Чаму для многіх людзей
фітнес дома ператвараецца ў абавязковую трэніроўку, якая
надакучае ўжо праз некалькі заняткаў? Вырашыўшы падняць жыццёвы
тонус, скінуць вагу або напампаваць свае мышцы, многія не падазраюць,
што прыйдзецца займацца зусім рознымі праграмамі!
Але галоўнае, што аб’ядноўвае ўсіх хатніх спартсменаў, –
неабходнасць ўзяць з сабой добры настрой. Паглядзіце на сваё
адлюстраванне ў люстэрку … Усмешка на месцы? Тады прыступаем!
Для пачатку ствараем прыдатную для сябе фітнес-праграму. Бо
для тых, хто будзе трэніраваць сэрца і сасуды, спатрэбяцца
кардионагрузки; тым, хто паклапаціўся пра сваім лішнім вагой –
інтэнсіўныя аэробныя і анаэробныя трэніроўкі; а спартсменам – цэлая
навука мадэлявання сваіх цягліц.
Contents
Галоўныя рэкамендацыі: як трэніравацца дома?
Заклад будучага поспеху знаходзіцца на пачатковым этапе трэніровак.
Калі вы, надзеі і аптымізму, пачнеце з першага заняткі ў сваёй
программе «фітнес дома для начинающих» прикладывать максимальные
намаганні, каб нарасціць свае мышцы, то вялікая верагоднасць, што
наступныя 24 гадзіны вам спатрэбяцца для аднаўлення сіл. таму
сілавыя трэніроўкі будуем па цыклічным графіку: адзін дзень
трэніруемся, другога – адпачываем.
Змадэляваць мышцы можна ўзняццем максімальнага вагі, які
толькі зможаце вытрымаць, але пры гэтым трэба паменшыць колькасць
паўтораў і абавязкова наступныя суткі адпачываць, ня трэніруючыся.
Як узмацніць цягавітасць сваіх цягліц? Трэба на 50% паменшыць вагу,
які будзеце выкарыстоўваць, і павялічыць колькасць паўтораў. так
жа трэніруецца сардэчная мышца і эластычнасць сценак сасудаў.
Людзям, якія мараць аб стройнай постаці, скінуць лішнюю вагу дапаможа
нагрузка, якой павінна хапіць, каб на працягу 20 хвілін
інтэнсіўна працаваць без прыпынкаў.
Важна ў гэты час сачыць за пульсам !!!
- Спальванне тлушчу адбываецца ў «калідоры», які трэба падлічыць
па формуле: 220 мінус ваш узрост. Гэта верхні мяжа.
- Ніжні – 60-70% ад гэтай велічыні.
- Напрыклад, калі вам 40 гадоў, то: 220-40 = 180 вуд / мін х 60% = 108
вуд / мін. Коридор сжигания жира равен 108-180 вуд / мін.
- На 70-80% ад верхняй мяжы – трэніруецца цягавітасць.
- Ад 80 да 100% – кардионагрузка.
Спартсменам трэба скласці праграму з максімальным ўзняццем
цяжараў, магутнай нагрузкай і доўгім адпачынкам паміж падыходамі.
Праграма «Моцныя мышцы»
Для таго каб змадэляваць любую групу цягліц або кожны мускул
паасобку ў хатнім спартзале, трэба самастойна падбіраць
правільную тэхніку. Ажыццявіць гэтую мэту можна, ужываючы невялікі
ці нават мінімальны вагу. Бярэм любы груз і робім з ім 3-5
ідэальных рухаў, і толькі затым можна непасрэдна пераходзіць
да атрымання рэальнай нагрузкі.
Для павелічэння сілы цягліц выкарыстоўвайце максімальны вага
абцяжарвання, пры якім, выконваючы правільную тэхніку, вы можаце
выканаць не больш за 4-6 паўтораў у 2-3 сэтах. адпачынак паміж
падыходамі 2-3 хвіліны.
Для павышэння мышачнай вынослівасці спатрэбіцца выкарыстоўваць вага
ад 40 да 70% ад максімальнага. Колькасць паўтораў 8-12, затым
адно-дзвюххвілінны перапынак.
Праграма «Кардыё»
Пачаткоўцам, якія хацелі б умацаваць сваё сардэчнае здароўе,
трэба скласці хатнюю праграму трэніровак такім чынам, каб
была магчымасць стымуляваць сардэчны рытм на працягу паўгадзіны. А
в программе «фітнес дома для похудения» эти упражнения необходимо
выконваць не менш за 60 хвілін.
Які ўзровень сардэчнага рытму, мяркуючы па пульсе, дае вам
ажыўленая шпацыр? З гэтага значэння складаем праграму першага
этапу кардиотренировок. На працягу некалькіх хвілін будзем
прытрымлівацца дадзенага сардэчнага рытму.
Наступны этап – трэба павялічыць нагрузку да таго, як пачнеце
пацець, і дыхаць стане цяжэй. Некалькі хвілін трэба надаць гэтай
аэробнай трэніроўцы.
У заключэнне можна павялічыць падымаць вагу, але ўлічваем, што
ужо некалькі хвілін здольныя змардуй вашыя мускулы. Праграма «Я –
спартсмен! »
Усім, хто падтрымлівае спартыўную форму, а не займаецца ад
калі-нікалі, таксама можна ў хатнім спартзале умацаваць сваю
сардэчную і мускульную цягавітасць. Для гэтага спатрэбяцца:
невялікая вага, але шмат падыходаў і інтэнсіўны тэмп.
Паспрабуйце выканаць кругавыя руху максімальным вагой, затым
перамяшчайце гантэлі, выкарыстоўваючы паскарэнне, як у баскетбольных гульнях
або на тэнісным корце. Калі пачаткоўцы толькі ўмацоўваюць і «будуюць»
свае мускулы, то перад спартсменам стаіць задача павялічыць сілу
кожнага мускула.
Для трэніроўкі сардэчнай мышцы выкарыстоўваем дзвюххвілінны
спрынт-напампоўку і 30-секундную паўзу-адпачынак. У пачатку можна рабіць
паўзу велічынёй у адну хвіліну, каб арганізм паспеў адаптавацца
да падобных нагрузак.
Перш, чым прыступаць да актыўных анаэробных фітнес-праграмам,
пракансультуйцеся з лекарам!
Ўсмешка ўсё яшчэ азарае ваш твар? На самай справе, арганізм
падобным спосабам запамінае цягліцавую радасць. Яна спатрэбіцца,
калі вам не захочацца прыкладаць намаганні або пачынаць заняткі.
Успомніўшы, колькі радасці і аптымізму прыносіць фітнес дома, вы
абавязкова працягнеце трэніроўкі!
