У апошні
час усё часцей можна пачуць пра такую методыку трэніровак, як
«Табата». А нехта наадварот толькі цяпер зробіць для сябе гэта
адкрыццё, бо яна зусім нядаўна атрымала распаўсюд у нашай
краіне.
Гэта распрацоўка доктара зьдзівіцца Табата, прафесара Такійскага
універсітэта. Разавая трэніроўка складае ўсяго 4 хвіліны, але
гэтага часу цалкам дастаткова, для таго каб атрымаць
каласальную нагрузку на ўсе групы цягліц.
У народзе гэтую сістэму называюць «турэмны трэнінг». такое
цікавы назоў яна атрымала таму, што ніякіх спартыўных
снарадаў для заняткаў не трэба – дастаткова ўчастка полу ў 2
квадратных метра.
Contents
У чым складаецца унікальнасць пратаколу табата?
Гэтая методыка, сапраўды, унікальная. Варта пачаць з таго, што
гімнастыка табата не патрабуе фізічнай падрыхтоўкі. займацца ёю
можа кожны. Проста на першы час трэба выбраць самыя простыя
практыкаванні.
Для дасягнення першага бачнага эфекту досыць шасці тыдняў
заняткаў. За гэты час мышцы памацнеюць і нават здабудуць некаторую
рэльефнасць, арганізм стане значна мацнейшая, зьменшацца тлушчавыя
адклады, адужэе сардэчная мышца.
Практыкаванні па сістэме табата не патрабуюць ніякіх прыстасаванняў.
Адзіным памочнікам у занятках з’яўляецца секундамер, з дапамогай
якога трэніроўка дзеліцца на этапы. Праводзіць заняткі можна ў
любым зручным для вас месцы – у хатніх умовах, на пляжы, на
прыродзе.
Многія выкарыстоўваюць сістэму табата для пахудання і дамагаюцца
вельмі нядрэнных вынікаў. Трэніравацца можна не кожны дзень –
цалкам дастаткова 4 раз у тыдзень.
І, вядома, галоўная унікальнасць гэтай сістэмы трэніровак
заключаецца ў тым, што без наяўнасці спартыўных снарадаў, без
неабходнасці наведваць спартзалу, з мінімальнай колькасцю
выдаткаванага часу можна дамагчыся ўзрушаючых вынікаў.
Сістэма табата для пачаткоўцаў: карысць іль шкода?
Метад табата пачаткоўцам можа апынуцца не па сілах. таму на
першы час трэба максімальна палягчаць практыкаванні, інакш можна
прынесці шкоду, а не карысць арганізму. І, вядома, мае сэнс
на абследаванне. Магчыма, у вас ёсць захворванні, якія
апынуцца супрацьпаказаннем да заняткаў такога роду.
Калі ж трэніроўкі пачынаць з малых нагрузак, паступова
павялічваючы іх па меры ўзмацнення цягавітасці арганізма, то комплекс
практыкаванняў табата прынясе толькі карысць. Галоўнае, разлічваць
свае сілы. Тады прыкладна праз месяц вы зможаце прыступіць да
паўнавартасным трэніровак.
Трэніроўка табата: час ідзе на хвіліны …
Такім чынам, падчас трэніроўкі складае ўсяго 4 хвіліны. За гэты час
вы павінны паспець выканаць 8 паўнацэнных практыкаванняў. Тут-то вам і
спатрэбіцца секундамер. Кожнае практыкаванне па працягласці
складае ўсяго 20 секунд, перапынкі паміж практыкаваннямі – 10
секунд. Так што лічыць паўторы ня трэба.
Пасля таго, як вы выканайце ўсе запланаваныя практыкаванні,
абавязкова трэба зрабіць невялікую расцяжку. У гэтым уся сутнасць
табата. Практыкаванні для пачаткоўцаў павінны быць больш лёгкімі па
нагрузцы, але не па інтэнсіўнасці. Інакш трэніроўкі не прынясуць
ніякага выніку.
Трэба адразу папярэдзіць, што 10 секунд, выдзеленыя на адпачынак –
павінны быць паўнавартасным адпачынкам, гэта значыць у гэты час нельга піць,
разговаривать и вообще отвлекаться от заняткаў. Таймер табата вас
чакаць не стане.
Прыкладная схема трэніровак табата:
Такім чынам, у вашым распараджэнні ёсць 4 хвіліны і 8 практыкаванняў. У гэтай
артыкуле мы прывядзем комплекс практыкаванняў для пачаткоўцаў.
практыкаванне першае
Дваццаць секунд інтэнсіўных прысяданняў. Прысяданні павінны быць
глыбокія і хуткія.
практыкаванне другое
Глыбокія інтэнсіўныя выпады, па чарзе на кожную нагу.
практыкаванне трэцяе
Пастаўце крэсла, прыхінуўшыся да яго спіной, рукі адвядзіце назад
і пастаўце далоні на сядзенні. У такім становішчы выконвайце
зваротныя адцісканні.
практыкаванне чацвёртае
Ляжце, калені сагніце, ступні пастаўце роўна на падлогу, рукі
счапіўшыся за галавой. Выканайце некалькі інтэнсіўных уздымаў
корпуса.
практыкаванне пятае
Зыходнае становішча аналагічна чацвёртага практыкавання. інтэнсіўна
падымайце спіну і ягадзіцы.
практыкаванне шостае
Зыходнае становішча аналагічна папярэднім двум практыкаванням.
інтэнсіўна выполняйте отрыв головы, плеч и ног.
практыкаванне сёмае
Выконвайце інтэнсіўныя глыбокія адцісканні.
практыкаванне восьмае
Пастава «упор на перадплечча». Жывот уцягнуць.
Такая сістэма трэніровак табата, нягледзячы на ўяўную лёгкасць,
дае вельмі сур’ёзную нагрузку. Таму не палохайцеся, калі да канца
трэніроўкі ваш сардэчны рытм будзе завышаны. Паўторымся, менавіта ў
інтэнсіўнасці заняткаў і крыецца сакрэт дадзенай сістэмы.
Практыкаванні табата для жанчын, якія імкнуцца скінуць лішнюю
вага, нічым не адрозніваюцца.
Ці падыходзяць практыкаванні табата для пахудання?
Па выніках спартыўных даследаванняў было даказана, што за 4
хвіліны заняткаў па методыцы табата пахуданне адбываецца ў 9 разоў
хутчэй, чым пры звычайным рэжыме фітнес трэніровак, разлічаных на
45 хвілін. Так што адказ напрошваецца сам сабой. Так, практыкаванні
табата ідэальна падыходзяць для пахудання.
У гэтыя 4 хвіліны абмен рэчываў пачынае працаваць ва ўзмоцненым
рэжыме і захоўвае сваю актыўнасць на працягу двух дзён пасля
трэніроўкі, так што 4 трэніровак у тыдзень для таго, каб схуднець
цалкам дастаткова. Пратакол табата – практыкаванні для жывата,
практыкаванні для ног, рук, плячэй і спіны – усё гэта прадугледжана ў
кароткай чатыроххвіліннай трэніроўцы.
Пратакол табата: водгукі і вынікі
Для таго каб пацвердзіць ўсё вышэйсказанае, ніжэй мы прыводзім
некалькі водгукаў, знойдзеных у інтэрнэце.
Вось, напрыклад, дзяўчына з аднаго з форумаў пад нікам Tonya,
піша: – займалася табата каля 4 месяцаў. Працаваць даводзіцца,
максімальна выкарыстоўваючы магчымасці свайго арганізма. але вынік
радуе – падцягваецца жывот, знікае ўстояны целлюліт,
падцягваюцца ягадзіцы. Але абавязкова трэба выконваць размінку
перад заняткамі, а пасля заняткаў – расцяжку.
А вось дзяўчына пад нікам Хімера з таго ж форуму піша: –
Пачынала займацца з двух разоў на тыдзень па 4 хвіліны. была здзіўленая
выніках – вельмі хутка з’явіўся рэльеф на жывоціку. але са
часам арганізм пачаў прывыкаць да нагрузак і колькасць (не
працягласць) трэніровак прыйшлося павялічыць.
А вось пара водгукаў з іншага форуму. Піша дзяўчына пад нікам
Scorpi: – Нельга сказаць, то вага ў мяне празмерны, але ёсць
велізарнае жаданне падцягнуць фігуру. Не так даўно знайшла інфармацыю
пра пратакол табата. Мне вельмі спадабалася думка трэніравацца
усяго 4 хвіліны замест гадзіны. І вось ужо тыдзень займаюся па гэтай
методыцы. Вядома, гэта вельмі маленькі тэрмін, але высновы для сябе я
паспела зрабіць. Першыя вынікі ўжо бачныя.
А вось словы яшчэ адной дзяўчыны з таго ж сайта: – Раней
займалася спортам і не пакутавала залішняй вагой. Але адна падзея
у жыцці прымусіла мяне на час закінуць спорт. У выніку – 15
лішніх кілаграм. Я вырашыла, што пара прывесці сябе ў форму. пазнала
пра пратакол табата. Пачала займацца і вельмі задаволеная
вынікамі. За трэніроўку выдыхаць так, як быццам цэлы гадзіну
правёў у трэнажорнай зале. Не стану сцвярджаць, што табата –
панацэя ад лішняга вагі, але эфект вызначана ёсць.
І апошні водгук пакінула дзяўчына Аліна: – Я пасля родаў моцна
паправілася, а вось часу на сябе ніяк не хапала. Тут-то я і
адымала ў інтэрнэце пра гэтую методыку. Сумнявалася, але паспрабавала.
Цяпер я цалкам задаволеная сваёй фігурай – жывоцік і ягадзіцы
падцягнуліся, з’явіліся сілы. Фігура прыйшла ў норму.
Вось такія выдатныя водгукі можна знайсці ў сеткі інтэрнэт про
гэтую выдатную сістэму. Галоўнае выконваць яе асноўныя правілы,
не ленавацца і заахвочваць сябе за кожны станоўчы вынік.
