дзяўчаты заўсёды
імкнуцца да ідэалу. Але наведваючы трэнажорная зала, многія з іх
старанна пазбягаюць любога «жалеза», памылкова лічачы, што штанга і
гантэлі могуць зрабіць іх постаць мужчынападобнай.
на самом деле, недостаточный синтез тестостерона – мужского
гармона сілы – у жаночым арганізме блакуе празмерны набор
мышачнай масы. Таму сілавыя трэніроўкі дапамагаюць дамам зрабіць
постаць яшчэ больш жаноцкай.
Аднымі з фундаментальных практыкаванняў, трэніруе ўсе цягліцавыя
групы, з’яўляюцца прысяданні са штангай для дзяўчат. змена
розных тыпаў прысяданняў прымушае працаваць мышцы сцёгнаў пад
рознымі кутамі, ствараючы зменную нагрузку і захоўваючы суставы
здаровымі.
Такія практыкаванні актуальныя для цягліц спіны, пазваночніка, плячэй і
ног – усяго, што дазваляе клубах прыгожа і правільна
рухацца.
Дадаткова дапамагаючы тазасцегнавым суставам, прысяданні са
штангай прыцягваюць ўсе віды цягліц, вялікіх і маленькіх,
размешчаных вакол верхніх, бакавых, унутраных і задніх
паверхняў сцягна, а таксама ягадзіц. Чым трэніраваць і мацней
становяцца гэтыя мышцы, тым зачаравальна яны выглядаюць.
Увага! Навічкам на заметку
Незалежна ад таго, якія віды прысяданняў са штангай на плячах
вы імкнецеся выканаць, неабходна сачыць, каб:
- мышцы корпуса былі напружаны;
- погляд быў накіраваны толькі наперад;
- пазваночнік падчас прыседу быў прамым, а паясніца –
выгнутай;
- калені не перасякалі вертыкальную праекцыю шкарпэтак;
- пальцы ног былі адкрытымі.
Выкананне гэтых правілаў дапаможа пераканацца, што ў працу
ўключаны мэтавыя мышцы сцёгнаў і ягадзіц.
Contents
начало тренировки: разминка
Любы трэнінг пачынаецца з размінкі. Яна бывае агульнай і
спецыяльнай. Агульная накіравана на падрыхтоўку сардэчна-сасудзістай
сістэмы і разагрэву ўсяго арганізма. Мэтавая, або спецыяльная,
служыць адаптацыйным механізмам для канкрэтнага практыкаванні.
Спачатку выконваем на працягу 6 хвілін кардыё-практыкаванні, каб
разагрэць ўсе мышцы цела. Затым 5 хвілін прысвячаем расцяжэння
згінальнікаў сцягна, падкаленных сухажылляў, галёнак (ікроножных
цягліц).
Прысяданні са штангай для дзяўчат: программа упражнений
Існуе некалькі асноўных відаў такіх прысяданняў,
якія адрозніваюцца ў залежнасці ад іх глыбіні і размяшчэння штангі
(Спераду або ззаду). прысяданні:
- у поўны сэт – маюць на ўвазе апусканне са штангай (на плячах
ззаду) на кукішкі;
- да паралелі – загадваюць апускацца са штангай на
трапецападобнай мышцы, пакуль верхняя паверхня сцягна не ўтварае
паралельную лінію з падлогай;
- «Прысед» – дазваляе падымаць вага штангі, размешчанай
ззаду, які перавышае дапушчальны максімальны, а яго невялікая
амплітуда умацоўвае звязкавы апарат і робіць квадрицепсы больш
круглявымі;
- франтальныя прысяданні са штангай, якая ўтрымліваецца рукамі
спераду далонямі ўверх;
- «Плие» – прысяданні з шырока расстаўленымі нагамі і
разгорнутымі ў розныя бакі шкарпэткамі, замест штангі для такіх
прысяданняў выкарыстоўваецца прафесійная Гантэлю вагой 16 кг
( «Кубак»).
Розныя нагрузкі, якім падвяргаюцца чатырохгаловай мышцы
сцягна – квадрицепс і ягадзічныя цягліцы, пры выкананні асноўных відаў
прысяданняў са штангай служаць таму, што ўмацоўваецца тонус цягліц,
спальваецца падскурны тлушч, фармуецца спартыўны сілуэт, а «пятая
кропка »набывае апетытную круглявасць.
алгарытм трэнінгу
Трэніроўка з прысяданнямі, якая падыходзіць любы дзяўчыне,
складаецца з двух-трох сэтаў кожнага элемента з паўзай адпачынку паміж
імі (не больш за 1 хвіліны). Пасля апошняга падыходу (сэта) робім тую
ж паўзу релакса на працягу 1 хвіліны і адразу пераходзім да выканання
наступнага практыкаванні.
Колькасць паўтораў падчас кожнага падыходу залежыць ад
трэніраванасці спартсменкі: пачаткоўцам або дзяўчатам, працяглы
перыяд пазбягаюць сілавых заняткаў, лепш пачынаць з 2-3 паўтораў,
развіваць да 8-10, а далей да 12 прысяданняў са штангай.
Штанга падчас любога практыкаванні падбіраецца з вагой, які
дазволіць захоўваць выправу, але пры гэтым быць дастаткова цяжкай,
каб ўскладніць апошнія два паўтарэння кожнага сэта.
I. Прысяданні Зеркера, сярод спартсменаў званыя «зерки»
Выконвайце гэтыя прысяданні, утрымліваючы грыф перад сабой на
сагнутых у локцях руках (штанга размяшчаецца на ўнутраных выгібах
локцяў). Пэндзля, узнятыя ўверх, разгорнутыя далонямі да плячах і
знаходзяцца ў паслабленым стане. Можна іх злёгку сціснуць у
кулачкі, не напружваючы пры гэтым.
Трымаючы грудзі прыпаднятай, апускаемся ў прысед, пацягваючыся
локцямі да верхняй паверхні ног. Калені згінаем, каб верхняя
частка сцёгнаў была паралельнай падлозе. надавливаем на пятки, чтобы таз
накіраваўся назад і ўверх, выгінаючы паясніцу. Затым паднімаемся ў ІП
(Зыходнае становішча). Это повторение нужно сделать 12 разоў.
II. Зваротныя выпады са штангай на грудзях
Захопліваем грыф абедзвюма рукамі, шырыня – на ўзроўні плячэй.
Кладзём грыф на ключыцы, утрымліваючы яго (далоні разгорнутыя
максімальна ўверх).
напрягая мышцы кора, делаем выпад назад правой ногой. абодва калена
павінны быць разблакавалі, а левае – крыху сагнутыя. апускайце
левае сцягно ўніз да «паралелі» (пакуль верхняя яго частка не стане
паралельнай падлозе). Затым абапіраемся на абедзве нагі, ўстаём,
вяртаючыся ў ІП. Гэта паўтор выконваем 12 раз, робім паўзу ў
працягу 1 хвіліны і мяняем бок. Гэта 1 поўны сэт. III.
Франтальныя прысяданні са штангай
Дадзены элемент уяўляе сабой прысяданні, тэхніка
выканання якіх прадугледжвае зыходнае становішча цела, як і ў
папярэднім практыкаванні (ўтрыманне грыфа рукамі, максімальна
разгорнутымі далонямі ўверх).
напружваючы мышцы цела, маем ногі трохі шырэй, чым на ШП
(Шырыню плячэй). Прыпадняўшы грудзі, прысаджваліся ніжэй «паралелі», а
затым вяртаемся, выраўноўваючы яе. націскаючы на пяткі, далей трэба
ўстаць у зыходную стойку. Пасля чаго рукі падымаем над галавой,
выштурхваючы штангу ўверх. Затым павольна апускаем яе ў ІП. робім 10
такіх паўтораў.
IV. кубкавыя прысяданні
Станьце прама, абапіраючыся на пяткі, ногі размесціце на ШП. на
ўзроўні грудзей трымаеце «кубак» – Гантэлю вагой 16 кг.
Падцягваючы грудзі ўверх, апускайце сцягна ўніз, згінаючы калені, як
б падсаджваючы да вагі. начиная движение с нижней точки, упритесь
пяткамі ў падлогу і устаньце, падымаючы грудзі ўверх. паўтараем рух
12 разоў.
V. «Пісталет» – прысяданні без штангі
Стоячы роўна, перанясіце вагу свайго цела на левую нагу. здабыўшы
раўнавагу, падніміце правую нагу наперад і трымаеце яе прама. рукі
выцягніце перад сабой на ўзроўні плячэй.
Па меры таго, як вы будзеце прысядаць, адсоўваючы таз назад,
згінайце левае калена, апускаючы адпаведнае сцягно ўніз да
«Паралелі» ці крыху ніжэй. Правая нага пры гэтым застаецца роўнай,
захоўваючы становішча, паралельнае падлозе. Уставайце, абапіраючыся на левую
нагу, і вяртайцеся ў ІП. Выканаўшы рух 10 разоў, паўтарыце яго
люстрана для другога боку. Гэта 1 сэт.
Для павышэння эфектыўнасці трэніроўкі ўсе прысяданні робім
павольна, абавязкова звяртаючы ўвагу на тэхніку практыкаванні.
