многія сучасныя
дзяўчыны жадаюць атрымаць стройныя панадлівыя ножкі, і адно з
галоўных умоў такой мары – ідэальна падцягнутыя галёнкі.
Іх задняя паверхню ўтворана двума асноўнымі складнікамі:
ікраножнай (знешняй) і камбаловидной (унутранай) цягліцамі.
Дадзеная група цягліц цалкам адказвае за паўнавартасную рухальную
функцыю ступняў і пальцаў ног, таму выкананне вызначанага
набора практыкаванняў, направленных на повышение их тонуса, придаст вам
больш энергіі і цягавітасці, як для вырашэння паўсядзённых задач,
так і пры занятках рознымі відамі спорту.
Сапраўды, існуе некалькі найбольш эфектыўных, і што
самое главное – безопасных практыкаванняў, способных привести в полный
парадак вашыя ікры. Іх можна выконваць практычна ў любым месцы і ў
любы час, што асабліва важна пры загружаным распарадку дня.
Contents
Список основных практыкаванняў для икр ног
Размінка. Заўсёды пачынайце сваю асноўную трэніроўку з 10-ці
хвіліннай хады ці павольнага бегу трушком (для хатніх умоў –
бег на месцы), а потым яшчэ некалькіх хвілін скачкоў праз скакалку
ў зручным тэмпе.
Спрынт або хуткі бег. Гэта добры варыянт інтэрвальнай
нагрузкі для атрымання хуткага выніку. для добрай прапрацоўкі
цягліц галёнкі абавязкова уключыце спрынт у вашу праграму трэніровак
адзін дзень у тыдзень.
Такім чынам, пасля таго як вы нармальна разагрэліся, на працягу
наступных 15 – 20 хвілін вам неабходна чаргаваць цыклы хуткага
выбуховага бегу (30 секунд) і адпачынку (адна хвіліна павольнай
хады).
Бег басанож. Затым, калі па блізкасці ёсць пляж, футбольнае поле
або для гольфа, зніміце свой абутак і пабегаць на працягу хвілін
20 басанож. Вы нават сабе не ўяўляеце, якая гэта будзе
выдатная трэніроўка для ікроножных цягліц.
Пад’ёмы на шкарпэткі. З’яўляецца даволі магутным практыкаваннем,
выдатна танізавальным мышцы лытак і якія развіваюць пачуццё раўнавагі.
для яго выканання устаньце прама, затым перанясіце сваю вагу цела
на правую нагу, а левую выцягніце трохі наперад або зачэпамі
зборам ступні за шчыкалатку апорнай ногі.
Павольна адарвіцеся пятку ад падлогі і падымецеся на насок
максімальна ўверх. У найвышэйшай кропцы дадаткова сцісніце
ікраножную цягліцу, а пасля паслабцеся і вярніцеся ў зыходнае
становішча. Выканайце па 6 паўтораў на кожную нагу, паступова
павялічваючы колькасць да 12 – 15.
Бакавыя выпады. Наступнае практыкаванне таксама дапаможа ўмацаваць
ікроножные мышцы для ўпэўненага падтрымання балансу цела. Устаньце
прама, ногі на шырыні плячэй, адвядзіце правую нагу і зрабіце
глыбокі крок управа.
Павольна згінаючы правую нагу ў калене, апускайцеся ўніз да тых
часу, пакуль не зможаце дакрануцца далонню паверхні падлогі і не
адчуеце добрае расцяжэнне цягліц галёнкі левай (выпрастанай)
ногі. Вярніцеся ў стартавае становішча і паўторыце практыкаванне ў
іншы бок. Усяго па 6 разоў з кожнай ногі, паступова павялічваючы
колькасць да 12 – 15. Па такім жа прынцыпе можна выконваць выпады
і наперад, і назад.
Пад’ёмы на падстаўцы. Дадзенае практыкаванне дазваляе нацэлена
напампаваць ікроножные мышцы і спрыяе іх добрай расцяжцы. для
гэтага ўсталюйце падстаўку (напрыклад, стэп-платформу) і станьце на
яе шкарпэткамі так, каб пяткі «звісалі» у паветры. Затым, утрымліваючы
раўнавагу цела (для чаго можна абаперціся аб сцяну або прадмет
мэблі), апусціце пяткі як мага ніжэй да паверхні падлогі,
максімальна расцягваючы мышцы галёнкі.
У самай ніжэйшай кропцы затрымаецеся на 3 – 5 секунд, а пасля
поднимитесь на носочки максімальна ўверх. Спыніцеся, пралічыце
до трех и вернитесь в исходное становішча. Усяго 12 паўтораў у 2
падыходах. Дарэчы, калі шкарпэткі стоп глядзяць ўнутр, тады нагрузка ў
большай ступені сканцэнтравана на знешняй вобласці лытак, калі ж
выкручаны вонкі – на ўнутранай.
Калі вы асвоіць, пачынайце выконваць дадзенае практыкаванне на
адной назе па чарзе.
«Нізкі старт». Яшчэ адно добрае практыкаванне для ікроножных цягліц.
Пачынайце яго выкананне ў позе для адцісканняў ад падлогі. затым
сагніце правую нагу ў калене, падцягніце яе да грудзей і пастаўце
ступню паміж далонямі.
Утрымліваючы такую пазіцыю цела, рабіце невялікія скачкі,
пастаянна змяняючы размяшчэнне ног (то правая ступня на ўзроўні
далоняў, а левая нага выпрастаны, то наадварот). На працягу аднаго
хвіліны зрабіце як мага больш такіх перасоўванняў. пасля трохі
адпачніце і паўторыце практыкаванне з такой жа інтэнсіўнасцю.
Скачкі праз скакалку. Дапамагаюць прывесці ў тонус цягліцы ног і
з’яўляюцца добрым прыкладам сардэчна-сасудзістай нагрузкі, якая
ўключае ў працу большасць буйных груп цягліц.
У адрозненне ад этапу размінкі, калі вы здзяйснялі простыя
адзінкавыя скачкі ў зручным тэмпе, зараз вам неабходна на працягу 3
– 5 хвілін, то скакаць на кожнай назе напераменку, то рабіць падвойныя
скачкі (за адзін круг шнура скакалкі), то крыж-накрыж.
Расцяжка. Завяршаюць нашу трэніроўку, накіраваную на тое, каб
напампаваць ікры на нагах, практыкаванні на расцяжку. для этого сядьте на
падлогу, ногі выцягніце перад сабой. Вазьміце паляць або ручнік,
зачапіце яго за шкарпэткі ступняў і цягніце на сябе, максімальна расцягваючы
ікроножные мышцы. На сёння ўсё, наступнае занятак не раней чым
праз дзень.
Як схуднець у лытках – комплекснае рашэнне
Так как мы уже знаем, что даже тысячи различных практыкаванняў,
накіраваных на адну групу цягліц, не дапамогуць нацэлена спальваць
тлушчавыя запасы. Таму, для таго каб паменшыць аб’ём лытак ног,
вам неабходны шматбаковы падыход, які складаецца з дыеты, кардыё і
сілавых трэніровак.
Дыета павінна быць заснавана на прадуктах з суцэльнага збожжа,
нятлусты крыніцах бялку, гародніне, садавіне і здаровых тлушчах, што
дапаможа вам хутка скінуць вагу.
расцяжка
Дадзены этап трэніроўкі мае вельмі важнае значэнне для
папярэджання траўматызму і дапамагае паменшыць аб’ём ікроножных
цягліц. Да і пасля фізічнай актыўнасці расцягвайце мышцы галёнкі ў
працягу 5 – 8 хвілін.
Напрыклад, устаньце тварам да сцяны на адлегласці каля метра.
Зрабіце паўкроку наперад левай нагой, пакладзеце далоні на сцяну і
нахіліцеся наперад так, каб ваша тулава і правая нага
ўяўлялі сабой адну прамую лінію. Як толькі адчуеце
добрае расцяжэнне ікраножнай мышцы правай нагі, ўтрымлівайце
нязменнае становішча цела яшчэ 20 – 30 секунд. затым зеркально
памяняйце размяшчэнне ног.
Больш прасунутыя практыкаванні на расцяжку можа прапанаваць ёга
або пілатэс. Абедзве гэтыя формы фізічнай актыўнасці падаўжаюць мышцы лытак
і дапамагаюць прывесці іх у тонус.
аэробныя нагрузкі
Калі ікроножные мышцы занадта вялікія, напэўна, яны ўтрымліваюць
павышаны аб’ём тлушчавай тканіны. Неад’емнай часткай ўсіх праграм
па карэкцыі вагі з’яўляюцца кардыё практыкаванні, якія ўключаюць у
сябе розныя віды фізічнай актыўнасці, якія прымушаюць ваша
сэрца хутка скарачацца.
Прывучыць сябе да штодзённай аэробнай трэніроўцы працягласцю не
менш за 30 хвілін. У якасці асноўнага практыкаванні выберыце тое,
якое трымае вашыя ікры ў пастаянным напружанні. Напрыклад, хада.
Гэта найбольш просты варыянт нагрузкі, якая дапаможа
выдаткаваць вялікая колькасць калорый і дазволіць гарантавана
паменшыць ікры ног.
Больш прасунутыя формы сардэчна-сасудзістай трэніроўкі ўключаюць:
бег, плаванне (можна ў басейне), праца на эліптычны трэнажор
і хада на лыжах.
сілавая трэніроўка
Перавагі гэтага віду трэніровак выходзяць за рамкі
стэрэатыпных уяўленняў аб тым, што з іх дапамогай можна
выключна атрымаць вялікія і грувасткія мышцы.
Сілавы трэнінг таксама можа быць выкарыстаны для тонусу цягліц,
пабудовы прыгожага целаскладу і спальвання тлушчаў. Калі ў вас
вялікага аб’ёму ікры, не варта пазбягаць працы ў трэнажорнай зале,
баючыся, што вы зробіце іх яшчэ больш.
Ключ да поспеху схаваны ў пісьменным падыходзе да трэніровачнага
працэсу, які складаецца ў выкананні патрэбнай колькасці
паўтораў з правільным вагой. Рэкамендуецца выкарыстоўваць такі
працоўны вага гантэлей, штангі або трэнажора, каб гэта дазволіла вам
выконваць кожнае практыкаванне для пахудання лытак ног па 12 – 15 раз у
трех падыходах.
