Вядома, «лішні» аб’ём сцёгнаў
абцяжарвае магчымасць прыгожа падабраць вопратку і адчуваць сябе
упэўненай у кароткіх шортах, купальным касцюме або вузкіх
штанах.
Хоць залішняя тлушч у сцёгнах і не валодае такім жа узроўнем
рызык для здароўя, як у сярэдняй частцы жывата, але таксама можа
выклікаць масу нязручнасцяў.
Як мы ўжо ведаем, немагчыма паменшыць аб’ём толькі асобна
сцёгнаў, а для агульнага зніжэння вагі вы павінны выкарыстоўваць
традыцыйныя метады – аэробныя практыкаванні, сілавыя трэніроўкі і
здаровае харчаванне.
Калі ў вас няма часу або магчымасці наведваць спартыўную залу,
усе практыкаванні для таго, каб давесці да ладу сцягна, вы можаце
выконваць у камфортных умовах ўласнага дома.
Contents
Спіс крокаў, як паменшыць аб’ём сцёгнаў:
крок 1
Ўжывайце здаровую ежу, каб паспяхова змагацца з лішнім
тлушчам. Не варта лічыць кожную калорыю, якую вы з’елі, але і ў
асноўным старайцеся ўжываць прадукты харчавання багатыя
пажыўнымі рэчывамі.
Сюды можна ўключыць нішчымнае мяса, любімыя садавіна, гародніна, суцэльныя
збожжа і абястлушчаныя малочныя прадукты. Пазбягайце газаваных
напояў, алкаголю, печыва, пірожных, кансерваваных і
апрацаваных харчовых прадуктаў.
Акрамя таго, старайцеся ёсць менш, але больш частымі прыёмамі
ежы. Гэта дапамагае стабілізаваць ўзровень глюкозы ў крыві і трымае
ваш метабалізм на высокім узроўні ўвесь дзень. крок 2
Рэгулярнае атрыманне аэробнай нагрузкі эфектыўна павышае
частату сардэчных скарачэнняў і дапамагае спальваць калорыі. Вы можаце
прыняць удзел у такіх мерапрыемствах, як праца на эліптычныя
трэнажоры, плаванне, язда на ровары, бег і хуткая хада.
Ваша задача – атрымліваць, па меншай меры, 50 – 60 хвілін
кардиотренировок 5 разоў на тыдзень, каб хутчэй пазбавіцца ад
аб’ёмных сцёгнаў.
крок 3
Зрабіце эфектыўнасць вашых аэробных трэніровак на прыступку
вышэй з дапамогай інтэрвальныя трэніровак. Гэта лепшы спосаб спаліць
больш калорый за кароткі перыяд часу.
Паспрабуйце падчас прабежкі чаргаваць 2 хвіліны хады і 2
хвіліны бегу з самай максімальна магчымай для вас хуткасцю. Калі
вы любіце плаванне, паспрабуйце плыць брасам на працягу 3 хвілін,
затым 2 хвіліны адпачынак. Вы можаце применять интервальный подход к
любога тыпу кардиоупражнений, які вам спадабаецца.
Старайцеся выконваць, па меншай меры, 30 хвілін інтэрвальныя
трэніровак для аптымальнага спальвання тлушчу з сцёгнаў. крок 4
Уключыце практыкаванні, накіраваныя на развіццё цягліц сцёгнаў, у вашу
праграму трэніровак. Адно з лепшых практыкаванняў – пачарговыя
выпады, паколькі яно дазваляе добра прапрацаваць усе асноўныя
групы цягліц у нагах.
Для гэтага устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, зрабіце хуткі
крок адной нагой наперад і апусціце цела так, каб ваша задняе
калена амаль тычылася падлогі. Затым высілкам цягліц сцягна падніміцеся ў
зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне з іншай нагі. выканайце
чатыры падыходу па 15 паўтораў на кожную нагу.
Плие прысяданні дазваляюць прывесці ў тонус і значна
паменшыць аб’ём сцёгнаў. Для гэтага устаньце прама, ногі ў шырокай
стойцы, у рукі вазьміце пару гантэлей. Трымаеце спіну прама і
пачынайце прысядаць ўніз, пакуль вашыя калені не ўтвараюць 90-градусны
кут. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце чатыры падыходу
па 15 паўтораў.
крок 5
Сілавыя трэніроўкі, накіраваныя на ўсе вашы асноўныя групы
цягліц, дапамогуць іх умацаваць і надаць тонус. Любая паспяховая праграма
для зніжэння вагі абавязкова павінна ўключаць два-тры дні сілавых
трэніровак у тыдзень. Гэта дапамагае ствараць мышачную масу, якая
з’яўляецца больш метабалічных актыўнай, нават, калі вы не
трэніруецеся.
Мала таго, што вы дасягніце пастаўленай мэты, але вы таксама
прывядзеце ў парадак усё сваё цела і будзеце спальваць значна
больш калорый у стане спакою.
