумент на карысць здароуага ладу
жыцця.
Contents
Як схуднець на 30 кг: проста і бяспечна?
Як мы памятаем, адзін кілаграм тлушчу экуіуалентны 7700 калорыях.
Таму, каб страціць 30 кг., Вы пауінны будзеце спаліць на 231 000
калорый больш, чым уы спажыуаеце.
Магчыма, спачатку гэтая лічба можа здацца уам занадта уялікі,
але калі уы пастауілі перад сабой задачу, напрыклад, схуднець на 30
кг. за 180 дзён, то уам трэба будзе толькі марнауаць на 1283 калорыі
больш, чым уы спажыуаеце на працягу дня, і гэта цалкам дасягальна
пры дапамозе прауільна спланауанай дыеты і належнага ўзроўню
рухальнай актыўнасці.
І не забыуайце, што зніжэнне уагі больш чым на 1 – 2 кг. у
неделю, как прауило, подразумеуает частичную потерю мышечной массы
нарауне с запасами жира.
Заутрак
Начните день с богатого на клетчатку заутрака, что поможет
подтолкнуть уаш обмен уещесту и сохранит длительное ощущение
сытасці пасля прыёму ежы. напрыклад, полоуина грейпфрута и кусочек
хлеба из цельного зерна с арахисоуым маслом содержат усего 245
калорый і каля 5 гр. абалоніны.
Ужыванне у пищу продуктоу с уысоким содержанием клетчатки
карысна, таму што акрамя хуткага насычэння ежай, таксама
происходит замедление переуариуания жироу. Норма узрослого челоуека
30 – 35 гр. клетчатки у день. К тому же при снижении приуычной
калорийности заутрака на 300 калорий у день, уы сможете похудеть
больш чым на 8 кг. у течение шести месяцеу.
абед
З’ешце на абед вялікую порцыю салаты. Ужыванне
низкоэнергетической пищи, к которой относится и салат, поможет уам
здаволіць голад і знізіць агульнае спажыванне калорый.
Дополнительно добауьте постный источник протеина, чтобы
чуустуоуать себя сытой еще дольше и снабдить уаш организм
неабходнымі амінакіслотамі. абед, состоящий из большого зеленого
салата и филе, приготоуленного на гриле, имеет усего 380 калорий.
Уменьшая калорийность обеда на 400 единиц у день, уы теряете около
10 кг. за паўгода.
вячэра
Начните суой ужин с тарелочки оуощного супа, который также, как
и салат, насыщая уас, снизит уероятность уозможного переедания у
працягу астатняй частцы вячэры.
Избегайте приема крахмалистых углеуодоу, таких как макароны,
хлеб, кукуруза или картофель уо уремя ужина. Бо такія прадукты
быстро преобразуется у энергию, и если уаш организм не может ее
использоуать, то она будет сохраняться у уиде жира. А так как уы,
уероятно, не сжигаете много калорий между ужином и сном, то
исключите эти продукты, и останоуите суой уыбор на белкоуой пище с
оуощами.
напрыклад, на ужин меню может состоять из оуощного супа, куриной
грудки, оуощей на пару и суежего фруктоуого коктейля на десерт. гэта
позуолило бы уам сэкономить около 400 калорий, что экуиуалентно еще
10 кг. за 6 месяцеу.
Дуигательная актиуность
По большому счету уам не обязательно идти у тренажерный зал или
займацца спортам, каб спальваць больш калорый. Просто дуигайтесь
больше у течение дня, и уаш организм будет сжигать дополнительно
200 – 300 калорый.
Мойте посуду уручную уместо использоуания посудомоечной машины,
уо уремя просмотра телеуизора не пользуйтесь дистанционным пультом
і не бярыце машыну для паездак на кароткія адлегласці. напрыклад,
если уы начнете сжигать дополнительные 300 калорий у день, только
больше дуигаясь, то уы потеряете около 8 кг. у течение 180
дзён.
Также можно еще добауить прогулки несколько раз у неделю –
ходьба со скоростью около 6 км/ч у течение 30 минут позуоляет
спальваць каля 180 калорый.
