Усе мы выдатна
ведаем, што любая фізічная актыўнасць станоўча адбіваецца на
стане арганізма чалавека. Аднак атрымаць неабходную карысць
можна толькі з дапамогай выбару правільнага спектру практыкаванняў, а таксама
іх карэктнага выканання.
Скандынаўская хада (таксама называюць шведскай, фінскай ці
паўночнай; гэтыя тэрміны, у тым ліку, будуць выкарыстоўвацца далей па
тэксту) – гэта адносна новы від спорту, які быў адкрыты
свеце не больш за 20 гадоў таму і які з кожным годам заваёўвае
сэрцы мільёнаў людзей усяго свету.
Пешыя прагулкі, аддалена нагадваюць катанне на лыжах, вельмі
хутка атрымалі шырокае распаўсюджванне ў краінах Скандынавіі, а
пазней і ў іншых частках свету.
Стваральнік Марк Кантан здолеў удасканаліць будынак палак,
выпусціў першую кнігу па вывучэнні скандынаўскай хады, а таксама
распрацаваў спецыяльныя трасы для гэтага віду спорту.
Менавіта гэта з’яўляецца найбольш прыдатным выглядам фізічнай
падрыхтоўкі ў галіне пахудання, так як задзейнічае каля 90% цягліц
ўсяго цела, уключаючы ў працу адначасова мышцы і верхняга і
ніжняга пояса. Дзякуючы сваёй вялікай энергаёмістасці, паўночная
хада прыводзіць у тонус дыхальную і сардэчна-сасудзістай сістэмы,
здымае напружанне ў арганізме, паляпшае выправу і многае
іншае.
Што тычыцца пахудання, то выкарыстанне скандынаўскай хады
дапамагае расходаваць больш за 500 ккал за гадзіну трэніроўкі. такі выдатак
калорый магчымы і падчас хуткага бегу, але ў дадатак да бегу
вы атрымліваеце павышаную нагрузку на суставы ног.
Калі вас зацікавіла дадзеная інфармацыя, давайце пяройдзем да
нашаму спецыяльнаму дапаможніка для знаёмства з дадзеным выглядам
спорту.
Contents
Скандынаўская хада – як правільна ходить (гид для
пачаткоўцаў)
Для пачатку мы скажам некалькі слоў пра карысць дадзенага кірунку
хады, чаму яно мае перавагі перад іншымі відамі
рухальнай актыўнасці, пасля пагаворым пра тое, як правільна
выбраць палкі, закранем тэхніку хады, затым паглядзім некалькі
праграм для магчымых трэніровак і іншае, іншае, іншае.
Карысць і шкоду
Такім чынам, нардычная хада (да! Такую назву таксама карэктна) –
гэта выдатны варыянт аэробнай трэніроўкі для людзей усіх узростаў і
узроўняў фізічна падрыхтоўкі. У тым ліку і людзі з праблемнымі
каленнымі суставамі, а таксама пакутуюць атлусценнем або якія маюць
адчувальны лішнюю вагу, бо мінімальная нагрузка на суставы плюс
актыўная складнік працы рук дазваляе ім пераадольваць больш
разнастайныя нагрузкі, напрыклад, магчымасць уздымаў ў горы ці
рух па пагорыстай мясцовасці.
Супрацьпаказанняў да дадзенага выгляду спорту практычна не
існуе, за выключэннем часовага дрэннага самаадчування або
неабходнасці выконваць пасцельны рэжым падчас лячэння
прастудных захворванняў.
Пры наяўнасці хранічных захворванняў, перад тым як пачынаць
трэніровак, неабходна пракансультавацца з які лечыць лекарам, і па
неабходнасці прайсці шэраг абследаванняў, закліканых выключыць
магчымыя праблемы. Таксама варта памятаць, што павялічваць нагрузкі
неабходна паступова, а каб вынік вас цешыў, трэба
займацца скандынаўскай хадой рэгулярна, якасна і
адказна.
Калі коратка (далей пагаворым крыху падрабязней), то правільная
тэхніка скандынаўскай хады ў першую чаргу нагадвае звычайную
хаду, выкарыстоўваную намі ў паўсядзённым жыцці. У гэтым выпадку рукі
і ногі рухаюцца сінхронна адзін аднаму – калі правая рука
падымаецца, значыць наперад ідзе левая нага і наадварот. Тое ж самае
адбываецца і тут! Яшчэ варта нагадаць, што падчас руху
ставіць ступню неабходна з пяткі на насок.
Пры ўздыме адну руку неабходна сагнуць ў локці і выцягнуць
наперад, другая рука, таксама сагнутая ў локці, знаходзіцца на ўзроўні
сцёгнаў, павернутай таму. Такое выкананне вельмі хутка стане для
вас звыклым, і не будзе ў цяжар, бо вельмі нагадвае
манеру звычайнай хады.
Што ж тычыцца хуткасці выканання, то фінская хада павінна
праходзіць больш інтэнсіўна, чым звычайная пешы шпацыр.
Найбольш правільным, падабраць першапачаткова тую хуткасць руху,
якая дапаможа вам дасягнуць значнага выніку. Чым шырэй будзе
крок і больш амплітуда размаху рук, тым больш інтэнсіўна будзе ісці
фізічная нагрузка, і наадварот.
Для дасягнення добрага выніку вам неабходна будзе
абзавесціся добрым спартовым інвентаром.
Як правільна выбраць палкі для скандынаўскай хады?
Долой, лыжные палки. Заўсёды карыстайцеся толькі
адмысловымі палкамі, якія распрацаваны менавіта для спартыўнай
хады. Пры выбары камплекты палак улічвайце той момант, што
рэгуляваныя мадэлі без працы могуць выкарыстоўваць некалькі чалавек,
у той час як рэгуляваныя, як правіла, лягчэй, і могуць
выкарыстоўвацца толькі адным уладальнікам.
Длина имеет значение. Каб падабраць падыходныя па даўжыні
палкі (нерэгулюемых) або падрыхтаваць да трэніроўцы рэгуляваную
(Тэлескапічную) мадэль, вазьміце палкі за дзяржальні і трымаеце
вертыкальна (пад прамым вуглом да полу), завостраны наканечнік
глядзіць уніз. Рукі знаходзяцца блізка да цела. Калі палкі вам
падыходзяць, то пры такім становішчы рукі будуць сагнутыя ў локці,
прыкладна, на 90 градусаў. Калі ў краме пад ваш рост няма ідэальна
падыходных палак, аддавайце перавагу крыху больш за кароткім па
даўжыні.
Фиксация запястья. Як і абутак, палкі маюць два бакі –
правую і левую. Перш чым пачынаць хаду, неабходна вызначыць
правільны бок, затым забэрзаць рукі ў спецыяльныя фіксуюць
рамяні і ўтрымліваць на далонях рукаяці палкі. У некаторых мадэлях
прадугледжаны дадатковыя папружкі на ліпучках.
Правильные наконечники. Палкі для скандынаўскай хады,
як правіла, вырабляюцца з гумовымі наканечнікамі, якія
выдатна спраўляюцца з пастаўленай задачай на брукаваных
паверхнях, як напрыклад, асфальт. Калі стаіць задача
перасоўвацца па траве, пяску, снегу або гразі – тады гумовыя
наканечнікі лепш зняць.
Тэхніка скандынаўскай хады для пачаткоўцаў
У шведскай хадзе з палкамі ёсць невялікія адрозненні ад звычайнай
хады. І самай вялікай складанасцю з’яўляецца ўменне каардынаваць
адначасовае рух рукі і ногі ў правільным кірунку. цяпер
давайце разбірацца, як удасканаліць свае ўменні.
- Вазьміце ў рукі палкі, нямоцна абхапіўшы іх за ручкі. цяпер
паспрабуйце крыху прагуляцца, ня акцэнтуючы ўвагі на працы з
палкамі, проста дазволіўшы вашым руках паводзіць сябе натуральным
чынам. Гэта значыць, як і пры звычайным кроку, ваша левая рука
падымаецца ўверх, а правая нага ў гэты момант крочыць наперад і
наадварот, іншымі словамі – няхай яны рухаюцца ў тандэме.
Працягвайце ісці, пакуль такія руху не стануць для вас
звыклымі.
- Забэрзайце далоні ў якія фіксуюць рамяні. Падчас хады адпусціце
рукаяці і дазвольце палку проста цягнуцца за вамі. Падчас
натуральнай працы рук звяртайце ўвагу на востры кут паміж
вашым перадплеччам і самай палкай.
- Вазьміцеся за ручкі, пастаўце палкі пад вуглом 45 градусаў
таму. Локці размешчаны блізка да цела, рукі расслабленыя.
Прыступайце да хады, засяродзіўшыся на добрым кантакце
наканечнікаў з зямлёй.
- Па меры прывыкання да апісаных вышэй навыкам хады, пачынайце
кожны раз цвёрда ўціскаць палку ў зямлю ў зваротным ад руху
кірунку. Падчас маятникообразной траектории руки – как только
запясце праходзіць сцягно (рух рукі назад), зух далоні за
рукаяць саслабляем, паступова яе раскрываючы. Затым зноў рухаецца
руку цыклічна наперад (як быццам хочам паціснуць камусьці руку) і далей
па крузе.
- Падчас движения стопа всегда перекатывается с пятки на носок.
Пастава роўная, цела трохі нахілена наперад. паступова старайцеся
павялічваць свой крок, што дазволіць вам атрымаць больш поўны размах
рук і палепшыць якасць трэніроўкі.
Прыклады праграм трэніровак па скандынаўскай хадзьбе
Задача: Даследаванне правільнай тэхнікі
П: (Узровень складанасці: умерана) Працягласць 30 хвілін: магутна
адштурхваючыся палкамі, выконвайце пад’ёмы на пагорыстай мясцовасці ў
хуткім тэмпе. Галава прыпаднятая, вочы глядзяць на лінію гарызонту,
плечы не горбіцца. Страта: 250 ккал.
У: (лёгка) 30 мін: хада з мінімальным націскам на палкі, каб
даць рукам невялікі адпачынак. Усяго 140 ккал.
З: (лёгка) 45 мін: Засяродзьцеся на тэхніцы. Падчас движения
выцягваюць далонь наперад, утрымліваючы локаць злёгку сагнутым, як
быццам хочаце камусьці паціснуць руку. У зваротнай фазе ідзе націск на
палку з наступным адкрыццём далоні. Ўсяго 250 ккал.
Ч: (лёгка) 30 мін: засяродзьцеся на паўнавартасным і камфортным
дыяпазоне руху рук. Страта: 170 ккал.
П: выхадны.
З: (лёгка) 45 мін: зноў праца на пагорыстай мясцовасці. пры
уздымах павялічваем крок і робім невялікі нахіл корпуса наперад,
пры спусках даўжыню кроку памяншаем. Страта да 350 ккал.
У: (лёгка) 30 мін: робім тое ж, што і ў чацвер. страта 170
ккал.
Задача: Максімальная страта калорый
П: (умерана) 50 мін: пасля 20 хвілін спакойнай хады, пачынайце
выконваць пачарговыя Выскокванне на адной назе максімальна ўверх.
Для гэтай трэніроўкі добра падыдзе стадыён, дзе ёсць травяное
пакрыццё. Па чарзе адштурхваючыся то адной нагой, то іншы,
рабіце скачок уверх, пры гэтым калена другой нагі старайцеся
падняць як мага вышэй перад сабой (фота практыкаванні на адзін абзац
вышэй). Акрамя цягліц ног адштурхоўвацца ад зямлі дапамагайце палкамі.
Працягвайце на працягу 15 хвілін, затым яшчэ 15 хвілін хады ў
спакойным тэмпе. Толькі 420 ккал.
У: (лёгка) 30 мін: хада з мінімальным націскам на палкі, каб
даць рукам невялікі адпачынак. Усяго 140 ккал.
З: (лёгка) 60 мін: хадзьба з палкамі па пагорыстай мясцовасці
(Глядзіце суботу папярэдняй трэніроўкі). Страта да 500 ккал.
Ч: (лёгка) 40 мін: факусіроўка на тэхніцы (глядзіце на
панядзелак папярэдняга трэніроўкі). Страта 220 ккал.
П: выхадны.
З: (умерана) 75 хвілін: актыўная хада па лесе (у ідэале) або
па дарозе, паступова павялічваючы час да 3 гадзін. Усяго да 630
ккал.
У: (лёгка) 30 мін: Тая ж задача, што і ў нядзелю папярэдняй
трэніроўкі. страта 170 ккал.
