прыгожы жывот
з’яўляецца адной з самых жаданых частак цела, як для жанчын, так і
для мужчын.
А наличие четко очерченного брюшного прэса заставляет вас
выглядаць проста-такі ідэальна ў вачах навакольных.
І калі вы вырашылі прывесці ў парадак свой жывот, усё, што вам
трэба – рэгулярна выконваць наш спіс 10 лепшых практыкаванняў для
брюшного прэса и пересмотреть свой дневной рацион питания.
Contents
ТОП-10 лепшых практыкаванняў для брушнога прэса
ўздым тулава
Гэтая старамодная мадэль выканання па-ранейшаму з’яўляецца адным з
самых эффективных упражнений для прэса, которые вы можете
зрабіць.
Хоць на працягу многіх апошніх гадоў ўздымы тулава былі
выключаны з праграм трэніровак большасці людзей, таму што
могуць выклікаць боль у паясніцы, калі выконваюцца няправільна, але вы
ўсё ж сустрэнеце яшчэ нямала фітнес-энтузіястаў, якія лічаць гэта
практыкаванне па-ранейшаму незаменным і эфектыўным нават у нашы
гадзіны.
скручвання
Традыцыйныя скручвання – яшчэ адно практыкаванне, якое
практыкуецца на працягу дзесяцігоддзяў, дзякуючы сваёй высокай
аддачы. Сакрэт атрымання максімальнай карысці ад скручванне ляжыць у
правільным іх выкананні.
Як правіла, калі вы можаце зрабіць больш, чым 30 паўтораў,
не адчуваючы ніякай стомы, вы альбо робіце іх няправільна, альбо
вам трэба дадаць большы супраціў. заўсёды выконвайце
скручвання ў павольным, кантраляваным тэмпе, і калі вы не
адчуваеце, як «гараць» вашыя мышцы, паспрабуйце дадаць некаторы
абцяжарваннем.
капітанскі крэсла
Часта гэта практыкаванне згадваецца, як «вертыкальны ўздым ног»
або «крэсла Капітана», але так ці інакш, яно з’яўляецца адным з самых
эфектыўных практыкаванняў для тонкай таліі.
Падчас аднаго даследавання параўноўваліся 13 з найбольш
распространенных упражнений для прэса, чтобы определить, какие же
з іх аказваюць найбольшы ўплыў на прамыя мышцы жывата. І
высветлілася, што «капітанскі стул” ставіцца да ліку найбольш
эфектыўных і можа выконвацца двума спосабамі: з сагнутымі
каленамі або прамымі нагамі.
Практыкаванне з прамымі нагамі з’яўляецца больш складаным варыянтам, але
нават, калі вы досыць моцныя, каб рабіць яго, вам усё ж
неабходна выканаць частку практыкаванні і з сагнутымі каленямі,
паколькі ў гэтым выпадку ваш прэс будзе працаваць некалькі
інакш.
зваротныя скручвання
Як вынікае з назвы, зваротныя скручвання з’яўляюцца
супрацьлегласцю традыцыйным. Гэта значыць замест таго, каб
адрываць вашы плечы ад падлогі, выкарыстоўвайце ніжнюю вобласць брушнога
прэса, чтобы поднять бедра и подтянуть их к груди, колени слегка
сагнутыя.
веласіпедныя скручвання
веласіпедныя скручвання являются еще одним лучшим упражнением
для работы брюшного прэса и способны помочь вам быстро уменьшить
жывот.
Для яго выканання ляжце на падлогу, падніміце ногі, сагнутыя ў
каленях, і пачынайце вырабляць руху, як быццам вы круціце
педалі ровара, адначасова спрабуючы дакрануцца локцем
супрацьлеглага калена. Як і іншыя скручвання, рабіце яго
павольна, плыўнымі і кантраляванымі рухамі.
руская твіст
Гэта практыкаванне можа быць выканана як на падлозе, так і на
нахільнай лаве. Вядома, на лаве рабіць яго лягчэй і зручней,
таму што вы можаце ўтрымліваць раўнавагу цела зафіксаванымі
нагамі. Таму, выконваючы практыкаванне на падлозе, вам папярэдне
трэба задумацца над тым, чым замацаваць ногі, напрыклад, можна
выкарыстоўваць цяжкі блін ад штангі або мэбля.
Адхіліла тулава трохі назад, так каб ваша спіна была пад
вуглом 45 градусаў да паверхні падлогі, рукі з гантэлямі або вагой ад
штангі прама перад сабой. Затым пачынаеце рабіць пачарговыя
максімальныя павароты верхняй часткі цела да ўпора па баках.
удар дрывасека
Гэта практыкаванне накіравана на працу верхняй часткі цела і ваш
пресс, помогая подтянуть жывот.
Для яго выканання можна выкарыстоўваць, як трэнажор тыпу
«Верхні блок» так і гантэлі або цяжкі трэніравальны мяч
(Медбол). Захапіўшы рукаяць і ўтрымліваючы яе на ўзроўні плячэй, устаньце
бокам і досыць далёка ад трэнажора, так каб адчувалася
добрае напружанне, затым выконвайце паварот тулава, як быццам вы
сечаце дрэва, апускаючы рукі па-дыяганалі ўніз. вярчальны
рух цела выдатна акумулюе нагрузку на касых цягліцах
жывата.
уздым ног
Ляжце на спіну і падніміце ногі ўверх пад прамым вуглом, ня
згінаючы ў каленях. Калі ногі зоймуць вертыкальнае становішча,
пачынайце падымаць іх яшчэ вышэй, адрываючы ягадзіцы ад падлогі. гэта
полезное упражнение для нижнего прэса, косых мышц живота и
ягадзіц.
пярэдняя планка
гэта довольно распространенное изометрическое (статическое)
практыкаванне часта выкарыстоўваецца ў ёзе і танцах. Для яго выканання
Абапрыцеся на перадплечча і пальцы стоп, ногі на шырыні плячэй, лінія
тела прямая, мышцы прэса дополнительно напряжены. ўтрымлівайце
такое становішча на працягу 45 – 60 секунд.
Практыкаванні з Фітбол
Фітбол, які таксама прынята называць «трэніравальны» або
«Швейцарскі мяч», можна знайсці ў любым трэнажорнай зале або купіць
у спартыўным краме па кошце каля $ 20.
выкананне любога упражнения для прэса в домашних условиях на
Фітбол робіць яго больш складаным і эфектыўным. практычна кожнае
з іх можа быць зроблена на мячы, напрыклад, стандартныя і
дыяганальныя скручвання, руская твіст, планка, мост – усё залежыць
ад вашага ўяўлення.
Нават простае балансаванне на мячы ў любым становішчы
задзейнічае ўсе вашы асноўныя групы цягліц, каб падтрымліваць
раўнавагу цела.
