Знакамітасці Джэніфер Лопес і Кім
Кардаш’ян вядомыя сваімі досыць форменны ягадзіцамі і
з’яўляюцца крыніцай натхнення для многіх жанчын, якія жадаюць
ведаць, як павялічыць попу.
Вядома, у большай ступені гэта абумоўлена генетычнай
спадчыннасцю, але ўсё ж цалкам можна лёгка павялічыць ягадзіцы і
ўплываць на яе форму з дапамогай спецыяльных фізічных практыкаванняў.
Здаровае суадносіны тлушчавай і мышачнай тканіны ў арганізме, а
таксама трэніроўкі, накіраваныя на развіццё, умацаванне і здабыццё
тонусу ягадзічных цягліц, дапамогуць вам неўзабаве атрымаць страшэнны
знешні выгляд.
Contents
Як павялічыць попу: практыкаванні, якія працуюць
прысяданні
прысяданні являются одними из самых основных упражнений в вашей
праграме трэніровак. Павелічэнне колькасці паўтораў і
дадатковага абцяжарвання вельмі эфектыўна ўздзейнічае на
развіццё і ўмацаванне ягадзічных цягліц. Да таго ж, прысяданні таксама
нясуць станоўчую нагрузку, накіраваную на мышцы ног.
Выкананне. Устаньце прама, ногі ледзь шырэй плечаў, ступні трохі
выкручаны вонкі. Утрымліваючы свабодны вагу ў руках, сагніце ногі ў
каленях і перанясіце сцягна назад, як быццам вы збіраецеся садзіцца
ў крэсла. Падчас руху спіну трымаеце прама, а тулава
перпендыкулярна падлогі.
Апускайцеся ўніз да таго часу, пакуль лінія вашых сцёгнаў не стане
паралельнай паверхні падлогі, ці нават ніжэй, у залежнасці ад
вашай гнуткасці. Затым, напружце вашыя ягадзічныя цягліцы і высілкам
вярніцеся ў стартавае становішча. Рабіце столькі паўтораў
практыкаванні, колькі вы зможаце, захоўваючы правільнае становішча цела,
у складзе 1 – 3 сэтаў.
выпады
выпады являются еще одним прекрасным упражнением, способным
павялічыць аб’ёмы вашай пятай кропкі. Яны адрозніваюцца ад прысяданняў
тым, што падчас руху ў пярэдняй назе больш акцэнтаваная
нагрузка на ягадзіцы, а ў задняй назе – на чатырохгаловай мышцы
пярэдняй паверхні сцягна. У залежнасці ад першапачатковай
фізічнай падрыхтоўкі вы можаце рабіць пачарговыя выпады, як без
вагі, так і з гантэлямі ў руках.
Выкананне. Зрабіце левай нагой крок назад на адлегласць каля
100 см. Утрымліваючы тулава прамым, згінайце пярэднюю нагу ў калене
да таго часу, пакуль у ёй не ўтворыцца прамы кут, а левае калена
практычна не будзе дакранацца падлогі. Высілкам ягадзічных цягліц правай
ногі вярніцеся ў зыходную пазіцыю.
Рабіце, так шмат паўтораў з правай нагі, колькі вы адужаць,
а затым выконвайце практыкаванне з левай нагой наперадзе. Усяго па 2 – 3
падыходу.
мост
Ізаметрычнай пазіцыя «мост» – гэта цудоўнае практыкаванне,
якія вы можаце зрабіць практычна ў любым месцы. яно танізуе
і падцягвае ягадзіцы і можа быць выканана, як статычна, так і
ў дынаміку. Утрымліванне пазіцыі на працягу доўгага перыяду
часу будзе садзейнічаць умацаванню вынослівасці вашых ног.
Больш прасунутыя варыянты прадугледжваюць выкарыстанне
дадатковых абцяжарвання, замацаваных на сцёгнах.
Выкананне. Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні каштуюць на падлозе.
Рукі размешчаны ўздоўж тулава, далонямі ўніз. Адарвіцеся попу ад
паверхні падлогі і падніміце яе максімальна ўверх, пакуль цела не
зойме прамую лінію. У найвышэйшай кропцы дадаткова сцісніце
ягадзічныя цягліцы і затрымаецеся ў такім становішчы, як мага даўжэй.
Вазьміце 10 – 30 секундны перапынак і паўторыце ўздымы яшчэ 2 – 4
разы.
Для дынамічнага выканання практыкаванні падымайце і апускайце
сцягна без прыпынкаў столькі разоў, колькі вы можаце, захоўваючы пры
гэтым правільную тэхніку выканання. Всего 2 – 3 падыходу. станавая
цяга
Конечно, у многих людей становая цяга в первую очередь
асацыюецца з паўэрліфтынгам. Так, гэта практыкаванне часта ў сваёй
падрыхтоўцы выкарыстоўваюць культурысты і цяжкаатлеты, але яно таксама
з’яўляюцца вельмі эфектыўным, для таго каб павялічыць попу.
Выбірайце свой першапачатковы вага з розумам, бо вы толькі
пачынаеце ўмацоўваць ніжнюю частку спіны і магчымыя траўмы вам не да
чаго. Таму, каб максімальна абараніць спіну, пачынайце з
лёгкага вагі, які вы можаце павышаць па меры паляпшэння вашай
фізічнай падрыхтоўкі.
Выкананне. Пакладзеце штангу перад сабой на падлогу, ногі на шырыні
плячэй, пальцы стоп прама пад грыфам. Распраўце плечы і грудную
клетку. Заўсёды трымаеце свой погляд прама перад сабой. сагніце ногі
ў каленях і прысядзьце, далонямі зафіксаваўшы грыф штангі ледзь
больш, чым на шырыню плячэй. Моцна сціснуўшы далоні і накіроўваючы сваю вагу
на пяткі, сцісніце ягадзіцы і пачынайце выпростваць ногі. трымаеце
мышцы спіны напружанымі.
Цалкам выпрастаўшыся, дадаткова развядзіце плечы, а затым,
сагніце ногі ў каленях і перанясіце сцягна назад, каб апусціць
штангу назад на падлогу. Выканайце столькі паўтораў, колькі зможаце,
прытрымліваючыся тэхнікі выканання практыкаванні, у 2 – 3 падыходах.
