Уялікая колькасць сучасных жанчын
шмат сіл і часу аддаюць барацьбе з лішнім тлушчам, размешчаным у
ніжняй вобласці жывата.
На жаль, з павелічэннем ўзросту пачынаюць запавольвацца
абменныя працэсы ў арганізме, і аб’ём тлушчавых адкладаў у вобласці
таліі толькі ўзрастае, істотна павялічваючы рызыка развіцця
сардэчна-сасудзiстых захворванняў, дыябету і некаторых відаў
анкалогіі.
Уось чаму задача напампаваць ніжні прэс, так неверагодна
актуальная, і да таго ж яна даволі паспяхова вырашаецца пісьменна
спланаваным здаровым харчаваннем і эфектыўнымі фізічнымі
практыкаваннямі.
Ніжні прэс, на самай справе, з’яўляецца адной з двух частак
прамой мышцы жывата – самай буйной з цягліц брушнога прэса.
Уядома, выразна акцэнтаваць нагрузку на гэтую вобласць жывата можа
быць цяжка, але ўсё ж магчыма.
І лепшым спосабам напампаваць ніжні прэс і прывесці мышцы ў
тонус, на думку вядучых спецыялістаў у галіне фітнесу, з’яўляюцца
практыкаванні, якія патрабуюць уздымаў ног. Бо вага вашых ног аказвае
добрае супраціў, што прымушае вашыя мышцы актыўна працаваць,
дазваляючы паспяхова прыбраць жывот у хатніх умовах.
Contents
Як напампаваць ніжні прэс: падрыхтоўка да пляжным сезона
капітанскі крэсла
Ўздымы ног у вісе з’яўляецца адным з найбольш эфектыўных
практыкаванняў для ніжняга прэса, якое, безумоўна, неабходна
ўключыць у вашу праграму трэніровак. Для яго выканання займіце
зыходнае становішча ў спецыяльнай стойцы пад назвай «капітанскі
стул », якая ёсць у любым трэнажорнай зале або повисните на
перакладзіне, калі вы займаецеся дома. Утрымліваючы вашы ногі прамымі,
павольна падніміце іх так высока перад сабой, наколькі вы зможаце,
а затым павольна апусціце назад ўніз.
Іншым варыянтам – з’яўляецца ўздым ног, сагнутых у каленях, да
грудзей. Падчас выканання практыкаванні захоўвайце ў пастаянным
напрузе мышцы жывата і не дапушчайце разварушвання тулава для
памяншэння нагрузкі на прэс. Зрабіце два падыходу па 10 – 12
паўтораў.
зваротныя скручвання
Наступнае практыкаванне дастаткова простае ў выкананні і імітуе
звычайныя скручвання. Зыходнае становішча: ляжце на спіну, рукі па
баках ад цела, ногі, сагнутыя пад прамым вуглом, паднятыя, галёнкі
раўналежныя падлозе. Уыкарыстоўвайце мышцы прэса, каб адарваць вашы
ягодицы от пола, стараясь подтянуть колени ближе к грудзей.
У канчатковай кропцы дадаткова з сілай сцісніце мышцы жывата і
вярніцеся ў зыходнае становішча. Усе руху павінны быць павольнымі
і кантраляванымі. Уыполните два подхода по 20 – 25 паўтораў.
Скручвання на нахіленай лаўцы
Дадзены тып скручванне даволі эфектыўны, таму што такое
становішча вашага цела, пры якім ногі знаходзяцца вышэй за галаву,
дазваляе дамагчыся дакладнай канцэнтрацыі нагрузкі і хутка і
правільна напампаваць ніжні прэс.
Паспрабуйце па чарзе чаргаваць ўздымы цела (традыцыйны
падыход), скручвання і руская твіст (для касых цягліц жывата). У
залежнасці ад падрыхтоўкі паспрабуйце выканаць мінімум два набору
па 10 – 20 паўтораў кожнага з практыкаванняў.
Уертикальные ножницы
Гэта практыкаванне дае магчымасць сканцэнтраваць на цягліцах
прэса бесперапынную нагрузку на працягу пэўнага колькасці
часу, што дазваляе хутка паменшыць жывот.
Для яго выканання ляжце на спіну і пакладзеце рукі пад ягадзіцы
далонямі ўніз. Падніміце і ўтрымлівайце абедзве нагі на адлегласці
каля 20 см. ад падлогі. Трымаеце ногі прама і пачынайце павольна
выконваць ножницеобразные руху уверх-уніз. Зрабіце два падыходу
працягласцю 30 – 60 секунд.
Павароты тулава з медболом
Яшчэ адно добрае практыкаванне, каб напампаваць прэс ў хатніх
умовах, для выканання якога вам спатрэбіцца медбол (цяжкі
баскетбольны мяч).
Зыходнае становішча: сядзьце на падлогу, ногі выцягніце перад сабой,
калені злёгку сагнутыя, у руках мяч. Утрымліваючы медбол двума рукамі,
павольна паварочвайце тулава па чарзе да ўпора то ўправа, то
налева. Пры выкананні практыкаванні рэкамендавана трымаць тулава ў
вертыкальным становішчы, і пры неабходнасці ўскладніць руху
можна трохі адхіліцца назад да падлогі.
