Ёга – гэта вельмі старажытнае ўсходняе
мастацтва, якое, дзякуючы спецыяльна падабраным палажэнням
цела і асаблівай дыхальнай тэхніцы, дазваляе паспяхова трымаць пад
кантролем артэрыяльны ціск, павялічвае гнуткасць і рухомасць
усіх суставаў, а таксама павышае запас жыццёвай энергіі і паляпшае
функцыянальныя здольнасці арганізма.
Да таго ж, ёга не толькі дапамагае дасягнуць духоўнага раўнавагі
розуму і цела, але і выдатна умацоўвае і прыводзіць у тонус ўсе
асноўныя групы цягліц. Такім чынам, калі вы хочаце даведацца, як падцягнуць
попу, вы на правільным шляху!
Усё, што вам трэба – засяродзіць сваю ўвагу на наступных
дзесяці Асанаў (або позах) ёгі, якія дапамогуць вам ўмацаваць вашыя
ягадзічныя цягліцы, а таксама паслужаць выдатнай нагрузкай для брушных
цягліц жывата, спіны і ног.
Contents
Як падцягнуць попу: 10 лепшых пастаў ёгі
Пастава балансуе кошкі
Гэтая пастава прымушае працаваць вашы ягадзічныя, брушныя і спінныя
мышцы. для яе выканання устаньце на карачкі, і, утрымліваючы
раўнавагу цела, выцягніце правую руку прама перад сабой, а левую
нагу ззаду вас. Жывот падцягніце максімальна ўверх, як быццам
жадаеце закрануць ім хрыбетніка.
Затым удыхніце і падніміце вашу руку і нагу так высока,
наколькі вы зможаце, і затрымаецеся ў гэтым становішчы на некалькі
секунд. Пасля выдыхніце і спакойна пакладзіце руку і калена на падлогу.
Паўтарыце практыкаванне з другога боку, адпаведна, падымаючы
левую руку і правую нагу.
Пастава сабакі галавой ўніз
Розныя варыяцыі вядомай паставы сабакі, якая глядзіць уніз,
дазваляюць эфектыўна падцягнуць вашу попу і клубы. яна таксама
прыводзіць у актыўнасць доўгія мышцы ног, асабліва задняй
паверхні сцягна, і дапамагае зняць напружанне ў ягадзіцах і ніжняй
часткі спіны.
для гэтага займіце становішча на карачках, а затым, выдыхніце
і пачынайце выпростваць ногі ў каленях, падымаючы ягадзіцы.
Дасягнуўшы найвышэйшай кропкі, ўтрымлівайце позу на працягу некалькіх
секунд.
Пасля, упэўнена трымаючы раўнавагу цела, падніміце правую нагу
уверх да столі. Затрымаецеся на некалькі глыбокіх удыхаў і
павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта практыкаванне з
левой ногі.
пастава ваяра
Наступны пастава прыводзіць у тонус ікры, ягадзічныя цягліцы,
квадрицепсы і біцэпсы сцягна, паляпшае раўнавагу і выправу. для
гэтага, са становішча паставы сабакі галавой ўніз, зрабіце паміж рукамі
глыбокі крок наперад правай нагой і плаўна пераходзіце ў выкананне
стандартнага выпаду, згінаючы пярэднюю нагу ў калене, а заднюю
утрымліваючы прамой.
Выцягніце рукі над галавой, жывот высока падцягнуць, ўтрымлівайце
позу некалькі секунд. Затым апусціце рукі да паў і паўторыце
упражнение с левой ногі. 
пастава саранчы
Дадзенае практыкаванне добра умацоўвае мышцы спіны і ног, дапамагае
падцягнуць попу. Ляжце на жывот, рукі па баках ад тулава, далоні
глядзяць уверх. Удыхніце і падніміце галаву, грудзі, рукі і ногі
максімальна ўверх ад падлогі, падтрымліваючы баланс цела на жываце.
У гэтым становішчы зрабіце некалькі спакойных удыхаў, а затым
павольна апусціцеся на кілімок. 
пастава моста
Гэтая пастава не толькі накіравана на скарачэнне мышцаў папы і брушнога
пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней часткі спіны. для ее
выканання ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях і пастаўце
ступні на шырыні плячэй каля ягадзіц, рукі знаходзяцца па баках ад
тулава далонямі ўніз.
Удыхніце і падніміце таз ад падлогі, адначасова націскаючы на
пяткі і далоні, жывот напружаны. Затрымаецеся ў найвышэйшым становішчы ў
працягу некалькіх секунд і павольна апусціце ягадзіцы ўніз.
Пастава павароту спіны
Наступны асана выдатна прыводзіць у тонус цягліцы сцёгнаў і ног,
дапамагае падцягнуць попу і паляпшае гнуткасць хрыбетніка. Пачніце ў
становішчы седзячы на дыванку. Затым, сагнуўшы левую нагу ў калене,
перекиньте яе праз прамую правую нагу. Выцягніце правую руку назад
і ўпрыцеся ёю ў кілімок на адлегласці 50 см ад ягадзіц ззаду
вас.
Пачынайце паварот тулава направа і старайцеся дацягнуцца левай
далонню да правай руцэ, не адрываючы попу ад падлогі. У момант
найбольшага расцяжэння затрымаецеся на некалькі глыбокіх удыхаў, а
затым паўтарыце практыкаванне з іншага боку. 
пастава лодкі
пастава лодкі в первую очередь представляет собой идеальное брюшное
практыкаванне, якое таксама мае дадатковае перавага для
цягліц ног. Спачатку пасядзіце на дыванку з сагнутымі каленямі, дыханне
глыбокае. Затым падніміце стуленыя ногі і злёгку адкіньцеся назад,
рукі выцягнутыя перад сабой. Цела павінна быць «V-вобразнай» формы.
Ўтрымлівайце напружанымі мышцы жывата, каб захоўваць
раўнавагу. Затрымаецеся ў гэтай пазіцыі на некалькі глыбокіх удыхаў
і вярніцеся ў зыходнае становішча.
пастава крэсла
Гэта магутнае практыкаванне, здольнае прывесці ў тонус і падцягнуць
цягліцы ягадзіц. Устаньце на кілімок, ногі разам, цела выпростваючыся.
Удыхніце і выцягніце абедзве рукі над галавой.
Выдыхніце і пачынайце рух уніз, як быццам вы хочаце
прысесці на нябачны крэсла, да таго часу, пакуль лінія сцягна не стане
паралельнай паверхні падлогі. Ўтрымлівайце гэтую позу так доўга, як
у вас гэта атрымліваецца.
Пастава цара танца
Устаньце каля крэсла або сцены ў выпадку, калі вы страціце
раўнавагу. Сагніце левую нагу ў калене і захопіце шчыкалатку левай
рукой. Максімальна растопырьте пальцы ступні на правай назе, каб
мець як мага больш шырокае падстава, на якім вы будзеце
падтрымліваць раўнавагу цела.
Нахіліцеся наперад, падніміце правую руку і пацягніце вашу левую
нагу ўверх так высока, як вы можаце. Паўтарыце практыкаванне з правага
ногі.
Пастава расцягнутай ступні
Ну, і завяршае нашу артыкул аб тым, як падцягнуць попу, пастава
расцягнутай ступні. для гэтага устаньце на нескользящей паверхні
(На кілімок), адлегласць паміж ступнямі парадку 100 см. Нахіліцеся
наперад, утрымліваючы спіну прамой, затым сагніце ногі ў каленях і
пакладзеце рукі на падлогу.
Павярніце тулава злёгку налева, выпростваючы правую нагу, а потым
направа. Працягвайце выконваць гэтыя руху злева направа на працягу
2 хвілін.
Комплекс асан ёгі, каб хутка падцягнуць попу
