Трэніроўка трыцэпс для дома і трэнажорнайзалы

  • 1 Што такое трыцэпс і як яго правільна пампаваць?
  • 2 Практыкаванні для трыцэпс ў хатніх умовах
  • 3 Трэніроўка спіны і трыцэпс ў трэнажорнай зале
  • 4 Практыкаванні для дзяўчат

Фігура атлета – накаченный, спартыўнае цела – мара многіх
мужчын. Стройная, падцягнутая постаць – пажадлівасць многіх дзяўчат і
жанчын. Для таго, каб прыйсці да сваёй запаветнай мэты варта надаць
асаблівую ўвагу фізічных нагрузак, якія можна выконваць як у
трэнажорнай зале, так і ў хатніх умовах. У гэтым артыкуле мы
разгледзім практыкаванні на прапампоўку трыцэпс – мышцы, якая
ўдасканальвае від рукі нават у апушчаным становішчы.

Што такое трыцэпс і як яго правільна пампаваць?

Трыцэпс – трохгаловая цягліца пляча. Складаецца з трох галовак:
доўгай, медыяльнай, латэральнай і займае ўсю заднюю бок
пляча. Менавіта трыцэпс падкрэслівае сілу і спартыўны выгляд рукі,
таму неабходна надаваць належную ўвагу практыкаванням і
трэніроўцы дадзеных цягліц, каб выглядаць атлетычным.

Каб павялічыць масу любой групы цягліц або асобнай мышцы
неабходны комплекс, які ўключае ў сябе правільна падабраныя
практыкаванні з пэўнай інтэнсіўнасцю выканання ў спалучэнні з
правільным рэжымам аднаўлення і харчавання.

Трэніроўкі для прапампоўкі трыцэпс павінны быць інтэнсіўнымі,
ўключаць у сябе базавую праграму і пару дапаможных
практыкаванняў. Колькасць трэніровак не павінна перавышаць 1-2 раз у
тыдзень для пісьменнага аднаўлення, паколькі частае паўтарэнне
практыкаванняў прынясуць зваротны эфект – перетренерованность трыцэпс
і страту мышачнай масы. Практыкаванні для прапампоўкі трыцэпс варта
выконваць па выразнай тэхніцы, інакш эфектыўнасць трэніроўкі
знізіцца з-за задзейнічаюць іншых груп цягліц.

Неабходна надаваць асаблівую ўвагу свайму харчаванню для росту
мышачнай масы. Рэкамендуецца штодня ўжываць 2 грама бялку
на кілаграм сваёй вагі. Гэта прыкладна 30 гр бялку за адзін прыём
ежы. Таксама варта ўжываць да і пасля трэніроўкі крэацін і
пратэін.

Практыкаванні для трыцэпс ў хатніх умовах

Прапампоўка трыцэпс ў хатніх умовах не менш эфектыўная,
чым у трэнажорнай зале. Базавы комплекс трэніроўкі складаецца з 5-6
заняткаў на турніку і з абцяжарваннем (гантэлямі). базавы комплекс
рэкамендуецца выконваць не больш за 6 тыдняў.

Практыкаванні з гантэлямі для трыцэпс:

  • Французскі жым лежачы. Легчы на ​​лаву, шчыльна
    прыціснуўшы спіну і ягадзіцы да яе паверхні. Ступнямі ног ўперціся ў
    падлогу. Ўзяць штангу прамым хватам, далоні павінны быць на шырыні плячэй.
    Выцягнуць верхнія канечнасці са штангай, удыхаючы апусціць штангу ко
    лбе такім чынам, каб перадплечча і плечы ўтварылі прамы кут.
    Затрымацца на некалькі секунд у такім становішчы. на выдыху
    цалкам выпрастаць верхнія канечнасці. Не рабіць перапынкі, пры
    ўдыху паўтарыць практыкаванне. Зваротным хватам трымаць штангу
    забаронена ў мэтах бяспекі. Вага снарада павінен быць
    аптымальным.
  • Разгінанне рук у нахіле. Ўстаць побач са
    лавай. Нахіліцца, уперевшись на лаву далонню. У іншую далонь
    ўзяць гантэлямі, сагнуўшы канечнасць ў локці так, каб утварыўся
    паміж ёй і корпусам прамы кут. Гантеля павінна звісаць ўніз
    свабодна. На ўдыху цалкам разагнуць канечнасць са снарадам
    таму. Затрымацца на пару секунд у такім становішчы, затым вернуцца
    ў зыходны. Паўтарыць практыкаванне на трыцэпс 10-12 раз спачатку адной
    рукой, затым іншы.
  • Разгінанне рук з-за галавы. Сесці на зэдлік,
    выпрастаць спіну, трохі прогнув яе ў паясніцы. Ногі прыціснуць да
    падлозе. Падняць над галавой руку з гантэлямі, выпрастаць локаць. другі
    канечнасцю абхапіць тулава. Сачыць за нерухомасцю плечавага
    сустава. Зрабіць удых і павольна апусціць руку з гантэлямі ўніз.
    Паўзу рабіць не трэба. Паўтарыць практыкаванне з адной рукой 10-12
    раз, затым з іншай.

Практыкаванні на турніку для трыцэпс:

  • Падцягвання прамым вузкім хватам. ўхапіцца
    за турнік абедзвюма далонямі (пэндзля рук прамыя), максімальна наблізіўшы
    іх адзін да аднаго. Здзяйсняць падцягвання, скрыжаваўшы ззаду ногі для
    павелічэння нагрузкі.
  • Падцягвання зваротным вузкім хватам. абхапіць
    турник обеими ладонями, максимально приблизив іх адзін да аднаго.
    Здзяйсняць падцягвання, скрыжаваўшы ззаду ногі.

Трэніроўка спіны і трыцэпс ў трэнажорнай зале

Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале для
мужчын:

  • Цяга верхняга блока. Цяга верхняга блока.
    Дапаможная трэніроўка для пачаткоўцаў з дапамогай трэнажора,
    нагадвае падцягванне.
  • Цяга на трэнажоры. дазваляе прапрацоўваць
    найшырэйшыя мышцы спіны і рэкамендуецца пачаткоўцам з-за мінімальнай
    нагрузкі на хрыбетнік.
  • Цяга гантэлі адной рукой. корпус паралеляў
    падлозе. Упор на левую верхнюю канечнасць і калена левай нагі. правая
    верхняя канечнасць са снарадам апушчана ўніз. Падымаць руку з
    гантэлямі ўверх, адчуваючы скарачэнне цягліц спіны і не разгортваючы
    цела.
  • Цяга ніжняга блока. Гэтая трэніроўка нагадвае
    цягу штангі. На дадзеным трэнажоры варта займацца ў самым канцы
    трэніроўкі для замацавання выніку прапампоўкі ўсіх груп
    цягліц.

Пачаткоўцам рэкамендуецца рабіць 6 паўтораў кожнага практыкаванні з
лёгкім абцяжарваннем. Пасля вывучэння правільнай тэхнікі і механікі
руху, можна павялічваць лік паўтораў да 8, як і вага
снарада.

Практыкаванні для дзяўчат

Адна з самых праблемных зон у жанчын – трыцэпс. менавіта ў
гэтай галіне запасяцца тлушчавыя адклады, якія ствараюць ня
прывабны выгляд. Для таго, каб прыбраць тлушчавыя адклады адной
дыеты недастаткова. Якая расцягнулася скура будзе выглядаць адрузлай, а
каб гэта прадухіліць, неабходна выконваць практыкаванні на трыцэпс
з гантэлямі як у хатніх умовах, так і трэнажорнай зале.

Практыкаванні для жанчын на трыцэпс з абцяжарваннем
(Гантэлямі):

  • Разгінанне рук у нахіле. Ўстаць роўна,
    паставіўшы ногі на шырыні плячэй і сагнуўшы іх у каленях, таз адкінуць
    назад, а корпус крыху нахіліць наперад. Узяць гантэлі, сагнуўшы
    верхнія канечнасці ў локцях, прыціснуўшы іх да тулава. выконваць
    выпроствання, сочачы за роўнай спінай і становішчам локцяў.
  • Разгінанне верхніх канечнасцяў з-за галавы.
    Ўстаць роўна, ноги на ширине плеч. У паясніцы не павінна быць
    прагіну, для гэтага неабходна ўцягнуць прэс. падняць верхнюю
    канечнасць з гантэлей ўверх, сагнуць за спіной ў локці, прыціснуўшы
    локаць да вуха, затым выпрастаць яе ўверх. Паўтарыць з другога
    рукой.
  • Французскі жым з-за галавы. Легчы на ​​спіну,
    согнув ноги в коленях и прижав ступни к падлозе. абхапіць обеими
    далонямі гантэлямі і выпрастаўшы верхнія канечнасці. Нахіліць рукі на
    15-18 градусаў у бок галавы. Сагнуць рукі ў локцях, крануўшы
    гантэлей падлогі. Становішча локцяў павінна быць нязменным.
  • Разгінанне верхніх канечнасцяў лежачы. легчы на
    спіну, сагнуўшы ногі ў каленях. Падняць руку са снарадам ўверх,
    разгортваючы локаць вонкі. Згінаць і разгінаць руку, прыціскаючы
    снарад да процілеглага перадплечча.

Паўтарыць кожнае практыкаванне на трыцэпс 10-15 раз.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: