Бег – просты і эфектыўны спосаб выдаткаваць калорыі. З яго дапамогай
лёгка стварыць дэфіцыт калорый, што з’яўляецца галоўнай умовай
пахудання.
Але ёсць адна праблема – пачаткоўцы не ведаюць, з чаго і як пачаць
бегаць правільна. Калі вы ўжо гатовыя, але яшчэ сумняваецеся, чытайце
парады трэнера.
Contents
Каму можна бегаць, а каму нельга?
Тут усё проста. Залішняя тлушчавая маса (ІМТ вышэй 35) ставіць
забарона на бегу, бо вага цела будзе негатыўна ўплываць на каленныя
суставы і меніскі у прыватнасці, што прывядзе да дыскамфорту, а са
часам і да траўмы.
У гэтым выпадку замест бегу трэба хадзіць. Гэта менш эфектыўна з
пункту гледжання марнаванні калорый, і таму прыйдзецца надаць трэніровак
больш часу. Падрабязна пра хадзе для пахудання мы пісалі
раней.
Усім астатнім бегаць дазваляецца. Аднак траўмы каленаў, болю
або дыскамфорт не павінны застацца без увагі, і лепш
пракансультавацца з пісьменным лекарам-фізіятэрапеўтам.
Як падрыхтавацца да першай прабежцы
У залежнасці ад пары года вам патрэбна адпаведная
спартыўная форма. Цяпер сусветныя спартовыя брэнды выпускаюць
спецыяльныя компрессіонные касцюмы, футболкі, майкі і штаны.
Поліэстэр, нейлон або сумесь на аснове микрофибры дазваляе скуры
дыхаць, і дапамагае падтрымліваць стабільную тэмпературу цела. пры
бегу ў іх вам будзе не холадна і не горача.
Такая вопратка не з’яўляецца абавязковай умовай, але купіўшы добрую
спартыўную форму, вы атрымаеце новы зарад матывацыі. добра
выглядаць і адчуваць сябе камфортна пры бегу вельмі важна.
Абутак – гэта ключавая частка падрыхтоўкі да бегу. Ад добрага бегавой
абутку залежыць ваша здароўе, а менавіта голеностопный сустаў. ня
рэкамендуем глядзець у бок сусветных брэндаў, такіх як Nike,
Reebok або Puma. Кошты відавочна завышаныя, а давер даўно падарвана з
выпускам няўдалых серый бегавых красовак.
Любы прафесійны бягун, не звязаны кантрактнымі
абавязацельствамі, параіць вам выбраць для бегу: Asics, Mizuno,
Brooks, Saucony, New Balance. Першы брэнд карыстаецца папулярнасцю
з прычыны сваёй даступнай цэны і добрага якасці.
Асобна адзначым важнасць пронации ступні. вытворцы ўмоўна
выпускаюць некалькі відаў красовак, якія зводзяцца да трох тыпах
пронации:
– гиперпронация (плоскаступнёвасць) – гипопронация (высокі звод
ступні) – нейтральная (норма)
ня забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности.
Выбірайце сабе абутак для бегу па гэтым крытэры, і вам будзе
камфортна.
Правільнае месца для бегу
Ідэальна пачынаць бегаць на стадыёне з мяккім бегавых пакрыццём,
амартызацыя якога не траўміруе калені і галенастоп. Аднак вам
падыдзе і зямля з асфальтам. Калі вы добра падрыхтаваліся і купілі
правільную абутак, яна нівеліруе ўсе негатыўныя эфекты ад цвёрдай
паверхні.
Бегавая дарожка ў выглядзе трэнажора непажаданая з-за дрэннага
біямеханікі. Выкарыстоўваючы які імітуе трэнажор, вы, на самой справе, не
бяжыце – апорная нага перастае выконваць сваю звыклую ролю, а
фаза палёту змяняецца па хуткасці і працягласці. Бег на трэнажорах
з пункту гледжання біямеханікі – скачкі на месцы. Па магчымасці
бегайце на вуліцы. Гэта больш карысна, танней і цікавей.
Хуткасць бегу і працягласць прабежкі
Пачынайце бегаць у такім тэмпе, які дазваляе вам здзяйсняць
найбольш працяглыя прабежкі і не спыняўся. Мэта стаўце альбо ў
кіламетрах, альбо па працягласці. Пачаткоўцы могуць спрабаваць бегаць на
1.5-2 км, або жа па 15-20 хвілін. Пачаць лепш з двух прабежак ў
тыдзень, з часам дадаўшы яшчэ 1-2 трэніровачныя сесіі.
Дыстанцыя засякаецца з дапамогай спецыяльных бегавых прыкладанняў
для Android або iOS. Адным з лепшых можна лічыць RunTastic PRO.
Але вас задаволяць і яго аналогі. прыложения считают время, скорость,
тэмп, нагрузку і спаленыя калорыі.
інтэнсіўнасць бегу
Бегаць хутка або павольна – не так важна, як прынята лічыць.
Ваша мэта – прывучыць сябе да рэгулярных прабежак, а фармат бегу,
хуткасць і працягласць – гэта другарадныя нюансы. надасце
асноўная ўвага першарадным фактарам.
Бег для пахудання будзе эфектыўны толькі пры адной умове –
сістэматычнасць паўторы. Інтэнсіўнасць выканання не ўплывае на
скорость пахудання. Ўспомніце любое сілавое практыкаванне, няхай гэта будзе
прысяданні са штангай ці выпады, вы можаце выконваць іх як
хутка, так і павольна, аднак эфектыўнасць ад гэтага не
памяняецца. Галоўнае – выконваць іх сістэматычна.
Таму не звяртайце ўвагі на разнастайныя загалоўкі артыкулаў,
што абяцаюць супер-жиросжигательный бег па інавацыйнай методыцы. усе
гэта – ўмоўнасці. Інтэнсіўнасць і іншыя характарыстыкі бегу ня
павінны адцягваць пачаткоўца. Для яго важней прывучыць сябе дысцыпліне,
а таксама прывыкнуць да рэгулярных трэніровак.
Як правільна дыхаць пры бегу
Старайцеся дыхаць натуральна. Так, каб дыханне не выклікала
дыскамфорт. Трэнеры па бегу рэкамендуюць пачаткоўцам выкарыстоўваць для
ўдыху нос, а для выдыху рот. пры этом нужно делать спокойный полный
ўдых / выдых. Аднак усе людзі розныя, і каму-то маленькія рыўковыя
ўдыхі спрашчаюць рух. Аднак памятайце, чым часцей вы робіце
ўдых / выдых, тым мацней ціск на селязёнку і печань, што можа
выклікаць колючыя боль у баку.
Чаму бегаць трэба раніцай?
У інтэрнэце распаўсюджаная інфармацыя пра тое, што бегаць трэба
раніцай, таму што за ноч, з-за таго, што вы не елі, цягліцы не
атрымалі паліва (глікаген), з прычыны чаго раніцай яны адразу
прыступаюць да расшчаплення тлушчу, замест цукру ў крыві і іншых
рэсурсаў. Гэта значыць, з раніцы жиросжигание будзе больш выяўленым.
Аднак скурпулёзныя навукоўцы ўжо правяралі ўзроўні глікагену пасля
спакою і працяглага сну. Як аказалася, нават праз 15 гадзін пасля
прыёму ежы ў печані ўсё яшчэ прыкладна палова назапашанага
глікагену, што больш чым дастаткова для 30км прабежкі. А гэта
значыць, арганізм усё роўна будзе марнаваць глікаген. суткі галадання
таксама не зніжаюць яго ўзровень да крытычных значэнняў. Так што калі
вы паелі а 18:00, а ў 6:00 раніцы адправіліся бегаць і думаеце, што ў
вас няма глікагену (цягліцавага паліва), то вы памыляецеся.
Бегаць раніцай, ці ўначы – не мае значэння для хуткасці страты
тлушчу. Аднак ёсць псіхалагічны нюанс. Бег раніцай дысцыплінуе і
задае добры тон вашаму дню дзякуючы выпрацоўцы эндарфінаў пад
канец прабежкі. Гэта фізіялагічная рэакцыя для палягчэння стрэсу
ад бегу. Акрамя таго, бегаць ноччу небяспечна з-за дрэннага асвятлення,
ды і псіхалагічна складана наладзіць сябе на прабежку пасля
цяжкага працоўнага дня.
Харчаванне і пітво пасля прабежкі
ня рекомендую есть за 2 часа до бега. Адразу пасля дайце сабе 30
хвілін перад прыёмам ежы. Што тычыцца пітва, то вам падыдзе
звычайная фільтраваныя вада. Падчас бегу піце невялікімі
глоткамі. Пасля прабежкі істотных абмежаванняў няма. ня нужно
прымушаць сябе піць. Арыентуйцеся на свае адчуванні, калі ёсць
смага – піце. Можаце выкарыстоўваць вадкі Л-карнитин і кафеін у
таблетках (з аптэкі ці з крамы спартыўнага харчавання) для
стымуляцыі, павышэння трываласці і тонусу ў цэлым.
Пачынаем?
Правілаў і рэкамендацый шмат, але ў многіх ад іх багацця жаданне
можа прорву зусім. Як паказвае практыка, лепшае, што вы
можаце зрабіць – проста пачаць бегаць. няважно, в какой одежде, в
якога абутку, з якім тэмпам і працягласцю. ня ждите следующего
панядзелак. Проста выйдзіце на прабежку заўтра. пастаўце будзільнік
крыху раней, і прабяжыце пару кіламетраў перад пачаткам працоўнага
дня.
Задавальненне ад бегу выкліча цікавасць, і вы паступова зможаце
падысці да падрыхтоўкі да правільнага бягу, пра што мы распавялі
вышэй.
