Праблема лішніх складочек ў галіне
жаночага жывата з’яўляецца не гэтулькі эстэтычнай, бо акрамя гэтага
яна можа сур’ёзна адбівацца і на вашым здароўе, павялічваючы рызыка
развіцця цукровага дыябету і сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
Таму жаданне хутка і правільна напампаваць прэс для любой
дзяўчыны з’яўляецца як ніколі важным і актуальным.
Плюс да ўсяго, практыкаванні, накіраваныя на ўмацаванне тонусу
цягліц жывата, дазваляюць палепшыць выправу, таму што мышцы брушнога
прэса з’яўляюцца неад’емнай часткай асноўнай групы цягліц кара,
якія падтрымліваюць пазваночнік.
Але для таго, каб хутка прывесці ў парадак свой жывоцік,
неабходна засяродзіць сваю ўвагу не толькі на сілавых
трэніроўках. Спалучэнне актыўнай аэробнай дзейнасці з
танізавальнымі практыкаваннямі для жывата дасць магчымасць не толькі паспяхова
напампаваць прэс кожнай дзяўчыне, але і дапаможа эфектыўна падпаліць
лішні тлушч і паменшыць талію.
Contents
Як напампаваць прэс: дзяўчыне на заметку
статычная нагрузка
З сілай скароціце мышцы брушнога прэса, нават калі вы ў дадзены
момант не выконваеце практыкаванні. Утрыманне іх у напрузе не
толькі добра умацоўвае жывот, але і дабратворна ўплывае на становішча
хрыбетніка для карэкцыі правільнай паставы.
Больш паўтораў – меншы вага
Зрабіце акцэнт на большую колькасць паўтораў пры меншым
вазе абцяжарвання для такой групы практыкаванняў, як скручвання.
Старайцеся не выкарыстоўваць вольныя вагі больш за 10 кг. гэта дазволіць
вам усё таксама эфектыўна ўмацоўваць мышцы жывата і дадаткова
падвысіць іх цягавітасць.
Да таго ж, такі падыход прадухіліць з’яўленне «грувасткіх» цягліц
прэса, што дапаможа вам візуальна схуднець ў станы.
Заменіце нахілы на скручвання
Нахілы направа-налева (у становішчы стоячы з гантэлямі ў руках) для
развіцця касых цягліц жывата таксама акцэнтуюць нагрузку і на
папярочнай мышцы (апярэзвае брушную паражніну, як рэмень),
прымушаючы яе павялічвацца. Таму такія руху могуць прывесці да
«Выпіранне» касых цягліц, што можа адбіцца на эстэтычным выглядзе
вашай таліі.
Лепш за ўсё замяніць гэта практыкаванне на веласіпедныя скручвання,
у сілу рознага іх уздзеяння на цягліцавыя валокны касых цягліц
жывата.
змешаныя руху
Такое статычнае практыкаванне, як планка, з-за аднастайнага
дыяпазону дзеяння можа прывесці да з’яўлення «грувасткіх» цягліц.
Разбавьте руціну вашых трэніровак такім практыкаваннем, як танец
жывата, якое ўключае ў працу сцягна і ўсё тулава з дапамогай
поўнага дыяпазону ўздзеяння, падчас розных паваротаў,
нахілаў і рухаў тазам.
ўздымы ягадзіц
Гэта цудоўнае практыкаванне для атрымання здаровага тонусу цягліц
ніжняй часткі брушнога прэса.
Для яго выканання ляжце на трэніравальны кілімок, сагніце ногі ў
коленях, стопы на полу, и слегка напрягите мышцы жывата. падніміце
ягадзіцы максімальна ўверх і ўтрымлівайце на працягу 8 – 10 секунд.
Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне яшчэ 8 – 12
раз.
Прысяданні з паваротамі
Прысяданні з паваротнымі рухамі дапамогуць вам хутка падцягнуць
косые мышцы вашего жывата. Для выканання практыкаванні станьце прама,
ногі на шырыні плячэй. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і
прысядзьце. Павольна павярніце верхнюю частку цела направа-налева і
вярніцеся ў стартавае становішча. Зрабіце 2 сэта па 8 – 12
паўтораў.
Ўздым рукі і ногі
Наступнае практыкаванне ў нашых рэкамендацыях, як дзяўчыне напампаваць
прэс, выкарыстоўвае баланс уласнага цела.
Для яго выканання устаньце на карачкі, галаву трымаеце ў
нейтральным становішчы, гэта значыць на адной лініі з хрыбетнікам.
Напружваючы мышцы прэса, выцягніце назад і выпрастаць правую нагу,
адначасова з гэтым падніміце наперад левую руку. выкарыстоўвайце мышцы
кара для падтрымання раўнавагі цела. Выканайце па 15 – 20
паўтораў з кожнага боку.
кругавая трэніроўка
Калі вы хочаце, хутка напампаваць прэс ў хатніх умовах, вельмі
важна ў вашых занятках выкарыстоўваць аэробнай прынцып. кругавая
трэніроўка дазваляе павялічыць на цэлых 30 адсоткаў колькасць
зрасходаваных калорый.
Пачынайце яе з актыўных уздымаў крыжаваных рукі і ногі ў
становішчы на карачках (папярэдняе практыкаванне). Затым, некалькі
хвілін інтэнсіўнай сардэчна-сасудзістай дзейнасці, напрыклад,
скачкі праз скакалку або бег трушком. Затым зноў вярніцеся да
сілавым практыкаванням, выконваючы ўздымы ягадзіц. Пасля, назад да
актыўнай кардыё дзейнасці.
