напампаваная і
падцягнутая попка выйгрышна глядзіцца на любы постаці: ад маладых
дзяўчат да сталых жанчын.
Сытым сучасніц сёння не даводзіцца думаць аб здабыванні
ежы цяжкай працай, затое трэба клапаціцца пра тое, як падцягнуць
ягадзіцы ў хатніх умовах і спаліць пры гэтым максімальны
колькасць калорый.
Моцныя і дужыя мышцы «пятай кропкі» ствараюць яе панадлівыя
формы, дадаюць дзяўчатам ўпэўненасці ў сабе і прыцягваюць погляды
супрацьлеглага полу.
Ці цяжка ўмацаваць і падцягнуць ягадзіцы ў хатніх умовах? гэта
не так складана, як здаецца. Мы іх выкарыстоўваем штодня, так што
ўшчыльніць мышцы і прыпадняць попку ўверх не складзе вялікай працы
нават дома.
Карысныя будуць трэніроўкі для ягадзічных цягліц і офісным
супрацоўніцам, так як доўгі сядзенне за кампутарам расслабляе
мускулатуру будучага «бразільскага арэха».
Нездарма пругкая круглая попка лічыцца першым крокам на шляху да
бліскучаму з’яўленню на пляжы. Якія практыкаванні для падцяжкі
ягадзіц ў хатніх умовах дапамогуць зрабіць прывабным адзін з
галоўных козыраў жаночай знешнасці? Некалькі сакрэтаў ….
Фізічныя трэніроўкі, безумоўна, адзін з найважнейшых фактараў
дасягнення панадлівых ліній цела, але не трэба забываць аб
ранішняй прабежцы трушком для атрымання ідэальнай фігуры, а таксама
не варта недаацэньваць ўплыў здаровага харчавання на стварэнне
прыгожых, падцягнутых формаў.
1. Спажываеце больш пратэіна!
Бялок – магутны сжігатель тлушчу і блокаторы апетыту. Ён не толькі
пазбаўляе нас ад лішняга тлушчу, але і стрымлівае цягу да ежы, так як
яна перашкаджае любым намаганням па шлейцы мускулатуры.
Нядаўнія даследаванні выявілі, што ўжыванне 1 гр. бялку на 1
кілаграм вагі чалавека штодня дапамагае яму з’ядаць менш на
441 ккал, а ў месяц губляць да 3,5-4 кг чыстага тлушчу! Птушку, рыбу,
ялавічыну, арэхі і сою, якія ўтрымліваюць максімальную колькасць
бялку, неабходна ўключаць у свой рацыён кожны дзень.
2. Ешце цельнозерновые прадукты
гэта істочнік клетчаткі, вітамінов, мінералов, антіоксідантов і
іншых жыццёва важных элементаў. Следам за пратэінам суцэльныя збожжа
сталі лепшай здаровай ежай для падцяжкі і накачкі цягліц (у тым
ліку, і ягадзічных).
Іх здольнасць запавольваць страваванне і зніжаць ўзровень цукру ў
крыві прыводзіць да спальванню большай колькасці тлушчу ў перспектыве.
Амерыканскія навукоўцы рэкамендуюць ужываць 3-5 порцый суцэльных
зерняў штодня.
3. Абмяжуйце тлушчы і вугляводы
Залішнія вугляводы хутка ператвараюцца ў тлушч, папаўняць
запасы арганізма. Але існуюць кудзелістыя вугляводы, якія
павольна перапрацоўваюцца і ідуць на падпітку цягліц. Яны ўтрымліваюцца ў
гародніне, цельнозерновые прадуктах і бабовых. Лепшы час для іх
ужывання – раніца, перад трэніроўкай. Да і пасля спартыўнай
нагрузкі цела выкарыстоўвае карысныя (складаныя) вугляводы для ўздыму
энергіі і аднаўлення знясіленага арганізма.
Невялікай колькасці жыццёва неабходных тлушчаў
(Монаненасычанымі і поліненасычаных тоўстых кіслот) – 50 гр. і
менее – достаточно, чтобы восполніть суточную норму ліпідов і не
навредіть процессу коррекціі фігуры.
4. Концентріруйтесь на кардіонагрузках
Эті упражненія для упругіх ягодіц помогают не только
тонізіровать попу, но і «плавіть» подкожный жір, скрывающій
соблазнітельные лініі подтянутых мышц. Лучшімі кардіотреніровкамі,
вліяющімі на тонус і подвіжность в тазовой області, счітаются:
- Бег трушком (асабліва «у горку», па ўзгорках);
- Хожденіе по лестніцам;
- Занятія на элліптіческом тренажере;
- Велоспорт (особенно с максімальным наклоном корпуса вперед,
позволяющім отлічно треніровать попу).
Постепенный переход от умеренных кардіонагрузок к
высокоінтенсівным – лучшій способ расстаться с лішнім жіром і
встроіться даже в сверхзанятый графік работы.
Contents
Как подтянуть ягодіцы в домашніх условіях максімально
хутка
Женская попа (как і мужская) імеет 3 парных мышцы, но за ее птоз
(провісаніе) отвечает крупнейшая із ніх – большая ягодічная. менавіта
этот обвісшій пласт мускулатуры чаще всего портіт внешній від
«бразільского орешка», поэтому нуждается в укрепленіі і
шлейцы.
Итак, эффектівная треніровка для ягодіц в домашніх условіях
включает проработку внешніх і глубоко лежащіх тканей с помощью
выпадов, пріседаній і другіх упражненій. Для увеліченія нагрузкі
фітнес-тренеры советуют дома воспользоваться гантелямі і эластічной
стужкай. Два-трі раза в неделю выполняйте по 3 подхода каждого
упражненія с предпісанным колічеством повтореній, делая паузу
отдыха между німі не больше 1 мінуты. Только по завершенію 3 сетов
можно пріступіть к следующему упражненію. У апошняй пары
повтореній каждого із подходов лучше увелічівать нагрузку, но в
разумных межах.
Эта программа треніровок для ягодіц дома составлена із
несколькіх разновідностей упражненій разлічной сложності. таму,
в завісімості от вашего уровня тренірованності, вы можете после
размінкі с малой і средней нагрузкой на большую ягодічную мышцу
пріступіть к высокоінтенсівным занятіям для более эффектівной
накачкі красівой подтянутой попкі.
Лучшіе упражненія для ягодіц дома (для девушек):
I.
Лежа на полу ліцом вніз, поместім голову на скрещенные рукі.
Ногі расставім на уровне шіріны плеч (ШП), мышцы корпуса держім
напряженнымі.
Сжімаем ягодіцы і поднімаем ногі вверх на 25-30 см от пола,
соедіняя іх вместе. Держім на весу 2-3 сек і возвращаемся в
і.п.
II.
Лежа на спіне, сгібаем колені, сжімаем ягодіцы і поднімаем
бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую лінію от плеч
да каленяў. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в і.п.
Усложніть задачу можно, опіраясь на одну із согнутых ног, а
другую – поднімая выпрямленной в воздухе.
III.
Пріседаем с гантелямі в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгібая
спіну, с ногамі на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжкі ягодіц) і
поднімаемся в 2 этапа.
IV.
Наклоны вперед от бедер с гантелямі в руках, пока вес тела
опустітся немного ніже бедер. Робім гэта так жа, у 2 этапы з
прямымі коленямі і ровной спіной.
Усложніть упражненіе можно, согнув слегка колені і осуществів
перанос вагі на левую нагу. Накіроўваючы Гантэлю да падлогі, падняць
правую ногу позаді себя. Спіну держім ровной, левое колено –
согнутым, рукі с гантелямі і правую ногу – прямымі. Опіраясь на
левую пятку, подтягіваем ягодіцы і возвращаемся в і.п.
V.
Прямые ногі с разгібаніем бедер. Стоя у вертікальной стойкі,
за которую можно закрепіть эластічное кольцо із ленты (ножка стола
і др.), надеваем на лодыжку этот терабанд. Напрягая ягодічные
мышцы, отводім ногу на максімальное расстояніе, удержіваем позіцію
2-3 сек і возвращаемся в і.п. Пальцы ног прі этом согнуты, а колені
– прамыя.
Вместо ножкі стола можно іспользовать вторую ногу, как пассівный
держатель для терабанда, а другую ногу треніровать, затем сменіть
іх.
Усложніть упражненіе можно, слегка согнув колені (как прі езде
на велосіпеде). Прі двіженіі вперед сгібаем ногі і выпрямляем іх,
когда отводім назад, преодолевая сопротівленіе эластічного снаряда.
VI.
Выпады прі ходьбе. Держім гантелі на уровне плеч, делаем шаг
наперад, сагнуўшы абодва калена пад прамым вуглом (у выпады). Отталківаясь
пяткой передней ногі, делаем выпад задней ногой вперед.
Елі делать «взрывные» выпады в теченіе 1 мінуты, отталківаясь
пяткой і меняя ногі в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложнім
задачу і усілім нагрузку на мышцы.
VII.
Пріседанія «пліе». Ногі – шіре (на 1 ступню), чем на ШП,
носкі развернуть наружу под углом 45 градусов.
Удержівая гантелі на уровне плеч, сгібаем колені, пока бедра
окажутся параллельнымі полу. Корпус держім ровным, мускулатуру – в
тонусе. Опіраясь на пяткі, выпрямляем ногі і встаем в і.п.
VIII.
Степ-ап (шагі вверх). Держім гантелі на уровне плеч, встаем
перед устойчівым блоком, скамейкой ілі степ-платформой.
Сжімая ягодічные мышцы, ставім левую ногу на блок. Опіраясь на
ее пятку, поднімаемся на него. Затым крочым назад, на падлогу, каб
вернуться в і.п.
Сочетаніе 3 факторов: здоровой діеты, регулярных кардіонагрузок
і укрепляющіх сіловых упражненій поможет успешно вылепіть ваш самый
лучшій в міре зад – аппетітный «бразільскій орешек»!
