Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі
выдатна павышаюць самаацэнку, сілу і тонус цягліц, ўмацоўваюць імунную
сістэму, зніжаюць рызыку развіцця дыябету і дапамагаюць змагацца з
працэсамі старэння.
Але многія жанчыны імкнуцца іх пазбягаць, таму што альбо не
ведаюць, як правільна выкарыстоўваць спартовае абсталяванне, альбо
баяцца «напампаваць». Паспяшаемся супакоіць – бо жанчыны маюць
іншую гарманальную карціну, гэта не дазваляе ім пабудаваць грувасткія
«Мужчынскія» мышцы.
Для кожнай жанчыны прыгожыя і падцягнутыя рукі маюць вялікае
значэнне, дапамагаючы павышаць ўпэўненасць у сабе. І каб правільна
напампаваць рукі дзяўчыне, неабходна выкарыстоўваць меншы вага і
большая колькасць паўтораў.
У гэтым артыкуле мы разгледзім некалькі простых практыкаванняў, у
якасці нагрузкі якіх выкарыстоўваюцца гантэлі або ўласны вагу.
Такім чынам, пачнем!
Contents
Як жа правільна напампаваць рукі дзяўчыне?
зваротныя адцісканні
Дадзенае практыкаванне арыентавана на трыцэпс – мышцы, якія
размешчаны на адваротным баку пляча (частка рукі паміж локцем і
плечавых суставаў) і да таго ж дазволіць вам схуднець ў руках.
Для яго выканання займіце класічную для адцісканняў пазіцыю,
затым апускайце тулава да таго часу, пакуль ваша грудзі практычна не
закране паверхні падлогі, пасля чаго высілкам цягліц вярніцеся ў
зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне яшчэ 10 – 12 разоў. Падчас
руху трымаеце напружанымі мышцы брушнога прэса, а спіну
прамой.
Калі для вас цяжка даюцца класічныя адцісканні, вы можаце
трохі скараціць нагрузку, абапіраючыся ня на ступні, а на калені.
правалы
Яшчэ адно добрае практыкаванне на трыцэпс. Для яго выканання
сядзьце на лаву, размесціце далоні на шырыні плячэй і абхапіце
лаву пальцамі знізу, ногі выцягніце перад сабой, дакранаючыся пяткамі
падлогі.
Трохі высунуўшы ягадзіцы наперад перад лавай, апускайцеся ўніз,
згінаючы локці. Пасля таго, як плечы стануць раўналежныя падлозе,
высілкам цягліц рук вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце 10 – 12
раз.
Наглядныя прыклады ў артыкуле: «Практыкаванні для рук.
Відэа ».
Разгінанне рук у нахіле
Наступнае практыкаванне выконваецца са становішча стоячы з гантэлямі –
ногі на шырыні плячэй, цела нахілена наперад, рукі паднятыя такім
чынам, каб вашы плечы былі раўналежныя падлозе, а перадплечча
звісалі ўніз.
З такога становішча цела падніміце абедзве гантэлі за кошт намаганні
цягліц-разгінальнікаў рук. Затрымаецеся на імгненне ў найвышэйшай кропцы,
а затым апусціце гантэлі і паўтарыце яшчэ 10 – 12 разоў. Падчас
рухі рук трымаеце локці шчыльна прыціснутымі да цела.
Пачарговае згінанне рук з гантэлямі
Практыкаванне накіравана на працу біцэпсаў – цягліц, размешчаных
на пярэдняй часткі пляча і дапаможа вам прыбраць лішні тлушч з рук.
Для яго выканання встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках
гантэлі. Павольна падніміце левую Гантэлю ўверх, дадаткова
сціскаючы біцэпс. Ваша далонь павінна быць звернутая да грудзей у найвышэйшай
кропцы. Затым павольна апусціце левую руку, адначасова падымаючы
правую руку такім жа чынам.
Працягвайце чаргаваць ўздымы рук, пакуль не зробіце па 10 – 12
паўтораў. Падчас движения рук держите локти плотно прижатыми к
целе.
Жимы седзячы
У большасці спартыўных залаў ёсць спецыялізаваныя трэнажоры
для прапрацоўкі пярэдніх, бакавых і верхніх доляй дэльтападобных цягліц.
Але вы таксама можаце выконваць падобныя практыкаванні з дапамогай
свабодных абцяжарвання.
Для гэтага сядзьце на лаву, спіна прамая, у руках па гантэлі,
локці на ўзроўні плячэй. Высілкам цягліц рук, піхайце гантэлі ўверх да
таго моманту, пакуль не выпрастаць рукі, затым, павольна апусціце вага
назад і паўторыце 10 – 12 разоў.
