Міф пра тое, што
апошні прыём ежы павінен быць пасля 6 або 7 вечара, даўно
развеяны усімі дыетолагамі свету.
Па-першае, мала каму пад сілу кожны дзень весці барацьбу з
уласным арганізмам і засыпаць на галодны страўнік. Па-другое,
тым, хто прывык па вечарах займацца фітнесом, не прымаць ежу
пасля трэніроўкі (па заканчэнні 1-2 гадзіны) сапраўды немагчыма.
Трэба шукаць кампраміс, а менавіта падабраць для сябе тыя варыянты
вячэр, якія не нашкодзяць постаці і нават дапамогуць схуднець.
Для пачатку трэба зразумець, якія менавіта прадукты неабходна ёсць
вечарам і як правільна іх рыхтаваць. Бо нават сырая і, да прыкладу,
вараная морква адрозніваюцца па каларыйнасці адзін ад аднаго.
Ваша асноўная мэта – запоўніць страўнік, але пры гэтым не
пераядаць. Таму да працэсу падрыхтоўкі вячэры трэба падыдзі з
розумам. Далей вы знойдзеце рэкамендацыі, парады і рэцэпты лёгкага вячэры
для пахудання.
Contents
А што ў нас на вячэру?
Самы прыдатны варыянт паўнавартаснага, але нізкакаларыйнага вячэры
– гэта суп і салата. Зразумела, пад вызначэнне «суп» ня трапляюць
наварыстыя баршчы, харчо і іншыя падобныя стравы, якія па
пажыўнасці могуць замяніць адразу першае і другое.
Аддайце перавагу лёгкаму супу на агароднінным, курыным ці
нішчымным ялавічным булёне без макаронных вырабаў, бульбы ці
круп. Наадварот, пакрышыце ў рондаль свежыя гародніна, дадайце
пабольш зеляніны і цыбулі. Атрымаецца смачна і вельмі пажыўна.
Дадайце да гэтага порцыю зялёнага салаты з запраўкай з лыжачкі
аліўкавага алею, цытрынавага соку або віннага воцату. вось і
атрымаўся лёгкі, але сытная вячэра.
Да таго ж, навукоўцы даўно даказалі, што тыя, хто рэгулярна есць
супы, у выніку спажываюць менш калорый і пазбаўляюцца ад лішняга
значна хутчэй. Нішчымнае мяса з гароднінай
Калі вы не прытрымліваецеся вегетарыянскай дыеты, то выдатным
вячэрай можа быць адварное або прыгатаванае на пару мяса. гаворка
зноў жа не ідзе пра свініне або барановых рабрынкі. Але, да прыкладу.
100 гр. нішчымнага ялавічнага фаршу ўтрымліваюць 185 ккал, а такое ж
колькасць індычкі – усяго 95.
Вы можаце адварыць кавалак цалкам, альбо зрабіць з фаршу смачныя
фрыкадэлькі з зелянінай. Дадайце да іх порцыю салаты і вячэра гатова.
Зручна, што на прыгатаванне карыснай ежы ў вас сыдзе не больш за 20
хвілін.
А што на дэсерт?
Зразумела, прысмакаў, салодкага і мучнога лепш за ўсё пазбягаць.
Вячэра тортам або печывам не ўпісваецца ў рамкі ні адной дыеты.
Калі вам цяжка адмовіцца ад салодкага, паспрабуйце прыгатаваць
салата з свежых садавіны. Падыдуць любыя: кавалачкі дыні, кавуна,
яблыкаў або цытрусавых. А калі вы дадасце да трапезы 50 гр. нятлустага
сыру ці жменю арэхаў, у вас атрымаецца паўнавартасны прыём ежы з
дастатковай колькасцю клятчаткі, бялкоў і вугляводаў.
На аснове гэтых рэкамендацый вы можаце скласці ўласныя
рецепты легкого ужина для пахудання. Сачыце за тым, каб у ежы
было як мага больш бялку і клятчаткі, менш калорый і «пустых»
вугляводаў.
Вячэраем і худнеем: карысныя парады
- Скажыце «не» вугляводаў. Ідэальны вячэру павінен зьмяшчаць
можно меньшее количество вугляводаў. Таму ўвечары лепш забыцца
пра любыя макаронныя вырабы і бульба.
- Ня галадайце на працягу дня. Гэтай радзе рэкамендуюць прытрымлівацца
усе дыетолагі свету. Логіка тут простая: калі вы галадаеце днём,
вечарам вы рызыкуеце літаральна накінуцца на ежу. І тым самым
зробіце крок назад ад мэты па збавенні ад лішніх
кілаграмаў.
- Выразна прытрымвайцеся усталяванай каларыйнасці рацыёну.
Большасць людзей пачынаюць худнець, скараціўшы свой рацыён да
1200-1600 ккал у дзень. Гэта прадугледжвае, як мінімум, 3 прыёму ежы
па 400 ккал кожны і 2 перакусу па 100 ккал. Інакш кажучы, ваш вячэру
павінен укладвацца ва ўстаноўлены калараж ў 400 энергетычных
адзінак і не перавышаць яго.
- Сачыце за памерам порцый. Дыетолагі рэкамендуюць не перавышаць
наступныя нормы: адзін прыём ежы павінен складацца з 100-150 гр.
мяса ці рыбы, шклянкі варанай гародніны і паловы шклянкі гарніру.
Гэта максімум. Порцыя фрукта – гэта адзін плён сярэдняга памеру, калі
гаворка ідзе пра яблыках, грушах або цытрусавых, альбо 2-3 штукі
абрыкосаў, сліў ці ягад трускаўкі.
Скарачаць памеры порцый, роўна як і прытрымлівацца прынцыпаў
дыетычнага харчавання, дастаткова цяжка, асабліва калі вы прывыклі
ёсць памногу, у любы час і тое, што хочацца ў дадзены момант. але
з часам вы абвыкніце да колькасці ежы і жаданы вынік –
збавенне ад лішніх кілаграмаў, не прымусіць сябе чакаць.
