- 1 Как накачать попу в домашних умовах?
- 1.1 Колькі часу спатрэбіцца?
- 1.2 Эфектыўныя практыкаванні
- 1.3 Праграма прысяданняў
- 1.4 Праграма для мужчыны
- 1.5 Комплекс практыкаванняў з гантэлямі
Прывабная, напампаваная попа дзяўчыны выклікаюць захапленне.
Пытанне аб тым, як дзяўчыне хутка напампаваць ягадзіцы з’яўляецца
актуальным. Прасцей займацца ў трэнажорнай зале пад кіраўніцтвам
вопытнага трэнера, аднак, можна і ў хатніх умовах напампаваць попу
і дамагчыся жаданага выніку ўсяго за тыдзень. галоўнае
трэніравацца рэгулярна і з высокай інтэнсіўнасцю, надаючы ўвагу
правільным харчаванні.
Contents
Как накачать попу в домашних умовах?
Напампаваць попу ў хатніх умовах дзяўчыне дазволіць праграма
інтэнсіўных фізічных практыкаванняў. Такія практыкаванні павінны
эфектыўна нагружаць попу, а таксама мышцы ног і сцёгнаў. важна
ўжываць абцяжарваннем (гантэлі да 16 кг). Без дадатковага вагі
можна толькі надаць форму попе і ўмацаваць ягадзіцы, а таксама прыбраць
галіфэ. важнае правило исполнения упражнений в домашних
умовах – паступовае ўзрастанне нагрузкі.
Перад выкананнем фізічнага комплексу для таго, каб напампаваць
попу неабходная размінка. Якасны разагрэў ўсіх цягліц
прадухіліць магчымыя траўмы. Размінка звычайна ўключае ў сябе бег,
нахілы, кручэння рукамі, нагамі, скачкі, хаду на месцы. хутка
напампаваць попу ў хатніх умовах дапамогуць практыкаванні, якія ўключаюць
глыбокія прысяданні, махі нагамі, выпады, пад’ём таза.
За тыдзень прыгожа напампаваць ягадзіцы, падцягнуць попу дапамагае
інтэнсіўная праграма хатніх трэніровак, якія праводзяцца штодня,
пажадана двойчы ў дзень. Паміж трэніроўкамі з абцяжарваннем
пажаданы не менш сутак. Можна чаргаваць трэніроўкі з абцяжарваннем
з аэробнымі.
Як правільна пампаваць попу ў хатніх
умовах:
- Рэгулярныя трэніроўкі. Трэніроўкі павінны быць
рэгулярнымі, з абцяжарваннем. Вага абцяжарвання павінен пастаянна
павялічвацца. - Правільнае харчаванне. Для росту цягліц неабходна
правільнае харчаванне, узбагачанае вітамінамі і мінераламі. сутачны
рацыён павінен складацца напалову з бялкоў (нішчымнае мяса, птушка,
малочныя прадукты), 30% з тлушчаў (аліўкавы алей, арэхі), 20% з
вугляводаў (гародніна, садавіна, кашы). Варта выпіваць не менш як 2 літраў
вычышчанай вады ў дзень. - Адпачынак і аднаўленне. Рост мышачнай масы
адбываецца толькі падчас сну. Таму неабходна спаць не менш за 8
гадзін у суткі. Пажадана класціся спаць да 12 гадзін ночы.
Ключавое правіла – не пакідаць хатнія трэніроўкі пасля
дасягнення выніку. У рэжыме падтрымання формы выконваем тры
сілавыя трэніроўкі ў тыдзень.
Колькі часу спатрэбіцца?
За які час можна напампаваць попу дзяўчыне ў хатніх
умовах? У хатніх умовах можна падабраць эфектыўны
комплекс практыкаванняў, які дапаможа на працягу тыдня прапампаваць
попу, змяніць яе форму, павысіць пругкасць. для дасягнення
ідэальнага рэльефу ў галіне ягадзіц спатрэбіцца не менш
месяца.
Час, неабходнае каб напампаваць попу ў хатніх
умовах, вызначаецца шэрагам фактараў:
- генетычныя асаблівасці будовы цела;
- наяўнасць празмернай праслойкі тлушчу;
- інтэнсіўнасці і рэгулярнасці трэніровак;
- правільна падабранай праграмы практыкаванняў.
Акрамя фізічных практыкаванняў – неабходна надаць увагу
правільным харчаванні. Варта выключыць са свайго рацыёну тлустыя,
смажаныя, вэнджаныя, салёныя стравы, выпечку, газаваныя і
алкагольныя напоі. У рацыёне павінны пераважаць гародніна, кашы,
нішчымнае мяса, малочныя прадукты.
Варта не толькі праробліваць комплекс інтэнсіўных практыкаванняў
двойчы ў дзень для таго, каб напампаваць попу, але і пабольш шпацыраваць
на свежым паветры, адмовіцца ад ліфта. Неабходна як след
высыпацца, бо сон – лепшы памочнік для росту цягліц папы.
эфектыўныя практыкаванні
Практыкаванні каб напампаваць попу для дзяўчыны:
- Масток. Пачынаем практыкаванні лежачы. рукі ложим
побач з корпусам, далонямі ўніз. Калені сагнутыя, падцягнуты ўшчыльную
да ягадзіц. Ступні павінны станавіцца ўсёй плошчай па падлозе.
Выдыхаючы, падымаем сцягна, пакідаючы спіну выпрастанай. ягадзіцы
сціснутыя. На верхнім узроўні ледзь затрымліваем дыханне. практыкаванне
выконваецца трыма падыходамі пры сорокасекундном перапынку па дзесяць,
пятнаццаць рухаў. У трэцім падыходзе паўзу ў верхнім становішчы
пажадана падаўжаць да цягліцавага дрыгацення. - Масток з абцяжарваннем. Зыходнае становішча –
лежачы, калені сагнутыя бліжэй да цела, гантэлі ў зоне таза. выдыхаючы,
штурхаем таз наверх, выпростваючы цела. На ўдыху вяртаемся назад.
Тры падыходы па пятнаццаць разоў. - Выпады. Дае эфект ужо за тыдзень выканання.
Асноўнае становішча стоячы. Рукі апушчаныя. Ножкі на шырыні плячэй. робім
выпады нагой удалячынь. Калена пярэдняй ногі не павінна сыходзіць за
межы шкарпэткі. Для другой ногі калена максімальна набліжаецца да
падлозе, а ступня не адыходзіць ад падлогі. Лік паўтораў для кожнай ногі –
30 разоў. Чым шырэй зрабіць крок, тым хутчэй магчыма напампаваць
ягадзіцы. - Махі. Для зыходнага становішча варта
станавіцца на карачкі. Ножкі згінаюць ў каленях. Рукі абапіраюць ў
падлогу. Падымаюць нагу паралельна падлозе, адводзім у бок. выконваць
тры падыходы па дзесяць махаў кожнай нагой. - Спрошчаны варыянт махаў – стоячы ля
крэсла. Рукі трымаюцца на спінцы. Варта рабіць махі
прамой нагой прама і ў бок. Па дваццаць махаў кожнай
нагой. - Надзвычай карысна падчас працы, хатніх спраў
сжимать и расслаблять ягадзіцы. лік паўтораў
можа дасягаць 250 разоў. Таксама рэкамендуецца сціскаць мышцы папы і
затрымліваць такое становішча на максімальна працяглы час, каб
быстрее накачать ягадзіцы.
праграма прысяданняў
Неабходна ведаць, што найлепшы спосаб напампаваць попу –
паглыбленыя прысяданні:
- стойка прамая;
- ногі на шырыні плячэй;
- прысядаць, адводзячы попу таму;
- калені не сыходзяць за межы шкарпэтак ног;
- кут у каленях максімальна набліжаем да 90 градусам.
Выконваем 15 прысяданняў ў 5 падыходаў з перапынкамі ад 30
да 60 секунд.
праграма прысяданняў, чтоб накачать ягодицы в домашний
умовах:
- Першы падыход – 15 прысяданняў;
- Второй — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем
становішчы на кожным пятым прысяданні; - Трэці – 16 прысяданняў;
- Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем
становішчы на кожным пятым прысяданні; - Пяты падыход – 16 складаецца максімальна глыбокіх прысяданняў.
Праграма для мужчыны
Напампаваная попа мужчыны выглядае прывабнай. Калі няма
магчымасці наведваць трэнажорная зала, можна напампаваць ягадзіцы
мужчыне ў хатніх умовах. важнае условие – силовые тренировки
праводзяцца тройчы ў тыдзень з перапынкам у суткі.
Як напампаваць ягадзіцы мужчыну ў хатніх
умовах:
- Абавязковая размінка для разагрэву ўсіх груп цягліц;
- Вялікую ягадзічную мышцу дапамогуць развіваць прысяданні,
разнастайныя цягі, выпады; - Сярэднім, невялікім цягліцам ягадзіц паказаны махі нагамі з
палажэнняў стоячы, лежачы, лежачы на баку; - Для нарошчвання ягадзіц неабходныя сілавыя хатнія трэніроўкі з
абцяжарваннем (гантэлямі).
Для таго, каб хутчэй напампаваць ягадзіцы, варта выконваць
каждое упражнение 10-15 раз в два-тры падыходы.
Неабходна правільна харчавацца. У рацыёне павінны пераважаць
прадукты, якія змяшчаюць бялок (нішчымнае мяса, птушка, малочныя і
кісламалочныя прадукты). Варта ўжываць у ежу складаныя
вугляводы, багатыя клятчаткай (гародніна і садавіна), а таксама тлушчы
расліннага паходжання. Неабходна сачыць за пітным
рэжымам. У дзень варта выпіваць 2 літра вады невялікімі
глоткамі.
Комплекс практыкаванняў з гантэлямі
Комплекс практыкаванняў з гантэлямі, чтоб накачать попу
мужчыну:
Приседание с гантелями выполняется из основной
прамы стойкі, з гантэлямі ў пэндзлях апушчаных рук, спіна ледзь
выгінастая. Ногі на шырыні плячэй. На ўдыху прысядаць, вяртаючыся з
выдыхам пры напрузе ягадзіц. робім три повтора по пятнадцать
раз.
Выпады выполняем из прямой стойки, кисти с
гантэлямі апушчаны. Здзяйсняем крок ўдалячынь да згінання калена на
дзевяноста градусаў. Другое калена апускаем. На выдыху вяртанне ў
зыходную стойку. Паўтараем тройчы па 20 выпадаў на кожную нагу.
Становая тяга из прямой стойки со сведенными
лапаткамі, апушчанымі рукамі з гантэлямі. Нагінаць наперад з
прамой спіной. робім трижды по пятнадцать наклонов.
