Анатамічна мышцы грудзей
складаюцца з парных вялікай і малой грудных цягліц, якія пакрываюць
грудную клетку і адказваюць за шырокі спектр рухаў верхніх
канечнасцяў.
У жанчын грудныя мышцы размешчаны пад бюстам, і ў залежнасці
ад яго памеру, могуць быць некалькі ім схаваныя.
Нягледзячы на тое, што ў хатніх умовах пры адсутнасці
дарагога спартыўнага абсталявання правільна напампаваць грудныя
мышцы дзяўчыне даволі цяжка, але выкарыстанне ў трэніроўках
свайго ўласнага вагі і адносна недарагіх гантэлей і
эспандера, дапаможа ўмацаваць і прывесці мышцы у тонус пры ўмове
рэгулярнасці выканання практыкаванняў.
Contents
Такім чынам, як жа правільна напампаваць грудныя мышцы дзяўчыне?
асноўныя перавагі
Павелічэнне памеру грудзей. Вядома, анатамічна грудзі складаецца з
малочнай залозы, тлушчавай і злучальнай тканіны, і сеткі канальчыкаў
для лактацыі.
Тым не менш, рэгулярныя нагрузкі прымушаюць грудныя мышцы
актыўна скарачацца і расці, тым самым, падымаючы бюст і дазваляючы
яму выглядаць крыху больш.
Паляпшэнне паставы. У многіх жанчын з-за працяглай сядзячай
працы развіваецца гарбаватасць і, як следства, пагаршаецца знешні
выгляд. Выкананне практыкаванняў, накіраваных на мышцы грудзей і спіны,
дапамогуць вам ўмацаваць верхнюю частку цела і выправіць выправу.
Да таго ж, развітыя мышцы грудзей дазволяць вам зняць залішняе
напружанне ў шыі, што дапаможа значна пашырыць дыяпазон
рухаў і пазбавіцца ад перыядычных галаўных боляў.
Дадатковы расход калорый. Вельмі многія дзяўчыны вырашаюцца на
рэгулярныя заняткі спортам у першую чаргу, для таго каб
прывесці ў парадак сваю вагу. І гэта сапраўды мае эфект!
Бо павелічэнне мышачнай тканіны ў арганізме вядзе да істотнага
паскарэнню абменных працэсаў. Трэніроўку пачынайце павольна, каб
пазбегнуць траўмаў, і паступова павышайце нагрузку да таго ўзроўню, з
якім вы будзеце спраўляцца на максімуме сваіх фізічных
магчымасцяў.
Гэта дазволіць вам спальваць значна больш калорый, чым
выкананне праграмы, пасля якой у вас яшчэ застаецца запас
сіл.
Рэкамендуемы план трэніроўкі для дзяўчат
размінка
Дадзены этап трэніроўкі прызначаны для падрыхтоўкі
вашага цела да наступнай нагрузцы. Для гэтага выконвайце такія
аэробныя практыкаванні, як бег, хада на месцы або скачкі праз
скакалку на працягу 10 – 15 хвілін, а затым кругавыя руху і
скрыжавання рук.
Першае практыкаванне заключаецца ў кругавых кручэння рук наперад і
назад, а другое – патрабуе перасячэння рук перад грудзьмі, таксама
вядомае як нажніцы. Кожнае з іх выконвайце на працягу 30 – 45
секунд.
адцісканні
Дадзенае практыкаванне з’яўляецца базавым для любой
трэніроўкі. Пачынайце выкананне практыкаванні з упорам на калені да
таго моманту, пакуль вы досыць ня окрепните, каб абапірацца на
пальцы стоп.
Рукі пастаўце шырэй плечаў, каб акцэнтаваць вялікую нагрузку
на грудныя мышцы, спіна і ногі выпрастаны і ўяўляюць сабой адну
прамую лінію. Зрабіце 4 – 6 падыходу па 10 паўтораў у кожным.
Для таго каб арыентаваць намаганні на верхняй частцы грудзей,
неабходна паставіць ногі на лаўку або іншую ўзнёслую
паверхню. Для ніжняй частцы грудзей наадварот – на лаўку трэба
паставіць далоні.
Жым ад грудзей
Жым, як і адцісканні, з’яўляецца адным з
асноўных практыкаванняў, выкананне якога можна змяняць для
карэкцыі нагрузкі на розных участках грудзей. асноўны варыянт
рэжыму выконваецца лежачы на лаве (у крайнім выпадкі на падлозе) з
гантэлямі альбо штангі (больш прасунуты
варыянт).
Вазьміце гантэлі і выцягніце рукі над грудзьмі далонямі наперад,
затым, згінаючы рукі ў локцях, павольна апускайце іх уніз па баках ад
тулава да таго часу, пакуль лінія вашых плеч не стане паралельнай
паверхні падлогі. Вярніцеся ў першапачатковае становішча і паўтарыце
практыкаванне. Усяго 4 – 6 падыходаў па 9 – 12 паўтораў.
Для акцэнту намаганняў на розных галінах грудзей выкарыстоўваецца
нахільная лаўка (можа мець фіксаваны або рэгуляваны
нахіл): для верхняй частцы грудзей выконваюцца жимы, пры якіх
галава знаходзіцца вышэй таза, а каб напампаваць ніжнюю частку грудзей –
наадварот. І памятайце, чым строме ўхіл, тым складаней рабіць
практыкаванне.
разводка гантэлей
Наступнае практыкаванне нацэлена на вялікія
грудныя мышцы. Для яго выканання ляжце на лаву або на падлогу, у
выцягнутых руках гантэлі, далоні звернутыя адзін да аднаго.
Дапушчаючы невялікі выгін ў локцях, апускайце рукі па баках да
таго часу, пакуль не адчуеце расцяжэння грудных цягліц або лінія
плеч не станет параллельной паверхні падлогі. Пасля вярніцеся ў
исходное положение и повторите практыкаванне. Выканайце 4 – 6 падыходаў
па 6 – 8 паўтораў у кожным.
Таксама як і папярэдняе практыкаванне, разводка гантэлей можа
выконвацца і на нахільнай лаве з акцэнтам нагрузкі на верхняй і
ніжняй долі грудзей. Замест гантэлей для разводкі можна выкарыстоўваць
спружынны эспандер. верхні блок
Для выканання практыкаванні замацуеце адну рукоять
эспандера некалькі вышэй за галаву, а другую зафіксуйце ў пэндзля.
Затым выпрастаць руку ў бок пад прамым вуглом, павярніцеся бокам
і адыдзіце на неабходную адлегласць, каб адчуць нацяжэнне
эспандера.
Дапушчаючы невялікі выгін ў локці, павольна апусціце далонь да
сцягне, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Усяго 4 – 6 сэтаў па
12 і больш паўтораў для кожнай з рук.
пуловер
Гэта практыкаванне дапаможа напампаваць ніжнюю частку грудзей, а
таксама малую грудную цягліцу. Для яго выканання ляжце на
гарызантальную лаву, ногі сагнутыя ў каленах, у выцягнутых над
галавой руках зафіксавана Гантэлю.
Утрымліваючы цела прамым, і злёгку сагнуўшы локці, апусціце вага за
галаву да таго моманту, пакуль лінія вашыя плеч не стане паралельнай
паверхні падлогі, а затым падніміце Гантэлю ў зыходную кропку.
Выканайце 4 – 6 падыходаў по 6 – 8 повторений.
ізаметрычныя сціскання
Ізаметрычныя або статычныя
практыкаванні ўяўляюць сабой абмежаваную рух, які вы
можаце зрабіць у любым месцы. Сядзьце на крэсла або устаньце прама,
складзеце рукі ў позе малітвы перад сабой.
Моцна сцісніце далоні да таго часу, пакуль не адчуеце
напружанне ў грудзях і ўтрымліваць ў такім становішчы так доўга,
наколькі гэта магчыма.
Практыкаванні на расцяжку
Завершыце трэніроўку некалькімі стрэтчынг практыкаваннямі на
расцяжку грудных цягліц. Пераплёт пальцы рук за спіной, далоні
звернутыя наперад, падымайце скрыжаваныя рукі максімальна ўверх
далей ад цела, пакуль вы не адчуеце расцяжэнне пярэдняй часткі
плячэй.
Затым, зрабіце ўпор далонямі аб дзвярную скрынку на ўзроўні плечаў і
прагнілі цела наперад (як быццам вы адціскаецеся) да таго моманту,
пакуль не адчуеце лёгкае напружанне ў грудзях. ўтрымлівайце кожную
расцяжку ад 10 да 30 секунд.
