Для ўсіх тых, хто выкарыстоўвае
фізічныя практыкаванні (у спалучэнні са здаровай ежай) і
цікавіцца аб харчаванні перад трэніроўкай, ёсць два простых правілы,
якія яны павінны заўсёды памятаць.
Па-першае, прадукты павінны быць лёгка засваяльныя і ў той жа
час забяспечваць арганізм энергіяй для выканання фізічных
практыкаванняў.
Па-другое, колькасць спажываных калорый павінна быць менш,
чым колькасць энергіі, якая будзе расходавацца падчас
заняткаў спортам (ну з гэтым, думаю, зразумела).
Ніжэй прыведзены некаторыя карысныя парады аб прадуктах харчавання,
якія можна паесці перад трэніроўкай, у тым ліку спіс
прадуктаў, якія адказваюць гэтым крытэрам.
Contents
Парады аб правільным харчаванні перад трэніроўкай
Вугляводы, бялкі ці тлушчы?
Лепшымі прадуктамі харчавання перад трэніроўкай з’яўляюцца тыя,
якія забяспечваюць арганізм імгненнай энергіяй так, каб цела
мела досыць «паліва», для правядзення напружаных заняткаў
спортам. І лепшы спосаб забяспечыць арганізм імгненнай энергіяй –
ўжываць прадукты, якія багатыя вугляводамі.
Калі чалавек перад трэніроўкай ўжывае ежу багатую
вугляводамі, то акрамя атрымання целам энергіі, яшчэ адна перавага
у тым, што ежа застаецца ў страўніку не больш за дзве гадзіны. З іншага
боку, калі ежа багатая залішняй колькасцю бялкоў і тлушчаў, то
пераварвацца яны будуць некалькі гадзін, што можа стварыць шэраг
страўнікава-кішачных праблем для трэніруе.
Такім чынам, харчаванне перад трэніроўкай павінна быць у
суадносінах 3: 1 для вугляводаў і бялкоў, з вельмі невялікім
колькасцю здаровых тлушчаў, такіх як тыя, што ўтрымліваюцца ў
аліўкавым алеі або насенне лёну.
Пералік з лёгка засваяльных вугляводаў, якія павінны быць
прыняты на працягу аднаго гадзіны пасля заняткаў спортам з’яўляюцца –
фруктовыя сокі, садавіну, такія як кавун, банан, ананас, манга,
абрыкосы, фруктовыя кактэйлі, спартыўныя напоі, энергетычныя
батончыкі.
Рафінаваныя або складаныя вугляводы?
Вугляводы, якія неабходныя перад фізічнай нагрузкай, ня
павінны быць рафінаванай.
Такім чынам, калі вы хочаце ведаць, пра аптымальны харчаванні перад
трэніроўкай, адказ ляжыць ва ўжыванні складаных вугляводаў, што
ўтрымліваюцца ў харчовых прадуктах, такіх як гародніна, садавіна і суцэльныя
збожжа. Складаныя вугляводы багатыя клятчаткай, антыаксідантамі,
мінераламі і вітамінамі і, такім чынам, складуць паўнавартаснае
харчаванне.
Як шмат трэба вады перад трэніроўкай?
Гэта вельмі важна, каб ваш арганізм не быў обезвожен да,
падчас і пасля трэніроўкі.
Калі целе не хапае вадкасці – гэта можа выклікаць праблемы,
такія як галаўныя болі, курчы і стомленасць, і чалавек не зможа
займацца належным чынам. Як правіла, рэкамендуецца, што чалавек
павінен выпіваць два літры вады ў дзень. Перад трэніроўкай жанчына
павінна прыняць каля 500 гр. вады, а мужчына – 800 гр.
А солі (натрыю)?
Разам з павелічэннем патрэбнасці ў вадзе, важна для якія займаюцца
кампенсаваць страты электралітаў, такіх як натрый. калі чалавек
пацее падчас трэніроўкі, ён губляе солі.
Каб папоўніць іх, выкарыстоўвайце напоі, такія як какосавая
вада або любой з энергетычных напояў павінны быць прыняты да
або падчас трэніроўкі. Простае даданне солі ў харчаванне перад
трэніроўкай таксама дапаможа нагнаць страчаныя электраліты.
Каларыйнасць харчавання перад трэніроўкай
Важна не толькі выбраць правільны рацыён харчавання перад
трэніроўкай, але і каларыйнасць ежы. Занадта шмат ежы перад
паходам у спартзалу можа зрабіць вас гультаяватай ці нават прывесці да
разлад страўніка.
З іншага стороны, съев слишком мало пищи, у вас может быстро
паўстаць пачуццё голаду альбо разгубіць ўсю энергію да заканчэння
занятий спортам.
У ідэале каларыйнасць харчавання перад трэніроўкай павінна
складаць – дзве сотні для жанчын і тры сотні калорый для
мужчын.
харчаванне перед тренировкой должно состоять из продуктов, таких
як садавіна, гародніна, арэхі, ёгурты, крупы, яечны бялок, крекеры з
суцэльнага збожжа, нятлустае малако, памідоры і агароднінных сокаў – і
павінны быць прыняты ад двух да трох гадзін да трэніроўкі так, каб
паспець цалкам пераварыцца.
Але цела кожнага чалавека індывідуальна, таму агульныя патрабаванні
могуць адрозніваюцца ад чалавека да чалавека.
Ёсць людзі, якія проста не могуць нічога з’есці перад
фізічнымі практыкаваннямі. Для такіх людзей пажадана, каб
папярэдні прыём ежы быў багаты складанымі вугляводамі. Гэта можа быць
вячэра перад ранішняй трэніроўкай або сняданак, калі паход у спартзалу
запланаваны на другую палову дня.
Эксперыментуйце з рознымі варыянтамі харчавання перад
трэніроўкай і вызначыце, якія лепш падыходзяць менавіта вашаму
арганізму. АЛЕ! Нават пасля шэрагу няўдалых спроб знайсці свой харчовы
варыянт адмоўцеся ад трэніровак на пусты страўнік, лепш схадзіце
на кансультацыю да дыетолага. Ўдачы вам!
