Прыгожыя ногі –
гонар любой жанчыны. Але як часта многія выдатныя дамы наракаюць
на тое, што іх ікры недастаткова аб’ёмныя і непрапарцыйна малыя ў
параўнанні з верхняй часткай ног.
Існуе нават пластычная аперацыя – круропластика, мэтай
якой з’яўляецца павелічэнне і карэкцыя формы лытак.
Але навошта класціся пад нож? Калі эфектыўныя практыкаванні для лытак
ног, прыведзеныя ў артыкуле, дапамогуць вам сфармаваць прыгожыя мышцы,
а, значыць, і прывабныя галёнкі.
Але памятайце, што толькі рэгулярныя заняткі дадуць вам жаданы
вынік. Таксама варта ўлічваць ўласную генетыку і
ўспрымальнасць цягліц да трэніровак – у каго-то першы эфект будзе
прыкметны праз 2-3 тыдні, у каго-то – праз 2-3 месяцы. але ён
будзе. Не спыняйцеся, займайцеся: ногі як у мадэлі – гэта не
мара, а рэальнасць!
Contents
На шляху да дасканаласці: 7 практыкаванняў для ідэальных лытак
Гэтыя практыкаванні былі распрацаваны дасведчаным амерыканскім трэнерам
спецыяльна для жанчын. Яны – плён шматгадовай працы, эксперыментаў
і доўгіх гадзін, праведзеных у трэнажорнай зале. галоўнае,
ўважліва выконвайце інструкцыі, і вынік не прымусіць сябе
чакаць.
практыкаванне 1
Зыходная пазіцыя: устаньце на правую нагу, а левую сагніце ў
калене ззаду тулава. Затым пачніце «куляцца» – пераносіць
вага цела, практычна становячыся на пятку. Пасля паўторыце на іншую
нагу. На першы погляд, гэта практыкаванне здаецца лёгкім, але пасля 2
сэтаў па 10-12 паўтораў вы адчуеце напругу і стомленасць ў
цягліцах. Гэта нармальна, не спыняйцеся. Кожны тыдзень падвышайце
планку, выконваючы большая колькасць паўтораў. У ідэале вам трэба
рабіць 2 сэта па 25-30 разоў.
практыкаванне 2
Два-у-адным, трэніруем абедзве галёнкі адначасова. Устаньце на
шкарпэткі, затрымаецеся, адчуйце, як напружыліся вашыя мышцы, а
пасля апусціцеся на поўную ступню. І зноў паўтарыце. зрабіце 2
падыходу па 20 разоў; у будучыні давядзіце колькасць паўтораў да 30.
Дарэчы, гэта практыкаванне можна выконваць не толькі ў зале, але і на
працы і нават у краме, чакаючы сваёй чаргі ў касу.
Практыкаванне 3
Звычайныя прысяданні – ідэальныя практыкаванні на ікры. выканайце 2
падыходу па 12 разоў. Пазбягайце магчымых памылак: не згінаць,
трымаеце спіну прама, не нахіляйце наперад, плаўна выходзіце з
ніжняй кропкі прыседу. «Плаўна» азначае з некаторым запаволеннем, ня
разгойдваючыся і не рыўком. Паступова давядзіце колькасць паўтораў
да 20-25.
практыкаванне 4
Яшчэ адно добрае практыкаванне – выпады ў бок. Адвядзіце нагу ў
бок, а затым перанясіце вага цела на процілеглы бок.
Падніміце шкарпэтку ўверх, ваша ікраножнай мышцы павінна быць нацягнута
як струна, пасля паслабцеся і вярніцеся ў зыходнае становішча.
зрабіце 2 сета по 12 повторов на каждую нагу. не забывайце
павялічваць нагрузку. Праз пару тыдняў, калі вы перастанеце
стамляцца, давядзіце колькасць паўтораў да 15-20. Практыкаванне 5
Для яго выканання вам спатрэбіцца платформа Bosu. гэты
аксэсуар для трэніровак вельмі няўстойлівы: тут патрэбна дадатковая
спрыт для падтрымання раўнавагі. Устаньце на платформу и
выконвайце прысяданні. Папярэджваем – з першага разу можа не
атрымаецца. Але адно такое практыкаванне па эфектыўнасці эквівалентна
двум. зрабіце 2 падыходу па 12 разоў.
практыкаванне 6
Амерыку ня адкрыем: звычайны бег робіць ногі «стройнымі», а цела –
цягавітым, што спатрэбіцца і для выканання іншых практыкаванняў.
Дадайце ў ваша расклад 5 невялікіх 30-хвілінныя прабежак ў
тыдзень і удвойте вынік ад выкананага комплексу. Калі па
нейкіх прычынах бег вам проціпаказаны – хадзіце ў горку.
Выставіце дастатковы ўзровень нахілу на бегавой дарожцы або
выберыце адпаведны ландшафт у парку.
практыкаванне 7
Заняткі ёгай таксама дапамагаюць палепшыць форму лытак. практыкаванні,
накіраваныя на расцяжку, робяць вашыя мышцы успрымальнымі да
трэніровак, а некаторыя паставы, да прыкладу, пастава «дрэва» –
«Врикшасана», ўмацоўваюць іх.
Якія яшчэ практыкаванні для ікроножных цягліц варта адзначыць?
Калі выкананне прыведзенага комплексу здаецца вам сумным, альбо
вы аддаеце перавагу групавыя трэніроўкі, паспрабуйце ужо названую
ёгу або балет. Вядома, вы наўрад ці патрапіце ў трупу Вялікага
тэатра – у гэтым выпадку апошнім трэба займацца з дзяцінства, але
практыкаванні ля станка гарантавана дапамогуць стаць ўладальніцай
тытула «Міс ідэальныя ногі». Займацца можна ў студыі ці дома,
купіўшы DVD з урокамі для пачаткоўцаў.
Скачкі праз скакалку – эфектыўнае практыкаванне для тонусу
ікроножных цягліц. Вы можаце выкарыстоўваць яго ў якасці размінкі
перад асноўнай трэніроўкай. Звядзіце ногі разам і наперад – скачыце
не менш 10-15 хвілін.
Выкананне ўсяго комплексу практыкаванняў і размінкі зойме ў вас не
больш за 30 хвілін. Практыкуюць яго ад трох да пяці разоў на тыдзень.
Кожная жанчына марыць аб прыгожых «мадэльных» нагах. Не варта
марыць – вылучыце паўгадзіны на заняткі і гэта стане рэальнасцю!
