У
цяперашні час усё больш і больш жанчын імкнецца павялічыць свае
ягадзіцы, надаць ім тонусу і круглявасці формаў.
Менавіта плоскія ягадзіцы з’яўляюцца прычынай таго, што ў некаторых
дзяўчат так цельпукаваты на пляжы глядзіцца купальнік, а як няёмка
яны сябе адчуваюць, калі апранаюць абліпальныя джынсы ці спадніцу.
На шчасце, вы можаце павялічыць ягадзіцы ўсяго за 30 хвілін у дзень,
правільна накіроўваючы нагрузку на вашыя ягадзічныя цягліцы.
Contents
Такім чынам, як жа павялічыць ягадзіцы?
Бакавыя ўздымы з гантэлямі
Хоць гэта практыкаванне ў першую чаргу акцэнтавана на працу
ягадзічных цягліц, але таксама добрую нагрузку атрымліваюць ногі, ніжняя
частку спіны і мышцы жывата.
Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца дзве платформы,
якія неабходна размясціць паралельна паміж сабой, адна злева,
другая справа ад вас. Затым вазьміце гантэлі ў кожную руку і
зрабіце крок управа, пастаўце нагу на платформу і падымецеся
ўверх.
Гэта значыць, у гэты момант вы стаіце толькі на правай назе, а левая
«Вісіць» у паветры. Апусціце левую нагу на падлогу, а затым і правую.
Ступіце налева і паўторыце ўсё тое ж самае ў іншы бок.
Уыполните по 30 подъемов каждой нагой.
Зваротныя выпады з гантэлямі
Выдатнае практыкаванне, якое дазваляе падцягнуць і павялічыць ягадзіцы.
Уыполняется по такому же принципу, как и обычные выпады, только шаг
робіцца таму.
Зыходнае становішча: стоячы, ногі разам, спіна прамая, у руках
гантэлі. Робім глыбокі крок назад левай нагой, адначасова
пачынаючы згінаць правае калена да таго моманту, пакуль не ўтворыцца
прамы кут у 90 градусаў. Адпіхні ад падлогі правай нагой і
вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэтак жа выконваецца крок назад і
правай нагой. Зрабіце па 12 – 15 зваротных выпадаў кожнай
нагой.
Зваротныя выпроствання ног
Для выканання гэтага практыкаванні устаньце прама, ногі разам,
рукамі трымайцеся за крэсла або іншую цвёрдую апору для балансу.
Уытяните правую ногу прямо позади вас и поднимите ее так высоко,
як толькі зможаце, максімальна сціскаючы ягадзіцы.
Не дазваляйце вашым целе нахіляцца наперад пры спробе падняць
нагу яшчэ вышэй. Затрымаецеся ў найвышэйшым становішчы на працягу трох
секунд і павольна апусціце нагу ўніз ў зыходную пазіцыю. Паўтарыце
рух у тры падыходы па 20 паўтораў на кожную нагу.
Планка на Фітбол
Яшчэ адно добрае практыкаванне для вашай мэты, як павялічыць
ягадзіцы, для выканання якога спатрэбіцца трэніравальны мяч,
таксама вядомы, як Фітбол. Зыходнае становішча – вы, седзячы на
мячы.
Пачынайце Сямёну нагамі наперад, перакочваючы па целе мяч да тых
часу, пакуль ваша галава і шыя не будуць абапірацца на мяч. размесціце
рукі на жываце, і выпрастаць цела ў адну прамую лінію, дадаткова
сціскаючы ягадзіцы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на тры секунды, а
затым павольна сядзьце на падлогу. Паўтарыце это движение в три подхода
па 20 – 25 паўтораў.
асліны ўдар
Для выканання гэтага практыкаванні, здольнага хутка напампаваць
ягадзіцы, устаньце на карачкі, абапіраючыся на далоні і калені.
Утрымліваючы спіну прамой, падніміце адну нагу ззаду вас, як быццам
хочаце дастаць пяткі столь. Старайцеся праціснуць вашу пятку
ўверх з дапамогай ягадзічных цягліц, пры гэтым калена і ступня павінны быць
сагнутыя пад прамым вуглом.
У наивысшей точке задержитесь на мгновение, дополнительно сжимая
ягадзіцы, і павольна апусціце нагу ўніз і паўторыце рух зноўку,
не дапушчаючы дотыку падлогі каленам з мэтай адпачыць. Паўтарыце три
падыходу па 20 уздымаў на кожную нагу.
Усего лишь 30 минут в день отделяют вас от решения вопроса, как
павялічыць ягадзіцы! Удачи Уам!
