Часцей за ўсё,
спробы схуднець, прывесці ў парадак здароўе, «пачаць новае жыццё»
пачынаюцца з пошуку дыеты. Іх сотні: крамлёўская, японская, дынная,
Аткінса, Дзюка …
Але калі дыета сканчаецца, немінуча надыходзіць расчараванне
– бо вага вяртаецца, стан скуры зноў пагаршаецца, знікаюць
усе станоўчыя эфекты, здабытыя гэтак цяжкай працай …
Між тым, ёсць спосаб пазбаўлены ўсіх недахопаў дыет
(Запаволенне метабалізму, недахоп мінеральных рэчываў і вітамінаў,
бедны набор прадуктаў) – рацыянальнае харчаванне. Яно пакрывае ўсе
патрэбы арганізма ў пажыўных рэчывах і нязменна вядзе да
паляпшэнню здароўя і нармалізацыі вагі. Гэта здаровая і больш
разумная альтэрнатыва дыет.
Тэрмін «рацыянальнае» азначае «разумнае, мэтазгоднае». якое
ж харчаванне лічыцца «разумным» для арганізма? Чым жа яно
адрозніваецца ад дыет, і ці так складана харчавацца правільна?
Contents
Асновы і прынцыпы рацыянальнага харчавання
У аснове падыходу ляжыць прынцып, што з ежай павінна паступаць
аптымальнае колькасць калорый, бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў
і мікраэлементаў.
Яго галоўныя якасці – збалансаванасць і разнастайнасць,
індывідуальная падладка пад кожнага канкрэтнага чалавека. таксама
ўлічваецца і тое, што на прыгатаванне ежы не павінна сыходзіць шмат
часу.
Правіла 1: Дастатковая каларыйнасць. Звычайна ў аснове ўсіх дыет
ляжыць прымітыўнае зніжэнне каларыйнасці. У разлік не бяруцца ні
зыходны усё і рост, ні род дзейнасці. Але ж відавочна, што
высокаму будаўніку трэба ў разы больш энергіі, чым мініяцюрнай
сакратарцы.
Рацыянальнае харчаванне мае на ўвазе, што спажываць вы павінны
прыкладна столькі калорый, колькі расходуете, а пры жаданні
схуднець – менш. Колькасць калорый вылічаецца індывідуальна ў
кожным выпадку. Для гэтага ёсць мноства методык і формул, самая
простая з якіх – бягучы вага (у кг) * 24. прыблізна,
жанчыне сярэдняга росту і целаскладу трэба 1500 ккал для
падтрымання вагі, і 1300 ккал – для пахудання.
Хранічны недахоп калорый прыводзіць да паступовага
запаволення абмену рэчываў, лішак – да атлусцення. для захавання
прывабнага вонкавага выгляду і здароўя важна раўнавагу.
Правіла 2: Правільнае суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. тры
кавалка торта – роўна 1500 ккал! Але пры такім харчаванні ня похудеешь і,
тым больш, не станеш здаравей. Акрамя калорый, трэба ўлічваць
баланс тлушчаў, бялкоў і вугляводаў.
Часцяком, у нашым харчаванні (асабліва ў ласуноў) назіраецца
моцны перакос у бок вугляводаў. Бялкоў, наадварот, не хапае.
Для нармальнага функцыянавання арганізма (сістэмы крыватвору,
абнаўлення клетак, работы імунітэту) жанчыне неабходна не менш
1,5 грамаў бялку на кожны кілаграм вагі, пры інтэнсіўных
занятках спортам – 2 гр. Для мужчыны гэта 2 і 3-4 грам
адпаведна.
Многія, у імкненні схуднець, пазбягаюць тлушчаў. але цалкам
абястлушчаная дыета нязменна вядзе да пагаршэння скуры, валасоў, збояў у
працы гарманальнай сістэмы. Тлушчы пры рацыянальным харчаванні павінны
прысутнічаць абавязкова: для здаровых жанчын – 1 гр. на
кілаграм вагі, для мужчын – 1-2 гр. Як мінімум, не менш за палову
усіх тлушчаў павінны быць расліннага паходжання.
Астатнія калорыі (а гэта каля 40%) можна атрымліваць з вугляводаў,
аддаючы перавагу суцэльным крупам, жытнім або цельнозерновые
хлебу, бабовым.
Правіла 3. Больш вітамінаў! Вітаміны жыццёва неабходныя, і
атрымліваць іх лепш не з сінтэтычных комплексаў, а з гародніны,
садавіны і іншых карысных прадуктаў.
Пры правільным харчаванні пакрыць патрэбнасць арганізма ў вітамінах
і мікраэлементах нескладана: дастаткова з’ядаць па 5 садавіны ці
гародніны (бульба не ў рахунак!) у дзень, лепш у свежым выглядзе, і
ўжываць дастатковую колькасць бялковых прадуктаў жывёльнага
паходжання.
Правіла 4. Важны рэжым. Пры арганізацыі свайго харчавання важна
надаць увагу і таму, як часта і з якімі інтэрваламі будзе
прымацца ежа.
Аптымальнае колькасць – 4 разы на дзень, невялікімі порцыямі,
прычым, вялікая частка калорый і багатай вугляводамі ежы павінны
прыпадаць на першую палову дня.
Правіла 5. Далоў аднастайнасць! Шмат у каго правільнае харчаванне
асацыюецца з нудой і прэснымі прадуктамі. Але гэта не так. пры
рацыянальным харчаванні спецыі, прыправы не забаронены, а час ад
часу можна папесціць сябе чым-небудзь салодкім і не карысна,
паменшыўшы каларыйнасць на наступны дзень.
Сёння – рыба, заўтра – мяса на грылі, праз дзень – плоў. такое
харчаванне складана назваць сумным і аднастайным, і ў гэтым яго галоўнае
адрозненне ад строгіх дыет.
Ваша прыкладныя меню на тыдзень
Каб пераканацца, што харчавацца рацыянальна цалкам не
складана, азнаёмцеся з прыкладным меню на тыдзень.
| сняданак | абед | падвячорак | вячэра | |
|---|---|---|---|---|
| панядзелак | Грачаная каша, яйка, грэйпфрут ці апельсін | Боршч, курыная катлета, салата з морквы і чарнасліву, хлеб | Несалодкі ёгурт, жменька арэхаў | Запечаная трэска з шынкамі |
| аўторак | Тварог з ягадамі або мёдам, тосты | Запечаная курыца, гарачы салата з гародніны | Адварное яйка, агурок або памідор | Карычневы рыс з гароднінай і спецыямі па-азіяцку |
| серада | Аўсянка з запечанымі яблыкамі або бананам, сыр | Плоў, салата з агуркоў і памідор | Тваражок, свежыя ягады | Амлет, тушеные гародніна, цельнозерновые хлеб |
| чацвер | Тварожная запяканка, грэйпфрут ці апельсін | Суп агародніннай, катлета, запечаны бульба | Хрумсткія перапечкі з арахісавае масла ці сырам | Полента (кукурузная каша) з брынзай і свежай гароднінай |
| пятніца | Яечня, аржаны хлеб, агурок або памідор | Бульба ў лупіне, салёная рыба, марынаваныя гародніна | Банан, грэцкія арэхі | Мяса і гародніна на грылі |
| субота | Гультаяватыя варэнікі або сырнікі | Піца, салата з зеляніны і гародніны (без маянэзу) | Жэле з садавінай | Запечаная курыца з гароднінай |
| Нядзеля | Фруктовы салата, несалодкі ёгурт або кефір | Фаршаваны перац або баклажаны (з рысам і сырам) | Марозіва ці торт | Тунец або хек, запечаны з памідорамі |
- У залежнасці ад рытму жыцця і асабістых пераваг падвячорак
можна замяніць на другі сняданак ці падзяліць гэты прыём ежы на
два.
- Каб правільнае харчаванне не надакучыла, старайцеся ўключаць
штодня ў меню прадукты з рознымі густамі: салёны сыр,
салодкія садавіна, рэзкія гародніна ці суп, вострае мяса.
- Калі вам даводзіцца ёсць па-за домам, напрыклад, у сталовай на
працы, у гасцях, у рэстаране, выбірайце бяспройгрышныя і найбольш
бяспечныя спалучэння – мяса або рыбу з тушеные гародніна або
салатай, суп, боршч, стравы з яек ці тварагу.
- Рацыянальнае харчаванне – не прычына для адмовы ад сустрэч з
сябрамі і святаў. Выбірайце найменш каларыйныя стравы і
закускі і кампенсуйце пераяданне разгрузны днямі.
Натуральна, такія «святы жывата» не павінны здарацца вельмі
часта.
Якая роля рацыянальнага харчавання для пахудання?
Плюс яго ў тым, што яно гнутка падстройваецца пад любыя патрэбы.
Напрыклад, каб схуднець, неабходна зрэзаць каларыйнасць на
10-15%, прычым за кошт вугляводаў і тлушчаў, не чапаючы ці нават
падвышаючы бялковую частку рацыёну.
пры рациональном питании снижение веса достигается и за счет
таго, што выключаецца ўвесь харчовай «смецце», які змяшчае толькі
«Пустыя» калёрыі без вітамінаў і карысных пажыўных рэчываў.
пры нормализации питания для снижения веса нужно помнить о
наступным:
- Тлушчаў павінна паступаць не менш за 25 грам у дзень, лепш – 30-40,
каб не нанесці шкоду скуры, валасах і функцыянаванню многіх
сістэм арганізма.
- Лепшы спосаб схуднець – адмовіцца ад простых вугляводаў
(Прысмакі, выпечка і хлеб з белай мукі). Заменіце іх на карысныя
крупы, цельнозерновые хлеб, садавіна і гародніна. Увогуле, вугляводаў
павінна прыходзіцца 3-2,5 гр. на кожны кілаграм вагі. хочацца
салодкага? З’ешце курагу, смачны фінік або чайную лыжку мёду.
- Голад – стрэс для арганізма. Выпрабаваўшы яго, наша цела пачынае
яшчэ імклівей адкладаць тлушч «на чорны дзень». Нават калі вы
худнееце, не дапушчайце вострага пачуцця голаду – не прапускайце
прыёмы ежы, ня зніжайце рэзка каларыйнасць. Дадавайце ў стравы
больш гародніны багатых клятчаткай (каранёвай салера, капуста,
зеляніна) і вотруб’е, якія спрыяюць больш доўгай ператраўліванню
ежы. таксама контролировать голод помогает достаточное количество
вады на працягу дня.
Рацыянальнае харчаванне мяркуе адказнае і ўсвядомленае
стаўленне да таго, што трапляе ў рот. Неабходнасць ўчытвацца ў
склад прадуктаў, падлічваць каларыйнасць, складаць меню на
першую пару здаецца палохалай.
Не хвалюйцеся – ужо праз пару месяцаў вы на вока зможаце
прыкідваць колькасць калорый у кожным прыёме ежы, а цела
адвыкне ад залішне салодкай або тоўстай ежы і само будзе
падказваць найбольш карысныя спалучэння прадуктаў.
Невялікі перыяд «падладкі» пад такі від харчавання адназначна
варта таго, каб усё жыццё карыстацца яго перавагамі –
здароўем, стабільным вагай і добрым настроем.
