Уегетарыянскае харчаванне мае нямала, вызнаўцаў, так і
праціўнікаў. Гэты напрамак не так ужо і нова – у пачатку мінулага
стагоддзя вегетарыянскія сталовыя былі ня рэдкасцю ў нашай краіне.
Уядома, у немалой ступені гэта было прадыктавана эканамічнымі
меркаваннямі. Сёння вегетарыянства зноў у модзе, але ўжо зусім
па іншых прычынах.
Што ж сёння так прыцягвае людзей у вегетарыянства? бываюць
прычыны этыка-псіхалагічныя, калі чалавек лічыць сябе не ў
праве ўжываць у ежу забіты спецыяльна для гэтага
жывёл, і рэлігійныя, калі гэта прадыктавана рэлігійным
вучэннем. Уельмі часта пераход на раслінную ежу прадыктаваны
жаданнем зрабіць сваё харчаванне максімальна здаровым і карысным.
Сярод вегетарыянцаў жанчыны сустракаюцца амаль у два разы часцей,
вялікая частка іх лічыць этычныя меркаванні асновай свайго
выбару.
Contents
напрамкі вегетарыянства
Сыраядзенне – з назвы вынікае, што ў ежу ўжываюцца сырыя
прадукты, а ўсё, што прыгатавана пры тэмпературы вышэй 48 градусаў,
недапушчальна.
Уеганства не дапушчае абсалютна ніякіх жывёл прадуктаў – ня
толькі мяса, але і малака, яек і нават мёду.
Ововегетарианство заключаецца ва ўжыванні ў ежу агародніны і
яек.
Лактовегетарианство – у свеце гэта самы распаўсюджаны выгляд
вегетарыянства, прыхільнікі яго выкарыстоўваюць і гародніна, і малочныя
прадукты.
Младовегетарианство – тут дапускаюцца рыба і белае мяса
(Птушка).
Фруторианство, калі ў ежу ўжываюць садавіна, ягады, гародніна,
сокі, арэхі, трава.
Радзей сустракаецца спраутарианство, якое выкарыстоўвае спраутсы –
пророщенные збожжа травы і бабовых.
Медыцынская статыстыка сведчыць, што сярод вегетарыянцаў
радзей сустракаюцца анкалагічныя захворванні. карысныя ўласцівасці
гародніны і садавіны вядомыя ўсім. У расліннай ежы шмат
вітамінаў, мінералаў, якія падвышаюць імунітэт арганізма, клятчаткі,
якая спрыяе вывядзенню з кішачніка таксічных прадуктаў абмену
рэчываў.
Аднак не ўсё так проста. бываюць и довольно опасные последствия
такой дыеты, паколькі арганізм недаатрымлівае бялковыя прадукты і
зусім не атрымлівае некаторых жыццёва важных вітамінаў, якія
ўтрымліваюцца толькі ў жывёльнай ежы.
Асабліва небяспечная недахоп іх у моманты актыўнага пабудовы
структур арганізма – гэта дзіцячы ўзрост і перыяд цяжарнасці.
Таму, калі вы вырашылі стаць вегетарыянцам, трэба ўвесь час
сачыць за тым, як вы харчуецеся.
Пераход на раслінную ежу
Пачнем з добрай навіны. Практычна ўсе сур’ёзныя і паважаныя
медыцынскія арганізацыі лічаць, што правільна складзеная
вегетарыянская дыета, у тым ліку і веганства, з’яўляецца паўнавартаснай
і здаровай. Это значит, что все разговоры о том, что жить без
мяса нельга, не вытрымліваюць ніякай крытыкі.
Аднак, не ўсё так проста. Дапусцім, вы самі або нават
урач-дыетолаг складзе рацыён, які ў тэорыі цалкам
забяспечвае патрэбнасці арганізма ў пажыўных рэчывах. але на
практыцы пры пераходзе на такое харчаванне чалавек звычайна адчувае
дэфіцыт многіх макра- і мікраэлементаў, а таксама вітамінаў.
Гэта звязана з тым, што ступень засваення нутриентов з новых
прадуктаў або іх спалучэнняў павялічваецца паступова. іншымі
словамі, вы можаце ўжываць ідэальна збалансаваную і
паўнавартасную ежу, але яна будзе банальна не засвойвацца з-за
недахопу патрэбных ферментаў.
Таму, многія дыетолагі цалкам абгрунтавана рэкамендуюць першае
час (не менш за месяц) прымаць полівітамінныя прэпараты.
Перад тым як пачаць
Перад пераходам на новую дыету настойліва рэкамендуецца прайсці
разгорнуты біяхімічны аналіз крыві, а таксама комплексны аналіз
крыві на ўтрыманне асноўных вітамінаў, каб, па-першае, скласці
рацыён з улікам дэфіцыту мікра- або макраэлементаў, а па-другое,
каб ведаць адпраўныя дадзеныя, з якімі можна будзе зрахавацца па
хаду. Першыя паўгода новай дыеты лепш праходзіць такія даследаванні
штомесяц.
дэфіцыт бялку
Пры ўсіх відах вегетарыянства варта звярнуць асаблівую ўвагу на
бялок, мінімальная патрэба якога складае 1 г на 1 кг
ідэальнага вагі.
Лакто- і ововегетарианцы могуць забяспечыць сябе бялком
практычна цалкам толькі за кошт яек і кісламалочных прадуктаў.
Аднак сыроедом, а тым больш веганов і фруторианцам варта больш
адказна паставіцца да выбару адэкватных крыніц незаменных
амінакіслот.
Першае месца ў рацыёне мер вегетарыянцаў заслужана займаюць
бабовыя – нут, фасоля, сачавіца, гарох. На другім месцы – соевыя
прадукты, галоўным чынам – сыр тофу. На трэцім – арэхі і семечкі,
аднак апошнія ўтрымліваюць занадта шмат тлушчаў і калорый, таму
пакрыць патрэба ў бялку за кошт гэтай групы будзе занадта
накладна для вашай фігуры. Не варта забываць і пра такія выдатных
крыніцах бялку, як грачаная і аўсяная кашы.
Для тых, хто не жадае важдацца з стомнымі падлікамі,
табліцамі і г.д. і да т.п., існуюць гатовыя бялковыя раслінныя
сумесі якія робяць з пратэінаў рысу, гароху і іншых
раслінных безглютеновой прадуктаў. Яны выдатна падыдуць
сыроедом, веганов, фруторианцам ў якасці асноўнага, а для лакто-
і ововегетарианцев – у якасці дадатковай крыніцы
бялку.
Раслінным бялковым парашком можна пасыпаць салата, можна
дадаць яго ў смузи, а можна піць як гатовы кактэйль, развядучы
яго ў вадзе.
З дэфіцытам пратэінаў жарты дрэнныя. Ён, як бомба з гадзінным
механізмам, незаўважны да пары да часу, а потым бабахае
сур’ёзнымі наступствамі для здароўя. Многія ферменты і гармоны –
белковой природы, а значит, практически всё в организме
завязана на вавёрках, у тым ліку і разумовая працаздольнасць і
лібіда. Цягліцавая тканіна сэрца пастаянна мае патрэбу ў амінакіслотах
для бягучага рамонту, калі іх мала, то яна пашкоджваецца, і часта –
назаўжды.
Не варта асабліва перажываць наконт «незбалансаванасці бялку па
амінакіслотнаму складу »нейкага канкрэтнага расліннага
прадукту. У арганізме існуе так званы «пул амінакіслот»,
з якога клеткі бяруць неабходныя ім кампаненты ў патрэбнай
прапорцыі. Каб атрымаць усе незаменныя амінакіслоты,
вегетарыянцам досыць харчавацца проста больш-менш
разнастайна.
Што абавязкова ёсць веганов і фрутарианцам
Пры веганства і фрутарианстве і збольшага пры сыраядзення
сур’ёзная небяспека менавіта ў дэфіцыт вітаміна У12. дадзены
мікраэлемент можна атрымаць выключна з прадуктаў жывёльнага
паходжання альбо ў якасці харчовай дабаўкі.
У дарослага чалавека існуе запас дадзенага вітаміна ў печані,
якога звычайна хапае на некалькі гадоў. Але ў дзяцей і людзей з
некаторымі хранічнымі захворваннямі дадзенае дэпо можа быць
знясіліць, а нованароджаныя не маюць яго зусім.
Пры вострым недахопе вітаміна У12 хутка развіваецца анемія і
неўралагічныя парушэнні аж да гібелі нервовых клетак. першымі
прыкметамі дэфіцыту могуць быць здранцвенне і паколванне ў канечнасцях
або мове, у некаторых ўсё пачынаецца сімптомамі малакроўя.
У прыхільнікаў ово- і лактовегетаринства дэфіцыт У12 звычайна не
назіраецца, аднак у іх магчымая недахоп цынку і жалеза. У
раслінах шмат рэчываў (фитаты), якія запавольваюць ўсмоктванне
дадзеных мікраэлементаў.
Можна знізіць ўтрыманне фитатов ў бабовых, збожжавых і семянах
метадам вымочванне і прарошчвання, і тым самым павысіць
засваяльнасць жалеза і цынку. Найбольш багаты крыніца цынку
(100-200 мг / кг) – семечкі гарбуза і сланечніка.
На што яшчэ звярнуць увагу
Уторая серьезная проблема, с которой чаще сталкиваются
прыхільнікі сыраядзення і фрутарианства, гэта знікненне зубной
эмалі. Пад уздзеяннем арганічных кіслот садавіны можна хутка яе
страціць, калі не прыняць належных мер прафілактыкі (паласканне
рота пасля кожнага прыёму ежы, дастатковую колькасць кальцыя ў
дыеце (лепшы крыніца – зялёныя гародніна), знаходжанне на сонца
(Уітамін D) і г.д.). Акрамя ўсяго іншага зубная эмаль можа
знікнуць і пры недастатковай функцыі шчытападобнай залозы.
Адмаўляючыся ад прыёму солі (у тым ліку ёдаванай) змагары
здаровага ладу жыцця часта забываюць кампенсаваць дэфіцыт
дадзенага мікраэлемента ў сваім рацыёне (напрыклад, марской капустай,
морапрадуктамі, харчовымі дадаткамі).
З-за недахопу ёду шчытападобная жалеза выпрацоўвае мала
тыраксіну (Т4) і трійодтіроніна (Т3), што праяўляецца дрымотнасцю,
млявасцю, і ў тым ліку – праблемамі з эмаллю. лабараторны аналіз
на ўтрыманне Т3, Т4 дазволіць адразу вызначыць, ці маецца дэфіцыт
дадзеных гармонаў і ступень яго выяўленасці, а лекар падкажа
найбольш адэкватную тактыку лячэння.
Хочацца звярнуць увагу пачаткоўцаў вегетарыянцаў на так
званыя суперфудс – прадукты, надзвычай багатыя пажыўнымі
рэчывамі. Гэта ягады годжи, асаи, водарасць спіруліны, корань
маки, семена чиа и прочие, «заряженные» полезностью прадукты. У
невялікім аб’ёме яны ўтрымліваюць шмат вітамінаў, мікра- і
макраэлементаў – усяго таго, чаго відавочна не хапае нават у
натуральнай ежы ў доўгія зімовыя месяцы.
Чытайце далей:
- Як схуднець веганов. Практычныя парады.
- Як схуднець на сыраядзенне
- Дыетычныя вегетарыянскія стравы
