- 1 Як паменшыць аб’ём сцёгнаў і ягадзіц?
- 1.1 Практыкаванні
- 1.2 Эфектыўная дыета
- 1.3 Як паменшыць ўнутраную частку сцягна жанчыне?
- 1.4 Як зменшыць сцягна і ягадзіцы пасля родаў?
- 1.5 Практыкаванні для мужчыны
Прыгожыя бедра- адзін з галоўных прыкмет жаноцкасці. кожная
дзяўчына марыць аб пругкіх і гладкіх сцёгнах і ягадзіцах. На шчасце,
этого возможно добиться даже в домашних умовах.
Для добрага выніку трэба выконваць вызначаны режим- гэта
збалансаванае харчаванне і, абавязкова, трэніроўкі. без нагрузкі
на мышцы ног, але, выконваючы дыету, памер хоць і паменшыцца, але
якасць цела лепш не стане. Нават наадварот, скура набудзе
друзласць за кошт недастатковага тонусу цягліц.
Зона сцёгнаў з’яўляецца адной з самых праблемных у пахуданні і
надаць жаданую форму досыць складана, таму назапасьцеся
цярпеннем і сілай волі.
Contents
Як паменшыць аб’ём сцёгнаў і ягадзіц?
Чтобы уменьшить бедра в объеме в домашних умовах Вам
спатрэбяцца гантэлі, уцяжарвальнікам на ногі, эластычная стужка і кілімок
для заняткаў. Можаце працаваць з уласным вагой або на трэнажоры,
калі ён у Вас ёсць.
Калі Ваша мэта – не толькі падтрыманне цягліц у тонусе, але і
памяншэнне аб’ёмаў, без кардыё нагрузак не абысціся. выходзьце на
прабежку ў бліжэйшы парк, альбо перад і пасля практыкаванняў скачыце
на скакалцы хоць бы па 10 хвілін. Не забывайце пра растяжку- яна
вельмі важная для фігуры. Расцяжка спрыяе эластычнасці цягліц,
што дазваляе выконваць практыкаванні больш якасна.
Калі Вы толькі пачынаеце займацца дома, выбірайце спрошчаныя
варыянты трэніровак. Займацца дома вельмі зручна і эфектыўна,
калі не ленавацца і імкнуцца да жаданага адлюстраванню ў люстэрку.
практыкаванні
У інтэрнэце існуе мноства гатовых комплексаў практыкаванняў
для памяншэння аб’ёму сцёгнаў і ягадзіц. Тым не менш, ёсць базавыя
практыкаванні, без якіх праца на праблемныя зоны будзе не
паўнавартаснай.
Лепшыя практыкаванні для памяншэння аб’ёму сцёгнаў і
ягадзіц:
- Приседания (15-20 раз 2 подхода) Ширина ног
вызначае прапрацоўку розных цягліц. Устаньце ў жаданае становішча,
вазьміце гантэлі ў рукі і пачніце прысяданні як мага глыбей. вага
размяркоўваецца раўнамерна па ступні. Пры ўздыме ўпіраецца ў
пяткі. Спіна роўная. Пасля практыкаванні ўпрыцеся спіной у сцяну ў
становішчы седзячы і стойце так хвіліну; - Выпады с гантелями (10 раз 2 подхода)
Задзейнічае адразу некалькі груп мышц- прэс, ягадзіцы, сцёгны.
Зрабіце шырокі крок наперад так, каб кут каленаў складаў 90
градусаў. Устаньце ў зыходнае становішча. Памяняйце ногі; - Боковой заход на скамью (15 раз 2 подхода)
Знайдзіце невысокі крэселка і ўстаньце да яго бокам. перамесціце
правую нагу на крэсла, трымаючы спіну роўна. Сагніце левую нагу ў
калене і падніміце яе ўверх. Выкарыстоўвайце гантэлі для пацяжэнні.
Зменіце ногі. Стэп-практыкаванні актыўна дапамагаюць паменшыць тлушчавыя
адклады ў вобласці сцёгнаў; - Подъем ног лежа (15-20 раз 2 подхода) Лягте на
бок, упіраючыся на руку. Падніміце верхнюю нагу ўверх, трымаючы шкарпэтку па
кірунку да сябе. Затрымаецеся ў верхняй кропцы.
Па меры прывыкання цягліц, павялічце нагрузку або разбавьте
трэніроўку іншымі практыкаваннямі.
эфектыўная дыета
Як гаворыцца, прэс робіцца на кухні. Тое ж самае можна
сказаць і пра зоны сцёгнаў і ягадзіц. Выконваючы дэфіцыт калорый,
непажаданыя адклады пачнуць паступова раставаць.
Дыета для памяншэння аб’ёму сцёгнаў і ягадзіц мае на ўвазе
абмежаванне ў цукру, солі, простых вугляводах, курэнні і
алкаголі.
Прыблізны рацыён харчавання на час дыеты для
уменьшения объема бедер и ягадзіц:
Завтрак: тарелка овсяной каши,
зваранай на вадзе. Дадайце садавіна ці ягады. Цукар заменіце чайнай
лыжкай мёду; кавалачак жытняга хлеба з дзелькамі памідора і гуртка
зялёнага гарбаты;
Перекус: зеленое яблоко, банан или
пратэінавыя батончык;
Обед: овощной суп с кусочком ржаного
хлеба без скарынкі; агародніннай або рыбны салата; шклянку вады;
Перекус: 10-15 орехов (грецкие,
міндаль, фісташкі), батончык або адзін сезонны фрукт;
Ужин: гречка, нежирная рыба;
За час-2 до сна выпейте стакан кефира.
На працягу дня не забывайце піць ваду. Лепш за ўсё насіць
бутэлечку вады з сабой у сумцы. Як толькі захочаце перакусіць,
рабіце глыток вады, так як арганізм часам блытае пачуццё галава
і смагі. Наогул, ужываць больш вады павінна быць добрай
звычкай, нават не седзячы на дыеце.
Як паменшыць ўнутраную частку сцягна жанчыне?
З усіх частак сцягна Унутраная- менш за ўсё задзейнічана ў
працы. Поэтому, выполняйте специальные упражнения,
накіраваныя на прапрацоўку ўнутранай частцы сцягна.
напрыклад:
- Разведение ног с утяжелителями лежа (15-20
раз) Ляжце на спіну і падніміце абедзве ногі ўверх. Развядзіце іх па
баках і павольна зводзіць назад; - Приведение бедра лежа на боку (15-20 раз 2
падыходу) Ляжце на кілімок на адзін бок, абапіраючыся на перадплечча.
Верхнюю нагу сагніце ў калене, упіраючыся пяткай у падлогу. прамую ніжнюю
нагу падымайце ўверх, трымаючы шкарпэтку на сябе. У верхняй кропцы
затрымаецеся; - Приседания сумо (40-50 раз) Встаньте в
становішча шырэй плечаў і разгарніце ступні так, каб шкарпэткі глядзелі ў
боку. Трымаючы спіну роўна, павольна прысядайце па прамога кута ў
каленях. Затрымлівайцеся даўжэй у ніжняй кропцы. вярніцеся ў
зыходнае становішча. Скарыстайцеся гантэлямі для большай
эфектыўнасці.
Пры рэгулярнай нагрузцы, мышцы ўнутранай частцы сцягна
падцягваюцца і тлушч пачынае расшчапляцца.
Як зменшыць сцягна і ягадзіцы пасля родаў?
Беременность- адзін з самых жаданых перыядаў для жанчыны. але
пасля родаў якасць цела пагаршаецца, мышцы губляюць тонус і жанчына
спяшаецца хутчэй запісацца ў залу.
Не спяшайцеся, прыступайце да трэніровак толькі пасля дазволу
Вашага лекара. Як правіла, прыступаць да фізічнай нагрузкі можна
ўжо праз 2-3 месяцы пасля родаў.
Начните выполнять базовые упражнения в домашних умовах по
10-12 паўтораў. Ня павялічвайце рэзка нагрузку.
Дома Вы можаце выконваць наступныя простыя
практыкаванні:
- Устаньце на калені, ўпрыцеся далонямі ў падлогу і падніміце адну
нагу, сагнутую ў калене паралельна падлозе. Прыводзьце яе да рукі і
назад. Паўтарыце 10 разоў. Памяняйце канечнасці; - Устаньце прама, ўпрыцеся рукамі ў сцяну і адводзіце напераменку
ногі назад як мага вышэй. У верхняй кропцы ненадолго
затрымлівайцеся; - Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях і падніміце таз ўверх.
Задержитесь и вернитесь в зыходнае становішча. Паўтарыце 15
раз.
Нават пасля цяжарнасці і родаў можна прыйсці ў былую форму, калі
не губляць матывацыю і сілу волі. прытрымвайцеся правільнага
харчавання, рэгулярна займайцеся спортам і Вашы дзеці будуць Вамі
ганарыцца.
практыкаванні для мужчины
З узростам мужчыны пачынаюць набіраць лішнюю вагу, але прыйсці ў
форму ім удаецца значна лягчэй, чым жанчынам. Таму, мужчына
можа прывесці свае мышцы у тонус нават не набываючы абанемент у
трэнажорная зала.
Эфектыўныя практыкаванні для памяншэння сцёгнаў
мужчынам:
- Рэгулярныя прабежкі прынясуць свой плён хутчэй, чым можна
ўявіць. Пры бегу важна падымаць высока калені, напружваючы
ягадзіцы. - Скакалка таксама з’яўляецца верным памочнікам ў памяншэнні аб’ёму
сцёгнаў. Пачынайце скакаць 15 хвілін і паступова павялічвайце час і
камбінуе розныя тэхнікі скачкоў. - Прысяданні з’яўляюцца універсальным практыкаваннем для барацьбы з
лішнімі адкладамі. Вазьміце ў рукі гантэлі пацяжэй і выконвайце
прысяданні тэхнічна правільна. Спіну трымаеце роўна і прысядайце
як мага глыбей.
У прынцыпе, практыкаванні для памяншэння сцёгнаў працуюць гэтак жа
эфектыўна, як для жанчын, так і для мужчын. Павялічце колькасць
паўтораў і падыходаў, а так жа, вага выкарыстоўваюцца гантэлей.
