Калі вы вырашылі даведацца, як дзяўчыне
правільна напампаваць мышцы ног, каб дазволіць сабе летам насіць
адкрытую вопратку і не адчуваць пры гэтым ні грама збянтэжанасці за сваю
постаць, то гэтая артыкул менавіта для вас.
Такім чынам, для таго каб напампаваць мышцы ног, вам цалкам не
абавязкова наведваць спартыўную залу.
Замест гэтага, складзіце невялікі комплекс штодзённых
практыкаванняў, акцэнтавана накіраваных на ўсе групы цягліц ніжняй
часткі цела, каб пабудаваць стройныя і падцягнутыя ножкі.
Contents
Як напампаваць мышцы ног: спіс практыкаванняў
Плие прысяданні
Гэта выдатнае практыкаванне дапаможа вам адначасова прывесці ў
тонус цягліцы жывата, сцёгнаў і ягадзіц.
Для яго выканання устаньце прама, ногі на адлегласці 70 – 100
см. адзін ад аднаго (у залежнасці ад вашай гнуткасці), ступні
павернутыя вонкі на кут 45 градусаў. Прысядзьце, згінаючы ногі ў
каленях, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча, каб завяршыць
адно паўтор практыкаванні. Выканайце яшчэ 15 – 18 прысяданняў.
ўдар асла
Наступнае практыкаванне нацэлена на мышцы ягадзіц. для яго
выканання устаньце на карачкі, далоні і каленкі ўпіраюцца ў
падлогу на шырыні плячэй.
Падымайце сагнутую правую нагу ззаду вас да таго моманту, пакуль
лінія сцягна не будзе паралельнай падлозе, а ступня глядзець у столь.
Вярніце нагу ў зыходнае становішча і, не дакранаючыся каленам
паверхні, пачынайце рабіць наступнае паўтарэнне. Выканайце 15 –
18 уздымаў і працягнеце практыкаванне з левай нагі. бакавыя ўздымы
ног
У гэтым практыкаванні ўся нагрузка акцэнтаваная на знешняй і
ўнутранай паверхні сцёгнаў. для яго выполнения встаньте прямо,
ногі прыкладна на шырыні плячэй. Нагніцеся тулава наперад на 90
градусаў і Абапрыцеся рукамі аб згорнуты мат для ёгі, спіна
выпрастаны і раўналежная паў.
Калі кілімка для ёгі ў вас няма, вазьміцеся за спінку крэсла.
Утрымліваючы такое становішча, выцягніце ў бок нагу, выдыхніце і
падымайце яе ўверх, пакуль яна не будзе паралельнай падлозе.
Затрымаецеся на некалькі секунд і павольна апусціце нагу. Паўтарыце
10 – 12 разоў і працягнеце практыкаванне з іншай нагі.
Прысед – скачкі
Дадзенае практыкаванне, якое дазваляе правільна напампаваць мышцы ног,
прымушае працаваць ягадзіцы, сцёгны і ікры. Для гэтага устаньце
прама, ногі на шырыні плячэй. Выканайце класічнае прысяданне,
апускаючыся ўніз да таго моманту, пакуль кут у каленях не стане 90
градусаў.
Затым, нахіліўшы тулава трохі наперад, штурхае ад падлогі,
выскокваючы уверх так высока, наколькі гэта магчыма. Зрабіце 15 –
18 паўтораў перш, чым перайсці да наступнага практыкавання.
жаба
Пакладзеце трэніравальны мяч (Фітбол) і ляжце на яго зверху.
Далоні пастаўце на падлогу (локці крыху сагнутыя), каб утрымліваць
раўнавагу. Падніміце абедзве ногі, сагніце іх у каленях і прыцісніце
ступні адзін да аднаго. Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі
секунд і апусціце ногі на падлогу. Паўтарыце упражнение 12 – 15
раз.
станавая цяга
Для выканання апошняга з практыкаванняў, накіраванага на тое,
каб напампаваць мышцы ног, вам спатрэбіцца гіра (Гантэлю). Устаньце
прама, калені сагнутыя, ногі на шырыні плячэй, двума рукамі
ўтрымлівайце гіру ў пярэдняй частцы сцёгнаў.
Нахіляйцеся наперад да таго часу, пакуль ваша спіна не будзе
паралельнай паверхні падлогі. Апускаючы гіру, старайцеся трымаць яе
бліжэй да ног. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце яшчэ
12 – 15 разоў.
