целлюліт
з’яўляецца даволі распаўсюджанай касметычнай праблемай, у
першую чаргу сярод жанчын (сустракаецца ў 85 – 98%), хоць варта
адзначыць, што часам яго прыкметы адзначаюцца і ў мужчын (прыкладна ў
10% прадстаўнікоў папуляцыі).
Тэарэтычна целлюліт можа фармавацца на розных участках
цела, аднак пераважна дзівіць вобласць жывата, ягадзіц і ног
(Верхнюю частку сцёгнаў).
Характарызуецца з’яўленнем эфекту шурпатасці скуры (яна
становіцца падобнай на пчаліныя соты) за кошт сукупнага ўплыву
шматлікіх фактараў. Сярод іх варта вылучыць: генетычныя асаблівасці
індывіда, яго гарманальны фон і ўзроставыя змены (у выглядзе
павелічэння лішняга вагі, зніжэння фізічнай актыўнасці, ўшчыльнення
фіброзных валокнаў і патанчэння скурнага покрыва).
На шчасце, праява целлюліта можна мінімізаваць шляхам
мернага зніжэння вагі і пісьменна складзенага плана сілавых і
сардэчна-сасудзiстых трэніровак.
гэта позволит привести в тонус мышцы всего тела, ускорить
абменныя працэсы па ўсім арганізме (у тым ліку і ў падскурнай
пласце) і спаліць лішнія тлушчавыя запасы, што істотна знізіць
ціск пакінутых клетак тлушчу на навакольнае іх злучальную
тканіна, дазваляючы дамагчыся больш гладкай паверхні скуры.
У рамках сённяшняга артыкула мы пазнаёмімся з інфармацыяй пра тое,
як шчасна пазбавіцца ад целлюліта ў адной з найбольш
распаўсюджаных абласцей яго ўзнікнення – на сцёгнах.
Contents
Такім чынам, як жа прыбраць целлюліт на нагах !?
Бо целлюліт ўскосна з’яўляецца вынікам навалы
залішніх тлушчавых адкладаў у падскурнай пласце, то, як мы ўжо
казалі вышэй, адна з найбольш эфектыўных методык рашэння
праблемы заключаецца ў агульным зніжэнні масы цела.
Змена звыклага набору прадуктаў вашага рацыёну харчавання і
строгае захаванне энергетычнага балансу (вы спажываеце менш
калорый, чым спальваеце на працягу дня) дапаможа вам «прымусіць» свой
арганізм расходаваць энергію з уласных тлушчавых запасаў, што ў
канчатковым выніку прывядзе да істотнага паляпшэння знешняга выгляд
вашых сцёгнаў.
Важна! Пракансультуйцеся з тлумачальным тэрапеўтам (лепш
дыетолагам), перш чым прыступаць да карэкціроўкі свайго
харчавання.Пры выбары дыеты рабіце акцэнт на здаровыя і збалансаваныя
варыянты, багатыя на ўжыванне садавіны і агародніны, а таксама
адмоўцеся ад празмерна нізкакаларыйных праграм, так як яны не
могуць быць надзейныя ў доўгатэрміновай перспектыве.
Некаторыя рэкамендацыі па харчаванню:
- На працягу дня старайцеся выпіваць не менш за дзевяць шклянак
вычышчанай вады, для чаго заўсёды носіце яе з сабой у бутэльцы, куды
б вы не накіраваліся, наўзамен каларыйнай і салодкай газіроўкі.
Пазбягайце з’яўлення прыкмет абязводжвання арганізма да, падчас
і пасля трэніровак. Каб надаць пікантнага густу вадзе, можна
выціснуць ў яе невялікая колькасць соку свежага грэйпфрута,
цытрыны, лайма або памяранца.
- Падзяліце ўвесь дзённай рацыён на 5 – 6 прыёмаў ежы (прынцып
дробавага харчавання) і кушайте кожныя 2 – 3 гадзіны, што дапаможа вам
выдатна паскорыць свой метабалізм.
- Пры выбары бялковай ежы аддавайце перавагу больш
палегчаным па тлустасці варыянтам. Напрыклад, гэта курынае мяса,
посная ялавічына, рыба, індычка і нават тофу. Пазбягайце пратэінавых
прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і калорый.
- Агульнае зніжэнне спажывання тлушчаў дапаможа вам прадухіліць
фарміраванне целлюліта на сцёгнах. Уважліва чытайце ўпакоўкі
прадуктаў і рабіце выбар на карысць абястлушчанай ежы ці з
мінімальным утрыманнем тлушчаў.
- Па магчымасці ешце толькі натуральныя прадукты, якія нясуць
з сабой большы запас карысных пажыўных рэчываў. Таксама ў іх
менш калорый, солі і цукру, што дапаможа вам хутчэй скінуць
лішні тлушч. гэта свежие фрукты, овощи, хлеб и хлебобулочные изделия
з суцэльнага збожжа, а таксама малочная прадукцыя і посныя вавёркі.
Што тычыцца практыкаванняў, то было праведзена адно даволі
знакавае даследаванне, у якім прынялі ўдзел 16 жанчын
узростам ад 26 да 66 гадоў. На працягу 8 тыдняў яны вынікалі
спецыяльна складзенай праграме практыкаванняў, па выніках
якой у 70% удзельніц адзначана значнае зніжэнне вобласці
распаўсюджвання целлюліта.
З гэтым пералікам практыкаванняў мы гатовы з вамі падзяліцца прама
цяпер. Выконвайце адзін кругавой сэт па 10 – 15 паўтораў кожнага
з іх 3 – 4 разы на тыдзень. Сілавая фаза доўжыцца не менш за 2 секунд,
негатыўная – не менш за 4 секунд.
Перад пачаткам трэніроўкі правядзіце невялікую размінку на працягу
5 – 7 хвілін, закліканую разагрэць мышцы і наладзіць на працоўны лад
ваш арганізм.
Праграма даследчыкаў: практыкаванні ад целлюліта на нагах
бакавыя выпады
Задействованные мышцы: четырехглавые, отводящие,
якія прыводзяць, падкаленных сухажыллі і ягадзіцы.
абсталяванне: гантели. Аднак калі вам
цяжка даецца практыкаванне, вы можаце выконваць яго без абцяжарвання
(Проста трымаеце рукі на сцёгнах). Каб наадварот зрабіць яго больш
складаным, падчас руху выцягніце рукі з гантэлямі над
галавой.
1. Устаньце прама, ногі пастаўце на шырыні плячэй, шкарпэткі стоп
разгорнутыя па знешніх бакам на кут 45 градусаў, спіна прамая.
Рукі з гантэлямі апушчаны і тычацца сцёгнаў.
2. Зрабіце доўгі крок налева, згінаючы левае калена да таго часу,
пакуль лінія вашага сцягна не стане паралельнай плоскасці падлогі,
правая нага выцягнутая. Ня апускайце ягадзіцы ніжэй каленнага сустава.
Затрымаецеся на імгненне, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і
адразу ж паўторыце рух у процілеглы бок.
ўдары асла
Задействованные мышцы: ягодичные.
абсталяванне: уцяжарвальнікам для ног. пры
выкананні гэтага практыкаванні не акругляецца спіну, што абмяжуе
негатыўнае ўздзеянне на паясніцу. Вы можаце займацца і без
уцяжарвальнікаў або замест іх у коленном суставе «працоўнай» ногі
заціскаць лёгкую Гантэлю.
1. Замацуеце на лодыжках уцяжарвальнікам і станьце на карачкі,
падтрымліваючы раўнавагу цела на каленях і перадплеччах рук. спіну
трымаеце прамой, погляд накіраваны ўніз.
2. Утрымліваючы спіну выпрастанай, сагнутую ў калене нагу павольна
падніміце да столі, пакуль лінія вашага сцягна не стане паралельнай
плоскасці падлогі. У найвышэйшай кропцы затрымаецеся на секунду, а затым
вяртайцеся ў зыходнае становішча і зрабіце практыкаванне з другога
ногі.
Унутраныя ўздымы ногі
Задействованные мышцы: внутренней поверхности бедер.
абсталяванне: утяжелители для
ног. Выконваючы дадзенае практыкаванне, вы зможаце нацэлена падцягнуць
ўнутраную частку сцягна. Падчас руху ногі верхняя частка
тулава павінна заставацца нерухомай. Таксама для азнаямлення з
тэхнікай выканання першыя паўтарэння вы можаце зрабіць без
прымянення уцяжарвальнікаў.
1. Замацуеце на лодыжках уцяжарвальнікам і ляжце на левы бок,
паклаўшы галаву на плячо, а правую руку на падлогу перад грудзьмі для
падтрымання раўнавагі. Сагніце верхнюю (правую) нагу і пастаўце
ступню перад каленам левай нагі, так, каб яна была выразна
зафіксавана.
2. Павольна падніміце ніжнюю нагу так высока, наколькі гэта
магчыма. У верхнім становішчы затрымаецеся на секунду, а затым
павольна апусціце на падлогу. Выканайце поўны сэт з левай нагі, а
пасля і з правай. прыседания с отведением ноги
Задействованные мышцы: отводящие, четырехглавые,
згінальнікі сцёгны і ягадзіцы.
абсталяванне:
уцяжарвальнікам для ног. Расстаўце ногі на шырыню плячэй, рукі на
сцёгнах, локці глядзяць па баках, ступні злёгку выкручаны. галаву
трымаеце прама, погляд накіраваны наперад. для ўскладнення практыкаванні ў
рукі можна ўзяць гантэлі.
1. Павольна згінайце ногі ў каленях, адначасова высоўваючы
ягадзіцы назад, як быццам вы хочаце сесці на выдуманы крэсла.
Утрымліваючы спіну прамой, апускайцеся да таго часу, пакуль лінія вашых
бедер не станет параллельной плоскасці падлогі.
2. Затрымаецеся на імгненне, а затым пачынайце выпроствацца,
адначасова адрываючы левую нагу ад падлогі і адводзячы яе ў бок.
Спыніцеся на секунду і вяртайцеся ў зыходнае становішча. пасля
повторите упражнение с другой ногі.
V-вобразныя цягі
Задействованные мышцы: внешней поверхности бедер.
абсталяванне: данная часть бедер у
шматлікіх жанчын з’яўляецца вядомай праблемнай зонай. прыведение ее в
тонус не толькі дапаможа паспяхова змагацца з целлюлітом, але і зробіць
вас больш моцнай і ўстойлівай. Ляжце на падлогу, спіна прамая, рукі
раскинуты по сторонам для падтрымання раўнавагі.
1. Звяжыце канцы жгута паміж сабой і змесціце яго ў вобласці
лодыжак. Выцягніце абедзве нагі прама ўверх (перпендыкулярна падлозе) і
трохі іх развядзіце, каб нацягнуць паляць.
2. Павольна рассуньцеся ногі так далёка па баках, наколькі вы
зможаце. Калі напружанне стане занадта вялікім, спыніцеся на
секунду, а затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
Выпады з крэслам
Задействованные мышцы: ягодицы, четырехглавые мышцы и
падкаленныя сухажыллі.
абсталяванне: крепкий стул или
лаўка. Бо гэта складанае практыкаванне, патрэніруйцеся трохі з
тэхнікай, перш чым прыступаць да яго выкананню ў праграме. для
ўскладнення вазьміце ў рукі гантэлі.
1. Устаньце на адлегласці прыблізна 60 – 70 см. Перад
крэслам (спіной да яго). Сагніце левую нагу ў калене, выцягніце
ззаду сябе і пакладзеце верхні збор ступні на мяккую паверхню
сядзення. Трымаеце галаву і спіну прама, погляд скіраваны наперад.
2. Павольна сагніце правую нагу ў калене, пакуль лінія бядра не
станет параллельной плоскасці падлогі. Затрымаецеся на імгненне ў
ніжэйшай рысе і падымецеся ў зыходнае становішча. зрабіце поўны
сет, а затем повторит его с другой ногі.
