- 1 Правілы ранішняй прабежкі
- 1.1 Даарысць і шкоду
- 1.2 Вячэрняя або ранішняя прабежка – у чым розніца?
- 1.3 Прабежка для пахудання зімой
Бег па праву з’яўляецца лепшай кардыё нагрузкай для арганізма.
Зтаноўчы ўплыў бегу адчуваецца практычна адразу. акрамя
таго, што чалавек пачынае актыўна худнець, умацоўваецца
сардэчна-сасудзістая сістэма, паляпшаецца цыркуляцыя крыві, узровень
цукру дасягае нормы. Бег, таксама, стымулюе мазгавую
дзейнасць, мінімізуе стрэс.
Ранішняя прабежка для пачаткоўцаў не должна занимать много
часу, пачаць можна нават з хуткай хады ці пераходзіць з бегу
на крок. Цягавітасць выпрацоўваецца паступова, але эфект стане
праяўляцца ўжо праз кароткі перыяд рэгулярных трэніровак, і Вы
пачнеце пераадольваць больш доўгія дыстанцыі.
Contents
Правілы ранішняй прабежкі
Ранішняя прабежка для пачаткоўцаў для похудения —
асноўныя правілы:
- У першую чаргу, не нагружайце сябе занадта моцна, у
адваротным выпадку, Вы хутка стоміцеся і нават расчаруецеся ў
бегу. - Пачніце настройвацца на ранішнюю прабежку яшчэ з вечара:
падбярыце матывіровачную музыку, прыгатуйце спартыўную вопратку і
бутэлечку з вадой. Асаблівая ўвага надасце абутку. красоўкі
абавязкова павінны быць з амартызацыяй, каб мінімізаваць
нагрузку на калені і суставы. - З раніцы выпіце шклянку цёплай вады з лімонам для актывацыі
метабалізму. - Перад прабежкай зрабіце размінку. Дома або на свежым паветры
пацягніце мышцы і разагрэйце цела. А пасля тренировки-
расцяжку.
Даалі Вы толькі пачалі бегаць, то першы час трэніравацца
будуць дыханне і сэрца, а ўжо потым мышцы, калі Вы зможаце адолець
больш доўгія адлегласці. Як толькі Вы адчуеце недамаганне,
перайдзіце на хаду і зрабіце пару глыткоў вады. адновіце
дыханне і павольна пачніце зноў бегчы.
Зкладзіце для сябе графік прабежак. Напрыклад, 3 разы на тыдзень па
пэўных днях. Гэта трэба, каб выпрацавалася звычка
трэніравацца. Праз пару тыдняў у такім рэжыме, можна пачаць
сумяшчаць бег з фізічнымі практыкаваннямі. Напрыклад, прабеглі 15
хвілін, спыніцеся і зрабіце прысяданні або адцісканні. І так па
крузе.
Вызначыце для сябе навошта Вам патрэбен бег: для ўмацавання
здароўя, для пахудання, для выпрацоўкі вынослівасці або
абуджэння. Даанкрэтная мэта матывуе значна больш.
Ранішняя прабежка да сняданку або пасля
карысней?
Пачаткоўцы задаюцца пытаннем ці трэба снедаць перад ранішняй
прабежкай ці не. Даалі прабежка для пахудання запланаваная адразу
пасля абуджэння, то снедаць непажадана. затое абавязкова
выпіць шклянку вады з мёдам, або гарбату з цукрам на галодны страўнік.
Глюкоза патрэбна для выпрацоўкі энергіі, а вадкасць разрэджвае кроў. З
раніцы кроў густая і сэрцу цяжка яе перапампоўваць.
Запомніце, што чым даўжэй Вы бяжыце, тым больш трэба глюкозы. Да
чаю можна дадаць адно зёлкавае печыва, з’едзенае нашча. А вось
пасля заканчэння трэніроўкі трэба сытна паснедаць, уключаючы ў рацыён
вавёркі, вугляводы і вітаміны.
Прыклады карысных сняданкаў:
- амлет з брокалі, зёлкавае печыва і свежевыжатый сок;
- аўсянка з ягадамі, зёлкавае печыва і какава на малацэ;
- сырнікі са смятанай, бутэрброд з пастай авакада і гарбату.
Сняданак абавязкова павінен быць карысным, каб элементы
з’яўляліся будаўнічым матэрыялам для цягліц пасля ранішняй
прабежкі.
Працягласць ранішняй прабежкі з мэтай скінуць вагу для жанчын і
для мужчын нічым не адрозніваецца. Для пачаткоўцаў дастаткова будзе
бегаць 10-15 хвілін. Зо временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты
кожны раз. Добрым вынікам лічыцца 30-45 хвілін бегу без
прыпынку.
Вывод: Утренняя пробежка для женщин и
мужчын аднолькава карысная, таму, калі вы хочаце быць здаровымі і
моцнымі, не адмаўляйце сабе ў задавальненні атрымаць асалоду ад раніцай
свежым паветрам і зарадзіцца энергіяй на цэлы дзень.
Карысць і шкоду
Бег действительно может принести вред, если он
Вам проціпаказаны па стане здароўя. Людзі са слабым сэрцам
рызыкуюць атрымаць інфаркт прама на бегавой дарожцы. для пазбягання
праблем з сэрцам, абавязкова добра Разомнемся перад
трэніроўкай, кантралюйце свой пульс і кансультуйцеся з
лекарам.
Зуществует риск травмировать позвоночник и колени, если не
выконваць правільную тэхніку бегу. Каб пазбегнуць гэтага, выбірайце
маршруты па траве, пяску або грунце.
Не абысціся і без добрых красовак. У спартыўных крамах Вам
параяць розныя варыянты абутку на тоўстай падэшве. пры бегу
прызямляецца на насок або сярэднюю частку ступні, ногі трохі
сагнутыя ў каленах. Зоблюдая эти правила, вред уменьшится в
разы.
Карысць жа ад ранішніх прабежак
каласальная:
- па-першае, гэта даступны ўсім выгляд трэніроўкі;
- арганізм хутка абуджаецца і зараджаецца энергіяй;
- памяншаецца аб’ём тлушчавай тканіны, падцягваецца скура;
- стымулюецца сардэчна-сасудзістая сістэма. Зердце начинает
перапампоўваць больш крыві; - нармалізуецца ціск, умацоўваюцца сценкі сасудаў;
- паляпшаецца кровазварот у капілярах;
- трэніруюцца дыханне, мышцы ног, ягадзіц і прэса;
- наладжваецца страваванне за кошт стымуляцыі ўнутраных
органаў; - павялічваецца ўзровень гемаглабіну.
Падыходзьце з розумам да любога ўвазе фізічнай нагрузкі, каб
дамагчыся большай эфектыўнасці ад той ці іншай дзейнасці.
Вячэрняя або ранішняя прабежка – у чым розніца?
Многія людзі аддаюць перавагу выходзіць на прабежку ўвечары. плюс у
тым, што вячэрняя прабежка зніжае стрэс і стомленасць, змагаецца з
бессанню.
Увечары лепш за ўсё бегаць трушком да паўгадзіны. такая нагрузка
паляпшае кровазварот, актывізуе абменныя працэсы, добра
ачышчае посуд. Вячэрняя пробежка- гэта верны шлях да аздараўлення і
амаладжэнню.
Вывод: Утренняя пробежка — это заряд
энергіяй на цэлы дзень. Вячэрняя – зняцце стрэсу за дзень і
падрыхтоўка да здаровага дужаму сну.
Прабежка для пахудання зімой
Бег зімой прыносіць шмат карысці пры пахуданні, і для здароўя ў
цэлым. Главное, соблюдайте эти правила:
- перад выхадам на вуліцу, добра разагрэйце мышцы зарадкай;
- адзенне павінна быць цёплай, каб пазбегнуць пераахаладжэння.
Апранайце тэрма бялізну, вадалазка з доўгімі рукавамі і
пальчаткі; - піце шмат вадкасці да і пасля трэніроўкі;
- Сумяшчайце хуткі тэмп і маленькую хуткасць;
- рабіце перапынкі паміж заняткамі, то ёсць 3 дні запар не варта
выходзіць на прабежку; - купіць адмысловую лёгкую, воданепранікальную і амартызуе
абутак; - выконвайце рэжым харчавання. Перад бегом- складаныя вугляводы і
вавёркі, пасля тренировки- хуткія вугляводы і вавёркі; - кантралюйце свой пульс;
- спаць трэба мінімум 7 гадзін.
Рэгулярнасць і матывацыя прывядуць Вас да жаданай мэты.
