Як сесці на шпагат ў хатніх умовах:практыкаванні, відэа ўрок

1 З чаго пачаць?
- 1.1 Расцяжка для шпагата для пачаткоўцаў
- 1.2 Практыкаванні
2 Як сесці на шпагат дзецям
3 Відэа ўрок як сесці на шпагат

Уменне садзіцца на шпагат азначае развітую гнуткасць і
эластычнасць цягліц, а таксама адсутнасць саляных адкладаў у суставах.
Уменне садзіцца на шпагат – дасканалае валоданне сваім целам,
прыгожая манера рухаў, выдатная пластыка, лёгкая хада.
Навучыцца садзіцца на шпага можна ў любым узросце. Важна памятаць,
што як і ў любым іншым выглядзе спорту лёгкіх дасягненняў не бывае.
Таму, для дасягнення сваёй мэты патрэбны рашучы настрой, сіла
волі і штодзённыя 20-30 хвілінныя трэніроўкі.

Contents

З чаго пачаць?

Перад пачаткам выканання комплексу практыкаванняў для расцяжкі,
каб сесці на шпагат, абавязкова варта добра разагрэць мышцы.
Для гэтага неабходна выканаць размінку на працягу 10-15 хвілін.

Размінка для шпагата пачаткоўцам ў хатніх
умовах:

Кругавыя руху галавой;
Нахілы тулава ў бакі, наперад, назад;
Махі нагамі ў бакі, наперад, назад;
прысяданні;
Скачкі праз скакалку;
Бег на месцы;
адцісканні;
Практыкаванні на прэс ў хуткім тэмпе.

Парадак, колькасць паўтораў і тэмп выканання практыкаванняў
размінкі можна мяняць на сваё меркаванне. галоўнае добра
прапрацаваць і разагрэць ўсе мышцы і суставы, падрыхтаваўшы іх тым
самым да расцяжкі для шпагата.

Расцяжка для шпагата для пачаткоўцаў

Для таго, каб сесці на шпагат, неабходна правільна рабіць
расцяжку пачаткоўцам у хатніх умовах. правільна выкананыя
практыкаванні на расцяжку палепшаць кровазварот у вобласці крыжа,
таза, брушнай паражніны, суставаў і звязкаў. Практыкаванні на расцяжку
палепшаць выправу, паспрыяюць нармалізацыі працы кішачніка,
згаранню тлушчу на сцёгнах і жываце, папярэдзяць і выгаяць варыкознае
пашырэнне вен.

Сістэматычныя практыкаванні на расцяжку натренируют слабыя мышцы,
якія ў наступстве змогуць вытрымаць значныя нагрузкі.
Правільнае выкананне тэхнікі расцяжкі азначае паступовае
павелічэнне рухомасці крыжа і тазасцегнавых суставаў, выключаючы
пры гэтым перанапружання паясніцы. Пры выкананні практыкаванняў павінны
быць задзейнічаны ўсе звязкі, неабходныя для эфектыўнай
расцяжкі.

Неабходна расцягваць мышцы да лёгкіх хваравітых адчуванняў. пры
гэтым варта пачакаць 15 секунд, калі боль не прайшла, то нагрузку
варта паменшыць. Дыханне падчас выканання практыкаванняў у хатніх
умовах затрымліваць ня трэба. Дыхаць варта роўна і глыбока,
насычаючы мышцы кіслародам, тым самым дапамагаючы лепш расцягнуцца.

Аднак, перад тым як пачаць выконваць практыкаванні на расцяжку,
каб сесці на шпагат, варта пераканацца ў адсутнасці
супрацьпаказанняў па стане здароўя.

Расцяжка для шпагата проціпаказаная пры:

Розных траўмах пазваночніка;
Ударах ног;
Болі ў паясніцы;
Запаленні тазасцегнавых суставаў;
Расколінах у костках (у асаблівасці таза);
Павышаным артэрыяльным ціску.

практыкаванні

Для высокай эфектыўнасці трэба выконваць комплекс практыкаванняў
на расцяжку кожны дзень, за адсутнасцю часовай магчымасці не
менш за тры разы на тыдзень. практыкаванні выполняются поочередно каждой
нагой ад 30 секунд да 1 хвіліны. У канчатковым становішчы абавязкова
варта фіксавацца на невялікі прамежак часу.

Практыкаванні на расцяжку для шпагата начинающим в домашних
умовах:

Растяжение задней поверхности бедра — Встать
каленямі на падлогу, спіна прамая, рукі апушчаныя ўздоўж тулава, погляд
наперад. Рабіць выпад адной нагой наперад, не згінаючы ў калене.
Тулава нахіляць наперад да стопе, дакранаючыся далонямі падлогі. плечы
павінны быць на адным узроўні, а задняя нага павінна стаяць
роўна.
Растяжение передней поверхности бедра —
Апусціцца на калені, абапёршыся на рукі, далоні прыціснутыя да падлогі.
Ягодицы касаются пяток, взгляд наперад. Рабіць выпад адной нагой
назад да ўпора, ня згінаючы ў коленном суставе. зафіксавацца,
вярнуцца ў зыходнае становішча.
Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на
падлогу, пяткі злучыць адзін з адным. Спіна прамая, рукамі абхапіць
ступні. Выводзіць левую нагу ў бок, правая павінна быць прыціснутай да
падлозе. Правую руку перакуліць ўздоўж галавы, каб плечы былі
роўнымі. Кончыкамі пальцаў правай рукі дацягнуцца да пальцаў
вытянутой левой ступні.
Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг
ад аднаго развесці ў бакі. Спіна прамая, рукі за спіной.
Здзяйсняць нахілы корпусам спачатку да адной стопе, затым да
іншы.
Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и
выцягнуць наперад, ступні накіраваць да корпуса. Рукі выпрастаць і
падняць уверх. Ня акругляючы спіну, здзяйсняць нахілы корпуса наперад,
імкнучыся цягнуцца за рукамі як мага далей.
Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув
ўздоўж тулава выпрастаныя ногі і рукі. Падняць адну нагу ўверх,
абхапляючы халяву рукамі. Упор на другую нагу, сагнутую ў
калене.
прыведение стопы — Сесть на колени, прижав
ягадзіцы да пятак. Спіна прамая, рукі выцягнуты ўздоўж тулава. седзячы
на пятцы адной нагі, выцягваць іншую нагу назад. затым сагнуць
выцягнутую нагу ў калене, абхапіўшы халяву рукой. расцягваць мышцы
ногі да ўпора.

як сесці на шпагат дзецям

Многія дарослыя памылкова лічаць, што ўсе дзеці па прыродзе гнуткія
і без адмысловай падрыхтоўкі змогуць сесці на шпагат. У рэчаіснасці
ж, для развіцця пластыкі ў дзяцей неабходныя сістэматычныя,
штодзённыя трэніроўкі. Лічыцца, што лепшы ўзрост для навучання
шпагату 5-7 гадоў, калі мышцы дзіцяці дастаткова гнуткія і
эластычныя.

У хатніх умовах варта пачаць з штодзённай зарадкі, затым
паступова перайсці да размінцы, а пасля да расцяжкі на шпагат. пры
гэтым дзіця павінен дзяліцца з дарослымі сваімі адчуваннямі. пры
узнікненні болю варта неадкладна спыніць практыкаванне і
перайсці да наступнага. Трэніроўкі павінны быць дзіцяці ў
задавальненне, што дасць магчымасць не адбіць жаданне і дапаможа хутчэй
сесці на шпагат.

Ня разагрэтыя мышцы расцягваць на шпагат нельга ні ў якім
выпадку. Для разагрэву мышцаў будзе дастатковая пяціхвілінная размінка.
Можна выконваць махі нагамі ў бакі, здзяйсняць нахілы тулава,
прысяданні, бег на месцы. Для разнастайнасці рэкамендуецца кожны
дзень мяняць парадак выканання практыкаванняў комплексу размінкі. пасля
таго, як мышцы разагрэліся, варта пачаць выконваць дзецям расцяжку
на розныя віды шпагата ў хатніх умовах.

Расцяжка на шпагат для дзяцей у хатніх
умовах:

Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать
па чарзе адну нагу, затым другую наперад, імкнучыся максімальна
приблизить таз к падлозе. пры этом необходимо следить, чтобы вытянутая
нога была ровной и не сгибалась в калене.
Для поперечного — На максимально возможный
уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть наперад. варта паступова
згінаць рукі, скарачаючы адрыў ад падлогі. Важна навучыць дзіця
пераносіць цяжар з рук на ногі.

Расцяжка на папярочны і падоўжны шпагат ў хатніх умовах
павінна быць пад наглядам дарослых. Абавязкова варта стаяць побач
з дзіцем і ў першы час падтрымліваць яго за плечы. Для пачатку
варта рабіць расцяжку да таго часу, пакуль не будзе адчувацца лёгкая
боль у цягліцах. Сістэматычныя заняткі дадуць свой плён і праз
месяц-два, у залежнасці ад індывідуальнай гнуткасці, дзіця зможа
сесці на падоўжны і папярочны шпагат.