Скручвання на нахіленай лаўцы + касыяскручвання

Мышцы жывата даволі
ўстойлівыя да манатоннай нагрузцы, так як паўнавартасна задзейнічаны
арганізмам на працягу ўсяго дня.

Яны ўключаюцца ў працу, як толькі вы прачынаецеся і ўстаяце са
сваёй ложка, увесь дзень ўцягнутыя ў падтрыманне правільнай паставы
і магчымасці сядзець роўна, плюс актыўна ўдзельнічаюць, нават калі вы
несяце цяжкія сумкі з прадуктамі з крамы.

Таму сярод прыхільнікаў фітнесу няма адназначнай пункту гледжання,
як часта трэба трэніраваць брушныя цягліцы жывата. адны выконваюць
блок практыкаванняў на прэс тройчы на тыдзень, іншыя прапрацоўваюць яго
ледзь не штодня.

Адным з найбольш эфектыўных практыкаванняў, якое, безумоўна,
необходимо включать в ваш тренировочный лист, являются скручвання
на нахіленай лаўцы.

У чым жа яго асноўныя перавагі? Справа ў тым, што праца на
нахільнай лаве значна зніжае нагрузку і, тым самым,
верагоднасць атрымання траўмы, для нізу спіны, чым такія ж
скручвання на горизонтальной паверхні.

Если коротко, то:

Пры выкананні нахільных скручванне добра зафіксаваны ніз
спіны, скарачаецца ціск на паясніцу. За кошт гэтага можна
максімальна эфектыўна прапрацаваць мышцы прэса без адчування
стомленасці і боляў у спіне, што вельмі актуальна для трэніруе з
праблемнай паясніцай.

При таком положении тела основная нагрузка при скручваннях
ляжа як раз на прэс, не дазваляючы ўключацца ў працу групе цягліц
згінальнікаў сцягна.

Ну, і не варта забываць аб тым, што толькі праца з цягліцамі
прэса дакладна не дапаможа прыбраць тлушч з жывата ці прамаляваць
запаветныя кубікі, так як вынік залежыць ад шматлікіх фактараў,
якія аказваюць уплыў на ваш арганізм.

Гэта і звычкі ў харчаванні, і ўзровень стрэсу, і хуткасць
метабалічных працэсаў, і генетычныя схільнасці, і
іншае, і іншае, і іншае.

Какие мышцы задействованы в упражнении:

основная нагрузка при скручваннях на наклонной лавке ложится
на прамыя мышцы жывата (тыя самыя знакамітыя 6 кубікаў прэса);

часткова задзейнічана глыбока якая ляжыць падуздышна-паяснічная
цягліца (уваходзіць у блок цягліц згінальнікаў сцягна);

невялікую асістуе ролю таксама гуляюць касыя мышцы
жывата.

Contents

Скручвання на нахіленай лаўцы – тэхніка выканання

Каб атрымаць максімальную аддачу ад выканання дадзенага
практыкаванні, прытрымлівайцеся прыведзеных ніжэй пакрокавым рэкамендацый (або
глядзіце відэа ў канцы артыкула). Гэта дазволіць вам выконваць
правільную тэхніку і атрымаць першыя вынікі ўжо праз некалькі
заняткаў.

Стартавае становішча. Усталюйце лаву ў аптымальным нахіле
(чем глубже наклон, тем сложнее делать скручвання; новички
стартуюць з 20-30 градусаў). Сядзьце на лаву і надзейна зафіксуйце
калені і ступні, выкарыстоўваючы мяккія валікі трэнажора. Скрыжаваўшы рукі на
грудзей. Адкіньцеся назад і ляжце на спіну, паясніца шчыльна прыціснутая да
паверхні.

Актыўная фаза. Павольна падымаем галаву, плечы і грудную
клетку, як адзінае цэлае, з лавы, ня прагінаючы ніжняй часткі спіны
(Паясніца застаецца прыціснутай, зазораў паміж ёй і лавай ня
ўзнікае). Спрабуем усімі сіламі дацягнуцца да сцёгнаў локцямі,
рухаючы іх над жыватом. Фіксуем становішча цела ў кропцы
максімальнай нагрузкі на працягу пары секунд, дадаткова скарачаючы
мышцы брушнога прэса. На працягу ўсёй актыўнай фазы паступова
робім поўны выдых.

Зваротная фаза. Павольна вяртаемся ў стартавае становішча і, ня
датыкаючыся плячыма лавы, пераходзім да выканання наступнага
паўтарэння. У зваротнай фазе адбываецца ўдых.

Працягласць. Практыкаванні выконваюцца да поўнага колькасці сэтаў
і паўтораў, напрыклад, 2 – 3 сэта, па 8 – 12 паўтораў (ці да
адмовы ад стомы цягліц жывата).

Складанасць. Як мы ўжо казалі вышэй, чым большы кут нахілу
лавы, тым больш інтэнсіўна расце нагрузка на брушны прэс. чым яшчэ
можно усложнить наклонные скручвання? У актыўнай фазе можна
скласці рукі за галавой альбо зафіксаваць перад сабой на грудзях
Гантэлю, невялікі блін ад штангі (падбор вагі індывідуальны) або
медбол (цяжкі трэніравальны мяч).

Памылкі, парады, варыянты скручванне на прэс ў нахіле

Да асноўных “нельга”, якія зніжаюць эфектыўнасць практыкаванні,
адносяць:

1. Выконваць ўздымы цела замест скручванне, што выдатна
ссоўвае нагрузку з мэтавых цягліц. 2. Рухацца рыўкамі падчас
актыўнай фазы. 3. выгінаўся ніжнюю частку спіны, дрэнна фіксаваць
паясніцу. 4. Падымаць локці ўверх (калі рукі скрыжаваўшы на грудзях).
5. Прижимать подбородок к грудзей. 6. Працягваць практыкаванне пры
ўзнікненні боляў у паясніцы.

Адпаведна з гэтых мінусаў і нараджаюцца парады і
рэкамендацыі. Што ж трэба?

1. Выразна прытрымлівацца прадстаўленай вышэй тэхнікі выканання
скручванне. 2. Выконваць практыкаванне ў павольным тэмпе (кожная фаза
доўжыцца каля 3 секунд). 3. Цягліцы жывата заўсёды падтрымліваць у
напрузе. 4. Глядзець у адну кропку (напрыклад, на столі) у
перыяд актыўнай фазы нагрузкі, каб выключыць згінанне шыі да
грудзей. 5. Дыхаць «жыватом». 6. Спыніць практыкаванне пры
ўзнікненні любога дыскамфорту ў паясніцы.

У якасці дадатковага варыянту можна паспрабаваць выкананне
косых скручванне. У гэтым выпадку ў працу актыўна ўступаюць касыя
мышцы жывата, якія атрымліваюць максімальную нагрузку. гэтая зона
часта з’яўляецца праблемнай для многіх людзей.

Тэхніка выканання касых нахільных скручванне ў цэлым падобная з
прадстаўленай вышэй інструкцыяй, але ёсць і істотныя
адрозненні: