- 1 Што такое трыцэпс і як яго правільна пампаваць?
- 2 Практыкаванні для трыцэпс ў хатніх умовах
- 3 Трэніроўка спіны і трыцэпс ў трэнажорнай зале
- 4 Практыкаванні для дзяўчат
Фігура атлета – накаченный, спартыўнае цела – мара многіх
мужчын. Стройная, падцягнутая постаць – пажадлівасць многіх дзяўчат і
жанчын. Для таго, каб прыйсці да сваёй запаветнай мэты варта надаць
асаблівую ўвагу фізічных нагрузак, якія можна выконваць як у
трэнажорнай зале, так і ў хатніх умовах. У гэтым артыкуле мы
разгледзім практыкаванні на прапампоўку трыцэпс – мышцы, якая
ўдасканальвае від рукі нават у апушчаным становішчы.
Contents
Што такое трыцэпс і як яго правільна пампаваць?
Трыцэпс – трохгаловая цягліца пляча. Складаецца з трох галовак:
доўгай, медыяльнай, латэральнай і займае ўсю заднюю бок
пляча. Менавіта трыцэпс падкрэслівае сілу і спартыўны выгляд рукі,
таму неабходна надаваць належную ўвагу практыкаванням і
трэніроўцы дадзеных цягліц, каб выглядаць атлетычным.
Каб павялічыць масу любой групы цягліц або асобнай мышцы
неабходны комплекс, які ўключае ў сябе правільна падабраныя
практыкаванні з пэўнай інтэнсіўнасцю выканання ў спалучэнні з
правільным рэжымам аднаўлення і харчавання.
Трэніроўкі для прапампоўкі трыцэпс павінны быць інтэнсіўнымі,
ўключаць у сябе базавую праграму і пару дапаможных
практыкаванняў. Колькасць трэніровак не павінна перавышаць 1-2 раз у
тыдзень для пісьменнага аднаўлення, паколькі частае паўтарэнне
практыкаванняў прынясуць зваротны эфект – перетренерованность трыцэпс
і страту мышачнай масы. Практыкаванні для прапампоўкі трыцэпс варта
выконваць па выразнай тэхніцы, інакш эфектыўнасць трэніроўкі
знізіцца з-за задзейнічаюць іншых груп цягліц.
Неабходна надаваць асаблівую ўвагу свайму харчаванню для росту
мышачнай масы. Рэкамендуецца штодня ўжываць 2 грама бялку
на кілаграм сваёй вагі. Гэта прыкладна 30 гр бялку за адзін прыём
ежы. Таксама варта ўжываць да і пасля трэніроўкі крэацін і
пратэін.
Практыкаванні для трыцэпс ў хатніх умовах
Прапампоўка трыцэпс ў хатніх умовах не менш эфектыўная,
чым у трэнажорнай зале. Базавы комплекс трэніроўкі складаецца з 5-6
заняткаў на турніку і з абцяжарваннем (гантэлямі). базавы комплекс
рэкамендуецца выконваць не больш за 6 тыдняў.
Практыкаванні з гантэлямі для трыцэпс:
- Французскі жым лежачы. Легчы на лаву, шчыльна
прыціснуўшы спіну і ягадзіцы да яе паверхні. Ступнямі ног ўперціся ў
падлогу. Ўзяць штангу прамым хватам, далоні павінны быць на шырыні плячэй.
Выцягнуць верхнія канечнасці са штангай, удыхаючы апусціць штангу ко
лбе такім чынам, каб перадплечча і плечы ўтварылі прамы кут.
Затрымацца на некалькі секунд у такім становішчы. на выдыху
цалкам выпрастаць верхнія канечнасці. Не рабіць перапынкі, пры
ўдыху паўтарыць практыкаванне. Зваротным хватам трымаць штангу
забаронена ў мэтах бяспекі. Вага снарада павінен быць
аптымальным. - Разгінанне рук у нахіле. Ўстаць побач са
лавай. Нахіліцца, уперевшись на лаву далонню. У іншую далонь
ўзяць гантэлямі, сагнуўшы канечнасць ў локці так, каб утварыўся
паміж ёй і корпусам прамы кут. Гантеля павінна звісаць ўніз
свабодна. На ўдыху цалкам разагнуць канечнасць са снарадам
таму. Затрымацца на пару секунд у такім становішчы, затым вернуцца
ў зыходны. Паўтарыць практыкаванне на трыцэпс 10-12 раз спачатку адной
рукой, затым іншы. - Разгінанне рук з-за галавы. Сесці на зэдлік,
выпрастаць спіну, трохі прогнув яе ў паясніцы. Ногі прыціснуць да
падлозе. Падняць над галавой руку з гантэлямі, выпрастаць локаць. другі
канечнасцю абхапіць тулава. Сачыць за нерухомасцю плечавага
сустава. Зрабіць удых і павольна апусціць руку з гантэлямі ўніз.
Паўзу рабіць не трэба. Паўтарыць практыкаванне з адной рукой 10-12
раз, затым з іншай.
Практыкаванні на турніку для трыцэпс:
- Падцягвання прамым вузкім хватам. ўхапіцца
за турнік абедзвюма далонямі (пэндзля рук прамыя), максімальна наблізіўшы
іх адзін да аднаго. Здзяйсняць падцягвання, скрыжаваўшы ззаду ногі для
павелічэння нагрузкі. - Падцягвання зваротным вузкім хватам. абхапіць
турник обеими ладонями, максимально приблизив іх адзін да аднаго.
Здзяйсняць падцягвання, скрыжаваўшы ззаду ногі.
Трэніроўка спіны і трыцэпс ў трэнажорнай зале
Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале для
мужчын:
- Цяга верхняга блока. Цяга верхняга блока.
Дапаможная трэніроўка для пачаткоўцаў з дапамогай трэнажора,
нагадвае падцягванне. - Цяга на трэнажоры. дазваляе прапрацоўваць
найшырэйшыя мышцы спіны і рэкамендуецца пачаткоўцам з-за мінімальнай
нагрузкі на хрыбетнік. - Цяга гантэлі адной рукой. корпус паралеляў
падлозе. Упор на левую верхнюю канечнасць і калена левай нагі. правая
верхняя канечнасць са снарадам апушчана ўніз. Падымаць руку з
гантэлямі ўверх, адчуваючы скарачэнне цягліц спіны і не разгортваючы
цела. - Цяга ніжняга блока. Гэтая трэніроўка нагадвае
цягу штангі. На дадзеным трэнажоры варта займацца ў самым канцы
трэніроўкі для замацавання выніку прапампоўкі ўсіх груп
цягліц.
Пачаткоўцам рэкамендуецца рабіць 6 паўтораў кожнага практыкаванні з
лёгкім абцяжарваннем. Пасля вывучэння правільнай тэхнікі і механікі
руху, можна павялічваць лік паўтораў да 8, як і вага
снарада.
Практыкаванні для дзяўчат
Адна з самых праблемных зон у жанчын – трыцэпс. менавіта ў
гэтай галіне запасяцца тлушчавыя адклады, якія ствараюць ня
прывабны выгляд. Для таго, каб прыбраць тлушчавыя адклады адной
дыеты недастаткова. Якая расцягнулася скура будзе выглядаць адрузлай, а
каб гэта прадухіліць, неабходна выконваць практыкаванні на трыцэпс
з гантэлямі як у хатніх умовах, так і трэнажорнай зале.
Практыкаванні для жанчын на трыцэпс з абцяжарваннем
(Гантэлямі):
- Разгінанне рук у нахіле. Ўстаць роўна,
паставіўшы ногі на шырыні плячэй і сагнуўшы іх у каленях, таз адкінуць
назад, а корпус крыху нахіліць наперад. Узяць гантэлі, сагнуўшы
верхнія канечнасці ў локцях, прыціснуўшы іх да тулава. выконваць
выпроствання, сочачы за роўнай спінай і становішчам локцяў. - Разгінанне верхніх канечнасцяў з-за галавы.
Ўстаць роўна, ноги на ширине плеч. У паясніцы не павінна быць
прагіну, для гэтага неабходна ўцягнуць прэс. падняць верхнюю
канечнасць з гантэлей ўверх, сагнуць за спіной ў локці, прыціснуўшы
локаць да вуха, затым выпрастаць яе ўверх. Паўтарыць з другога
рукой. - Французскі жым з-за галавы. Легчы на спіну,
согнув ноги в коленях и прижав ступни к падлозе. абхапіць обеими
далонямі гантэлямі і выпрастаўшы верхнія канечнасці. Нахіліць рукі на
15-18 градусаў у бок галавы. Сагнуць рукі ў локцях, крануўшы
гантэлей падлогі. Становішча локцяў павінна быць нязменным. - Разгінанне верхніх канечнасцяў лежачы. легчы на
спіну, сагнуўшы ногі ў каленях. Падняць руку са снарадам ўверх,
разгортваючы локаць вонкі. Згінаць і разгінаць руку, прыціскаючы
снарад да процілеглага перадплечча.
Паўтарыць кожнае практыкаванне на трыцэпс 10-15 раз.
