Як напампаваць прэс ў хатніх умовах?

мышцы прэса
з’яўляюцца ўлюбёным аб’ектам у жанчын для правядзення трэніровак ня
толькі таму, што плоскім жывоцікам можна ўдала пахваліцца на
пляжы, але і з-за іншых шматлікіх пераваг моцных цягліц
кара, да якіх адносяцца і мышцы жывата.

Мышцы кара адказваюць за падтрыманне раўнавагі цела, правільнай
паставы і вертыкальнага размяшчэння пазваночніка і тулава
чалавека.

Таму жаданне напампаваць прэс ў хатніх умовах да таго ж
з’яўляецца эфектыўным спосабам рэгулярнага ўмацавання і гэтай важнай
групы цягліц.

І вам зусім не прыйдзецца марнаваць грошы на набыццё
дарагога абанементу для наведвання трэнажорнай залы, паколькі
практыкаванні для прэса ў хатніх умовах абсалютна не патрабуюць
дадатковых абцяжарвання або грувасткіх трэнажораў.

Але памятайце, што вам таксама неабходна ўключыць у вашу праграму
аэробныя трэніроўкі, каб пры неабходнасці прыбраць тлушч на
жываце.

Як напампаваць прэс ў хатніх умовах?

дыета

дыета и физические упражнения идут рука об руку в вашем
імкненні паменшыць талію і давесці да ладу мышцы прэса.

Простае хатняе сродак для плоскага жывата ўключае ў сябе
выключэнне з вашага рацыёну харчавання смажаных прадуктаў,
апрацаваных элементаў, асабліва, якія змяшчаюць кукурузны сіроп
з высокім утрыманнем фруктозы. Ужыванне ў ежу прадуктаў з
высокім утрыманнем цукру можа прывесці да назапашвання тлушчу ў
раёне жывата. Трымайцеся далей ад тоўстых малочных прадуктаў,
якія ўтрымліваюць высокую долю калорый.

Ешце штодня свежыя садавіна і гародніна, багатыя вавёркамі харчовыя
прадукты, уключаючы нішчымнае мяса і арэхі. Піце ваду замест
газаваных салодкіх напояў.

Статычныя дыяганальныя скручвання

Ўключэнне дадзенага эфектыўнага практыкаванні для прэса ў сваю
трэніроўку з’яўляецца лепшым спосабам дамагчыся плоскага жывата.

Для яго выканання ляжце на спіну на мяккай паверхні,
напрыклад, трэніровачным дыванку або матэ, ногі сагнутыя ў каленах,
ступні каштуюць на падлозе, рукі складзеныя за галавой, не ствараючы замак.
Высілкам цягліц прэса адарвіцеся верхнюю частку тулава ад кілімка,
спрабуючы дакрануцца левым локцем да правага калена. затым
сіметрычна прарабіце тое ж самае з другой рукі. Паўтарыце па 15 –
18 разоў.

планка

Гэта практыкаванне для брушнога прэса выдатна акцэнтуе
нагрузку на ніжнюю, сярэднюю і верхнюю вобласць прамой мышцы жывата,
а таксама плечы і рукі.

Для яго выканання ляжце на жывот, а затым прыўздымаючы,
абапіраючыся на сагнутыя пад прамым вуглом перадплечча і пальцы ног,
спіна прамая. Ваш прэс актыўна ўдзельнічае ў падтрыманні дадзенага
становішча цела. Спачатку, вы можаце ўтрымліваць такую ​​пазіцыю ў
працягу прыблізна 30 секунд, але Практыкуйцеся да таго часу, пакуль
у вас не атрымаецца трымацца больш за адну хвіліну.

вертыкальныя нажніцы

Вельмі ўдалае практыкаванне для ніжняга прэса. Зыходнае становішча:
лежачы на ​​спіне, рукі па баках, ногі прамыя і паднятыя пад вуглом 45
градусаў да падлогі. Прыпадыміце галаву, напружце мышцы прэса і
прыцісніце ніжнюю частку спіны.

затым начинайте выполнять ножницеобразные вертикальные движения
нагамі ўверх-уніз. Вы можаце трохі сагнуць ногі ў каленях, каб
змякчыць нагрузку на суставы. Выконвайце руху на працягу 1 – 2
хвілін.

Бакавыя ўздымы ног

Падчас выканання наступнага практыкаванні задзейнічаны ўсе
асноўныя мышцы жывата, але касыя мышцы адчуваюць пры гэтым самую
найбольшую нагрузку.

Пачніце выкананне практыкаванні, лежачы на ​​левым боку, левая рука
выцягнутая перад сабой, правая рука размешчана за галавой, цела
прамое. З гэтага становішча падніміце правую нагу прама да столі,
затым павольна апусціце назад. Паўтарыце па 25 – 30 уздымаў і
ляжце на другі бок.

дворнікі

Наступныя практыкаванне «дворнікі» дапаможа эфектыўна напампаваць
прэс ў хатніх умовах і нацэлена на працу прамой і касых цягліц
жывата.

Для яго выканання ляжце на спіну і выцягніце ногі да столі.
Сцісніце ногі разам і злёгку сагніце ў каленях. Рукі размесціце па
баках далонямі ўніз пад вуглом 45 градусаў да вашага тулава.
Напружце мышцы прэса для падтрымкі спіны, а затым апусціце ногі
на 45 градусаў налева.

Вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым павольна апусціце іх на
45 градусаў направа. Зрабіце па 20 – 25 паўтораў у кожную з
бакоў.