Калі даходзіць справа да барацьбы з
лішнім вагой, практычна ў кожнай жанчыны ўзнікае страх
магчымага памяншэння памеру грудзей у выніку хуткага
пахудання.
Грудзі складаецца з тлушчавай тканіны, і паколькі не існуе
нейкага вызначанага ўчастку цела, у якім адбываецца
скарачэнне тлушчу, і вага губляецца па ўсім арганізме ў цэлым
раўнамерна, то вам у спланаванай праграме пахудання лепш за ўсё
актыўна выкарыстоўваць сілавыя трэніроўкі, мэтай якіх будзе
развіццё вашых грудных цягліц, якія знаходзяцца прама пад грудзьмі.
Гэта, па меншай меры, дапаможа вам візуальна яе падняць і
падкарэктаваць форму.
Як пазбавіцца ад лішняга вагі і не страціць сваіх
«Вартасцяў»?
каларыйнасць
Скароціце каларыйнасць харчавання, каб прымусіць ваш арганізм
пачаць спальванне запасаў тлушчавай тканіны. Для гэтага, перш,
вызначыце вашу сутачную норму калорый і, зыходзячы з гэтай лічбы,
стварыце штодзённы дэфіцыт у 500 калорый.
Для эфектыўнага кантролю вашага дзённага рацыёну, своечасовай
карэкціроўкі прадуктаў і аналізу бягучай сітуацыі выкарыстоўвайце
дзённік харчавання ў папяровым або электронным выглядзе. здаровыя
прадукты
Складзіце ваш штодзённы рацыён харчавання на аснове здаровых
прадуктаў і прымайце ежу праз кожныя некалькі гадзін. ваш
лепшы выбар – садавіна, гародніна, насенне, арэхі, нішчымнае мяса, нятлустыя
молочные прадукты и цельные зерна.
Ешце ежу кожныя два-тры гадзіны невялікімі порцыямі – гэта
стабілізуе апетыт і захавае высокі ўзровень вашай энергіі.
Напрыклад, порцыю аўсянкі з нятлустым малаком і ягадамі, салата з
памідор і нарэзаных кавалачкаў курынай грудкі, запечаны ласось з
брокалі ці карычневы рыс з тушеные гародніна.
вада
У якасці вадкасці выкарыстоўвайце толькі вычышчаную ваду або
несалодкі чай. вада не только свободна от калорий, но также даст
вам магчымасць хутчэй насычацца з’едзенай ежай. Для гэтага вам
трэба выпіць шклянку вады прама перад ежай.
аэробныя трэніроўкі
Каб хутка прыбраць тлушч з жывата, праводзіце не менш за тры
кардиотренировок на тыдзень. Лепш за ўсё завастрыць сваю ўвагу на
інтэрвальныя трэніроўках, што істотна павышае ваш расход
калорый.
Нейкая пэўная разнавіднасць аэробнай нагрузкі не
прынцыповая, таму выбірайце тое, што вам больш за ўсё падабаецца
– бег, язда на ровары, плаванне, праца на эліптычныя
трэнажоры, хаджэнне па лесвіцы або скачкі са скакалкай.
Пачніце з лёгкай размінкі на працягу пяці хвілін, а затым хутка
чаргуйце тэмп выканання практыкаванні паміж высокай і нізкай
інтэнсіўнасцю на працягу 30 – 45 хвілін. Скончыце трэніроўку такой
жа лёгкай пяціхвіліннай размінкай, з якой вы і пачыналі.
сілавыя трэніроўкі
Каб правільна пазбавіцца ад лішняга вагі без шкоды для
здароўя, рэгулярна выконвайце комплекс сілавых практыкаванняў з
гантэлямі, накіраваны на развіццё вашых грудных цягліц. вага
гантэлей падбірайце так, каб вы былі ў стане зрабіць 8 – 12
паўтораў у кожным з 4 – 5 падыходаў, і займайцеся 3 – 4 разы ў
тыдзень.
Выкананне рэжыму гантэлей на гарызантальнай лаўцы дапаможа добра
прапрацаваць сярэднюю частку грудзей. Для гэтага ляжце на лаву тварам
уверх і ўтрымлівайце гантэлі над сабой на выцягнутых руках.
Затым, згінаючы рукі ў локцях, апускайце гантэлі па баках ад сябе
да таго часу, пакуль вашыя перадплечча не будуць раўналежныя падлозе, пасля
высілкам грудных цягліц вярніце гантэлі ў зыходную кропку. Паўтарыце 10
– 12 разоў.
Выкарыстоўвайце нахільную лаву, калі вы хочаце даць нагрузку на
верхнюю (галава вышэй таза) або ніжнюю (таз вышэй за галаву) частка
грудзей. Тэхніка выканання практыкаванні такая ж, як і жым гантэлей
на гарызантальнай лаўцы. Повторите по 10 – 12 разоў.
Каб прапрацаваць ўнутраную частку грудзей, ляжце на
гарызантальную лаву ў тым жа становішчы, як і пры звычайным жыме,
утрымліваючы гантэлі на выцягнутых руках над сабой. разгарніце вашы
рукі так, каб далоні былі звернутыя адзін да аднаго, і соприкоснитесь
гантэлямі.
Затым, згінаючы локці, апускайце гантэлі да грудзей, і за некалькі
сантыметраў да дотыку высілкам цягліц вяртайце іх у зыходную
кропку. Паўтарыце 10 – 12 разоў.