рэгулярныя
аэробныя практыкаванні з’яўляюцца неабходным кампанентам здаровага
ладу жыцця, а таксама эфектыўным інструментам у барацьбе з лішнімі
кілаграмамі.
Але пачаткоўцы, якія з вялікай цікавасцю прыступаюць да заняткаў
спортам, з часам марнуюць увесь свой запал, «дзякуючы»
аднастайна і цесным характары нагрузак.
Уысокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі – гэта зусім новы
революционный подход в вопросах пахудання, который путем внедрения
цыклічных прамежкаў звыш актыўнасці ў вашы рэгулярныя трэніроўкі
дазваляе выціснуць з іх максімальны вынік за больш кароткі
прамежак часу.
Другими словами, интервальная тренировка для пахудання – это
праграма практыкаванняў, якая прадугледжвае чаргаванне нагрузкі
высокага і нізкага ўзроўню інтэнсіўнасці і дазваляе за 20-ці
хвілінны адрэзак спаліць такое ж колькасць калорый, як і пры 60-ці
хвілінах заняткаў ўмеранай інтэнсіўнасці.
Да таго ж добрым адкрыццём з’яўляецца тое, што высокаінтэнсіўнага
інтэрвальныя трэніроўкі працягвае заахвочваць падвышаны выдатак
калорый яшчэ на працягу 24 – 48 гадзін пасля яе заканчэння.
Contents
Азы высокаінтэнсіўнага інтэрвальнай трэніроўкі для
пахудання
важнае адкрыццё
У 2006 годзе быў апублікаваны цікавае даследаванне на тэму
ўплыву інтэрвальнай нагрузкі высокай інтэнсіўнасці на ўзровень
акіслення тлушчаў. У ім былі прааналізаваныя восем жанчын са
здаровым вагой, якія атрымлівалі 10 цыклаў інтэрвальнай трэнінгу:
чатыры хвіліны працы на стацыянарным ровары ў хуткім тэмпе і 2
хвіліны адпачынку. Даследнікі адсочвалі кіслародны пік жанчын,
ўзровень глікагену ў цягліцах і транспарціроўку тоўстых кіслот падчас
і пасля практыкаванняў.
У выніку яны выявілі, што пасля сямі 60-хвілінных
трэніровак высокай інтэнсіўнасці на працягу двух тыдняў ў удзельніц
даследаванні паказчык узроўню акіслення тлушчаў павялічыўся на цэлых
36%!
віды трэніровак
Інтэрвальныя трэнінг бывае трох тыпаў:
- Звычайныя інтэрвальныя трэніроўкі ўключаюць у сябе чаргаванне
кароткіх этапаў падвышанай актыўнасці, якія замяняюцца перыядамі
нізкай інтэнсіўнасці.
- Уысокаінтэнсіўных – выкарыстоўваюць кароткія ўспышкі працы ў
высокім тэмпе, якія змяняюцца этапамі трэнінгу ўмеранай
інтэнсіўнасці. У абодвух гэтых спосабах час актыўнай фазы і фазы
адпачынку фіксавана і разлічана для максімальнага расходу
калорый.
- Фартлек – гэта шведскі метад атрымання інтэрвальнай нагрузкі,
які грунтуецца на ўзроўні напружання трэніруе, што і
падкажа яму ў які момант неабходна пераключыць рэжым трэнінгу.
Напрыклад, бягун бяжыць спрынт да таго часу, пакуль ён фізічна можа
гэта рабіць, потым ён рухаецца ў сваім звычайным тэмпе і
стабілізуе дыханне, каб зноў перайсці на максімальна хуткі
бег.
перавагі
Інтэрвальныя метад трэнінгу мае шмат пераваг для здароўя
за кошт падвышанай інтэнсіўнасці атрымання нагрузкі. вы спальваеце
больш калорый, таму што пульс падымаецца вышэй, плюс вы
выкарыстоўваеце больш энергіі, каб завяршыць магутныя воплескі
актыўнасці, а пераключэнне паміж рэжымамі вучыць ваш арганізм
выкарыстоўваць анаэробныя сістэмы больш эфектыўна.
Інтэрвалы для адпачынку ўмеранай інтэнсіўнасці вучаць вашыя мышцы
вызваляцца ад адходаў больш эфектыўна, што прыводзіць да
памяншэння боляў і спазмаў. І апошняе – высокаінтэнсіўных
інтэрвальныя трэніроўкі спрыяюць павелічэнню колькасці
атрымоўванага кіслароду, што дазваляе вам ў большай колькасці яго
пастаўляць да цягліц, без усякае дыхавіцу.
Усе гэтыя бясспрэчныя перавагі дапамогуць вам лепш прытрымлівацца
вашей запланированной программе для пахудання, а значит быстрее
дасягнуць сваёй мэты.
Як гэта працуе?
Уысокаінтэнсіўных трэніроўкі вымушаюць ваша цела пастаянна
перамыкацца паміж аэробнай і анаэробнай дзейнасцю.
Падчас ўмеранай фазы ваш арганізм працуе ў аэробных
умовах, выкарыстоўваючы кісларод для атрымання энергіі. Але як толькі
вы рэзка павялічваеце інтэнсіўнасць на працягу кароткага прамежку
часу, вашым целе патрабуецца значна больш энергіі, чым можна яе
ўзяць з дадатковага кіслароду, таму ваш арганізм
перамыкаецца на анаэробны рэжым, выкарыстоўваючы ў якасці энергіі
запасы вугляводаў і тлушчаў.
Анаэробны рэжым не можа доўжыцца вельмі доўга: тэмп трэнінгу
падае і назад ідзе вяртанне да аэробнай дзейнасці. гэта дае
арганізму магчымасць аднавіцца і пазбавіцца ад метабалічных
адходаў вашых цягліц, перш чым прыйдзе час для новага хуткаснага
інтэрвалу.
аднаўленне
Яшчэ адным фактарам, які задае высокую інтэнсіўнасць
Інтэрвальныя метаду трэніровак, з’яўляецца перыяд аднаўлення. У
звычайным інтэрвальнай трэнінгу існуе вялікая розніца паміж
інтэрваламі, таму нават пасля вельмі інтэнсіўных нагрузак
аднаўленне адбываецца даволі лёгка. Напрыклад, бягун бяжыць
спрынт, а затым проста ходзіць ці нават цалкам
спыняецца.
У высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
актыўны аднаўленне, якое мае на ўвазе, што вы будзеце
рухацца ў ўмераным тэмпе падчас фазы «адпачынку». Гэта азначае,
што пасля спрынту, вы працягваеце працаваць у звычайным тэмпе, пакуль не
прыйшоў час для новага рыўка.
Гэта прадухіляе арганізм ад поўнага аднаўлення і трымае
частату сардэчных скарачэнняў вышэй, дазваляючы значна павялічыць
количество израсходованных калорый.
бяспеку
Вядома, высокая інтэнсіўнасць інтэрвальныя метаду трэніровак
ўключае ў сябе некаторы рызыка. для яго зніжэння не варта
трэніравацца ў такім ключы больш чым два разы на тыдзень,
вытрымліваючы, па меншай меры, адзін дзень адпачынку паміж сесіямі.
Займацца пачынайце паступова, з цягам часу падаўжаючы інтэнсіўныя
інтэрвалы па меры павышэння трэніраванасці.
для кантролю частоты сардэчных скарачэнняў выкарыстоўвайце
пульсометр, штобы убедиться, што ваша ЧСС никогда не поднимается
вышэй максімальнай (ЧСС max = 220 – ваш узрост). Калі вы пачатковец
ці маеце хранічныя захворванні, пракансультуйцеся з урачом
перад пачаткам любых інтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак.
Программа интервальной тренировки для пахудання
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
працягу 5 – 10 хвілін з частатой сардэчных скарачэнняў у межах 60
– 75% ад вашай максімальнай. Калі вы пачатковец в интервальном
трэнінгу, то пачынайце з кароткіх перыядаў высокай актыўнасці па 30
секунд.
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
5-ці кілаграмовыя гантэлі. Уыполните каждый из пяти интервалов
паслядоўна, а затым паўтарыце цыкл у агульнай складанасці 2 – 3
разы. Пачніце з прысяданняў. Убедитесь, што ваши колени и пальцы
стоп накіраваны наперад, калі вы сядзіце на кукішках. пазіраючы
вниз, штобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
прысяданняў. Затым на працягу 30 секунд выконвайце скачкі на скакалцы
ў найбольш хуткім, але зручным для вас тэмпе. Пасля апусціце ваш
ўзровень пульса 30-ці секунднай хадой на месцы.
2. Уозьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Уыполняя
па 10 – 15 паўтораў, паслядоўна згінайце рукі на біцэпсы,
цісніце гантэлі ўверх для плячэй і піхайце гантэлі з-за галавы для
трыцэпс. За гэтым варта 30-ці секундны бег на месцы ў
максімальным і 30 секунд паслядоўных уздымаў на стэп-платформе ў
ўмераным тэмпе.
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. робячы ўпор
на калені або усталяваўшы далоні на ўзвышшы, выканайце 8 – 10
паўтораў, а затым пераходзіце да 30-ці секундам скачкоў на
скакалцы. Хада на месцы на працягу 30-ці секунд дазволіць вам
знізіць частату сардэчных скарачэнняў.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
пачынайце выконваць 10 – 15 паслядоўных цяг абедзвюх гантэлей да
тулава да таго часу, пакуль сагнутыя рукі ў локцях не будуць
накіраваныя ўверх. Затым скачыце направа-налева на працягу 30-ці
секунд, штобы увеличить частату сардэчных скарачэнняў. для
аднаўлення выконвайце пад’ёмы на стэп-платформу з ўмеранай
інтэнсіўнасцю на працягу яшчэ 30-ці секунд.
5. для последнего интервала лягте на тренировочный
кілімок. Павольна, адчуваючы напружання цягліц брушнога прэса,
падымайце прамыя ногі ўверх да столі, адрываючы ад падлогі ягадзіцы.
Затым прыступайце да 30-ці секундам інтэнсіўных скачкоў з паваротамі
тулава, утрымліваючы рукі паралельна падлозе.
Уозьмите 60 – 90 секундный период восстановления, штобы снизить
частату сардэчных скарачэнняў. Калі вы будзеце гатовыя, паспрабуйце
выканаць яшчэ некалькі цыклаў, пачынаючы з першага.
