Уядомы жарт пра
точеной постаці ў кожнай жанчыны, якую хавае «падушка
бяспекі »- адзін або некалькі слаёў тлушчу, прымушае
прадстаўніц прыгожага полу прыдзірліва разглядаць сваё
адлюстраванне ў люстэрку.
Тыя, у каго аб’ёмы цела далёкія ад ідэалу, часта задаюць пытанне:
як прыбраць жывот і бакі?
Меркаванні схуднелых сябровак з сакрэтамі цудадзейнага
ператварэння, як правіла, не працуюць. Дыеты, якія вядуць да
залішняй галадання, рассыпаныя шматлікім бісерам па
інтэрнэту, але, часцей за ўсё, рэдкая з іх дае вынік. Да таго ж,
пасля іх узрастае шанец «сарвацца» і набраць у тры разы большы
лішняя вага. У чым справа?
Прыбраць жывот і бакі можна толькі комплексным метадам. адной
дыетай або магутнай атакай з фізічных практыкаванняў не абыйдзешся. У
першым выпадку пахуданне пойдзе за кошт мышачнай масы, у другім –
на целе будзе дужы цягліцавы гарсэт і ўсё той жа ненавісны
тлушч!
Contents
Якой павінна быць дыета для жывата і бакоў? спачатку пра
харчаванні …
Сучасная дыеталогія прапаведуе нізкакаларыйнае, але
збалансаванае харчаванне. У рационе худеющего человека должны
прысутнічаць вавёркі, тлушчы і вугляводы. Калі прытрымлівацца жорсткіх
дыет, якія абмяжоўваюць або выключаюць любы з гэтых нутриентов, то
арганізм пачне панікаваць і ў аварыйным рэжыме папаўняць
неабходны мінімум з унутраных запасаў.
Ці добра гэта для пахудання жывата і бакоў? Не, таму што
безбелковая дыета прывядзе да страты мышачнай масы – асноўнага
«Сжигателя» тлушчу, безжировая дыета – часова паменшыць ліпідны
запас, а пасля заканчэння адновіць яго ў трайным памеры, а
безуглеводная дыета пазбавіць энергіі, якая неабходна для актыўных
рухаў і расшчаплення тлушчу.
Для таго каб хутка прыбраць бакі, трэба знізіць каларыйнасць
рацыёну! Але пры гэтым пакінуць неабходную колькасць нутриентов –
бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. У питании обычного человека диетологи и
спецыялісты спартыўнай медыцыны рэкамендуюць колькасць бялкоў
разлічваць наступным чынам: на адзін кілаграм вагі чалавека
трэба з’ядаць 1 гр. бялку. Напрыклад, 3 гр. бялку змяшчаецца ў кубку
малака (150 мл), у 20 гр. свініны або ў 30 гр. макароны (цвёрдых
гатункаў).
Вавёркі і тлушчы павінны складаць у агульнай масе 40-60 працэнтаў ад
дзённага харчовага рацыёну. А вугляводы – астатняя колькасць
(50-60) працэнтаў. Прычым вугляводы могуць быць простымі (хуткімі)
або складанымі (павольнымі). Першыя маментальна пераварваюцца,
трапляюць у кроў і следам абсоўваюцца на бакі і жывот, а другія са
складанай структурай расшчапляюцца павольна і выкід неабходнай
энергіі адбываецца паступова. Як пазбавіцца ад бакоў, правільна
склаўшы рацыён?
Выключаем смажанае, тлустае, салодкае (пакідаем мёд, арэхі,
сухафрукты), салёнае, вэнджанае, выпечку. Уместо этих вредных
прадуктаў ўводзім кашы на вадзе, гародніна-садавіна, кісламалочныя прадукты
з паніжанай тлустасцю, «нулявы» або 1,5% малако, абястлушчаныя
сыры, ялавічыну, мяса птушкі, рыбу нятлусты гатункаў, морапрадукты,
аліўкавы алей, зялёны чай і іншыя здаровыя прадукты.
Сілкуемся 5 або 6 разоў у дзень, не прапускаючы сняданак! Але не п’ём
кава па раніцах, а забяспечваем паўнавартасны прыём ежы: каша
(Аўсяная, грачаная або сачавічная) на вадзе, кефір або ёгурт
натуральны, яблык або трохі мёду.
Навукоўцы заўважылі, калі мы ігнаруем сняданак, то ўжо праз 1-2
гадзіны наступаюць рэзкія прыступы голаду, і дзякуючы пакутлівага
жаданні перакусіць, мы з’ядаем салодкае або мучное. сняданак можа
быць нават каларыйным, так як за дзень фізічныя нагрузкі дапамогуць
яго спаліць. Але не варта захапляцца, так як паменшыць жывот і бакі
пры высокакаларыйнай харчаванні не атрымаецца.
Астатнія прыёмы ежы павінны быць кожныя 3 гадзіны, аб’ём порцый ня
павінен перавышаць 150-300 гр. ( «Кулачок» – яго аб’ём). Уечером,
пасля сямі гадзін, можна здаволіць голад несалодкім яблыкам,
шкляначкай ёгурта або невялікім кавалачкам адварной курынай грудкі
(50 гр.) Са свежым агурком або капустай.
Неабходна з’ядаць у дзень не менш за 25 гр. абалоніны (з аптэкі),
раствараючы яе ў вадкасці. Абавязкова трэба піць не менш за 1,5 л вады
у дзень (з разліку 30 мл на 1 кг вагі чалавека). У это количество
уваходзіць толькі чыстая вада і зялёны (травяны) чай без цукру.
Галоўны сакрэт пахудання жывата і бакоў складаецца ў рэгулярным
падтрыманні здаровага харчавання. Вядома, што физнагрузки складаюць
толькі 20 адсоткаў поспеху пры зніжэнні вагі, у той час як
нізкакаларыйнае харчаванне – 80%.
Практыкаванні для бакоў і таліі – эфектыўная падборка!
Дзейсныя практыкаванні каб прыбраць бакі, накіраваныя на
трэніроўку цягліц жывата і спіны. Іх трэба абавязкова ўключыць у
агульную зарадку і выконваць не радзей 5 разоў на тыдзень.
Вядома, што ў нашым арганізме ўсё ўзаемазвязана, таму
практыкаванні для прэса і бакоў павінны спалучацца з трэніроўкай
астатніх цягліц цела.
Калі вам ніколі не даводзілася пампаваць прэс ці вы займаліся
гэтым вельмі даўно, пачніце з звычайных нескладаных практыкаванняў:
- У положении лежа, медленно поднять ноги на 30-45 градусов от
полу, затрымаць на некалькі секунд і гэтак жа, ня спяшаючыся,
апусціць.
- Прыпадняўшы ногі над падлогай, як у папярэднім практыкаванні,
крыжаваць іх і разводзіць ў бакі (знакамітыя «нажніцы»).
- Ляжце на падлогу, ногі пад прамым вуглом замацуеце на крэсле, рукі
завядзіце за галавой і прыпадымайце корпус наперад.
- Можна трэніраваць касыя мышцы жывата, прыняўшы зыходнае становішча
як у папярэднім практыкаванні, але падчас ўздыму корпуса, даставаць
локцем супрацьлеглае калена.
- Паварочваецца на бок, адну руку, якая размешчана на падлозе,
згінаем ў локці і падтрымліваем ёю галаву, другую руку ўпіраецца ў
падлогу. Падымаем нагу павольна да кута ў 90 градусаў і апускаем.
Апісанне многіх простых практыкаванняў ( «нажніцы», «ровар», бакавыя
нахілы і іншыя) можна знайсці ў сеткі, а сёння вам прадставім
эфектыўныя практыкаванні для прэса і бакоў, якія трэба таксама
выконваць па 5 і больш разоў за 3-5 падыходаў. (Колькасць практыкаванняў
залежыць ад фізічнай формы, пачынаем з 15):
- І.П. лежачы на падлозе. Сагнуць ногі ў каленях і заціснуць паміж імі
ручнік. Сціскае, як мага мацней, ручнік, адначасова
прыўздымаючы корпус і напружваючы торс. У верхнем положении
Затрымліваюць на 1-3 сек. Паўтараем 5-10 разоў.
- Лежачы, падымаем сагнутыя ногі пад кутом 60 градусаў (калі
цяжка, трохі вышэй) у адносінах да гарызанталі (паў). трымаючы рукі
за галавой, прыўздымае корпус і затрымліваюць у верхняй кропцы,
як у папярэднім практыкаванні. Чым даўжэй мы напружваем мышцы прэса,
тым вышэй эфект ад дадзеных практыкаванняў.
- Под музыку эти два упражнения совмещаем в одно: І.П. як у
першым, а затым пры ўздыме корпуса ногі выпростваецца і падымаем на
60 градусов от горизонтали, як уо 2 упражнении. рукі выцягваем
наперад разам з рухамі ног, адрываючы ад падлогі лапаткі.
- Лежачы, падымаем рукі ўверх, трымаючы ручнік за боку (выцягнуўшы
рукі ў бакі). Прыціскаючы паясніцу да падлогі, падымаем корпус.
Утягиваем живот и напрягаем верхние мышцы. Апускаемся ў І.П.
- Лежачы на спіне з нагамі, сагнутымі ў каленах і заціснутым
ручніком, не адрываючы спіну (плечы і паясніцу) ад падлогі, стараемся
напераменку пакласці ногі налева або направа.
- Лежачы на падлозе з выпрастанымі нагамі, падымаем іх і накіроўваем
па чарзе то да левага, то да правага пляча. Можна дастаць шкарпэткамі
падлогу за галавой, дадаўшы прамы рух.
- Знакамітая «бярозка» – стойка са становішча лежачы, падымаем ногі
уверх, падтрымліваючы спіну рукамі.
- Гантэлі (або 1,5 л бутэлькі з вадой) уцяжарвальнікам для нахілаў,
трымаючы іх у руках, нахіляецца налева, направа, наперад, назад, з
апушчанымі і паднятымі рукамі. Але выконваць гэтыя практыкаванні можна,
толькі дасягнуўшы дастатковай накачкі цягліц, каб не траўмаваць
хрыбетнік.
Гэтыя універсальныя практыкаванні дапамогуць пазбавіцца ад бакоў і
напампаваць прэс не толькі жанчынам, але і мужчынам. Для моцнага полу
можна выкарыстоўваць гантэлі, але з вагой не больш за 2 кг!
Ці дапамагае абруч прыбраць бакі? Або хула-хуп на варце «асінай»
таліі …
Просты, даступны і неверагодна эфектыўны хатні трэнажор –
абруч, можа стаць сапраўдным сябрам і памочнікам у барацьбе за тонкую
талію! Займаючыся штодня пад любімую музыку не менш за 20-30 хвілін
у дзень, можна не толькі прыбраць бакі і жывот, але і атрымаць зарад
цудоўнага настрою! Гэты снарад дапаможа зноў вярнуцца ў
дзяцінства, гуляючы, можна паменшыць сваю талію да 9-15 см у месяц!
Калі ў хаце ёсць мяч для фітнесу – Фітбол, то даць нагрузку на
касыя мышцы жывата без знясільваючых трэніровак лёгка і проста!
Кладзёмся бокам на мяч, упіраемся рукою аб падлогу і фіксуем ўстойлівае
становішча, выпрастаўшы ногі і выцягнуўшыся ў струнку. Ня згінаючы ног,
падымаем па чарзе, то правую, то левую канечнасць і вяртаемся
ў зыходнае становішча.
Абкручванні для жывата і бакоў: рэцэпты поспеху
«Лянівы» пахуданнем лічаць многія знаўцы здаровага ладу
жыцця абкручванні. Але іх эфектыўнасць у барацьбе за хупавыя лініі
жывата і бакоў ад гэтага не памяншаецца. Абкручванні, па метадзе
правядзення працэдуры, могуць быць халоднымі ці гарачымі.
Халодныя абкручванні прызначаныя для азызласць целлюліта на
баках. Яны ўзмацняюць адток вадкасці з міжклеткавай прасторы,
паляпшаюць мікрацыркуляцыю крыві ў падскурнай тлушчавай абалоніне,
спрыяюць высновы дзындраў і таксінаў. Але такія працэдуры
проціпаказаныя пры гінекалагічных праблемах.
Гарачыя абкручванні для памяншэння жывата і бакоў больш
эфектыўныя. Яны пазбаўляюць ад «апельсінавых» зморшчын і зганяюць
лишний жир, образовавшийся на баках. Аднак, жанчынам, якія пакутуюць
варыкозам або гіпертаніяй, такія працэдуры трэба ўзгадняць з
лекарам.
Рабіць абкручванне проста: чысцім скуру скрабом, падсушваюць
ручніком, наносім сумесь на эпідэрміс, абгортваюцца харчовай плёнкай
апрацаваную частка цела, апранаем тэрмабялізна або хаваюць коўдрай.
Па завяршэнні працэдуры прыбіраем кампрэс, змываюць рэшткі сумесі і
скуру пакрываем ўвільгатняе ці антыцэлюлітны крэмам.
- Мёд з гарчыцай. Разаграваем на паравой лазні або ў мікрахвалеўцы
(Некалькі секунд) натуральны мёд (50-100 гр.) І дадаем парашок
гарчыцы (ад 5 гр. (0,5 ч.л) да 50 гр. (2 ст.л.)). колькасць
разагрэве рэчывы (гарчыцы) залежыць ад тыпу скуры і яе
адчувальнасці. Пачынаць лепш з мінімуму, павялічваючы з кожнай
працэдурай на 5 гр. гарчычнага парашка, пакуль будзе дасягнуты парог
адчувальнасці скуры. Дзяўчыны з сухой скурай ў гэтую сумесь
абавязкова павінны дадаць 25-50 мл аліўкавага, міндальнага або
персікавага масла. Трымаем сумесь на скуры ад 15 хвілін да 40. Але пры
найменшым дыскамфорце трэба змыць сумесь, інакш можна атрымаць
апёк.
- Мёд з карыцай ці перцам. Тэхналогія тая ж, што і з гарчыцай.
Перац бярэм чырвоны пякучы, але дадаем яго ў сумесь вельмі
асцярожна!
- Воцатнае абкручванне. Развесці напалову з вадой фруктовы
(Яблычны або вінны) воцат. Намачыць у ім кавалак тканіны або тонкае
ручнік. Прыкласці яго да скуры і абгарнуць кампрэсам. трымаць ад
20-30 хвілін да 50-60.
Абкручванні дапамагаюць ачысціць скуру знутры ад дзындраў і таксінаў,
палепшыць абмен рэчываў у тканінах. Гэта дазваляе не толькі прыбраць
бакі і жывот, але і прыкметна палепшыць стан скуры: падцягнуць яе,
надаць ёй свежы і здаровы выгляд.
Как быстро убрать бока: відэа упражнения
Для таго каб атрымаць стройнае цела, пазбавіцца ад жывата і
бакоў, неабходна штодня, як па нотах, правільна харчавацца,
выконваць пасільную физнагрузку, гуляць на свежым паветры і праз
дзень рабіць абкручванні.
І тады вынік не прымусіць сябе чакаць!
